Rolling Soos 'n bal is 'n standaard, uitstekend vir die ruggraat en diep abs
'N Klassieke Pilates-oefening , soos 'n bal, word amper altyd by Pilates-matklasse ingesluit.
Sommige mense kan oprol soos 'n pilfout en het dadelik baie pret met hierdie oefening. Vir diegene van ons met lae rug wat ook nie rondtrek nie, is rollende oefeninge 'n bietjie meer uitdagend, alhoewel hulle die moeite werd is om te ontwikkel.
Roloefeninge stimuleer die ruggraat, werk die maag diep en stel ons in die binnestroom van beweging en asem in die liggaam.
Voor jy begin
Ondersteunde Roll Back is 'n uitstekende voorbereiding vir hierdie oefening. As jy nog nie voorheen gewerp het nie, sal jy dalk eers Rugsteun terug wil ondersteun. As jy rug- of nekprobleme het, hou vas met Ondersteunde Rol Terug en gee die volle roloefeninge deur.
Sommige dinge om in gedagte te hou:
- Hou jou gerolde posisie regdeur die oefening.
- Gebruik jou asem om hierdie oefening te beheer en vloei.
- Moet nooit die rol begin deur jou bolyf agteruit te gooi nie! Dit is 'n baie algemene fout.
- Maak seker dat jy op 'n oppervlak is wat opgestop is. 'N Dun mat op 'n harde vloer is nie genoeg padding vir die ruggraat nie. Kom meer te wete oor Pilates matte .
- Vir 'n meer in-diepte blik op hierdie en ander roloefeninge, lees Wenke vir Rolling Oefeninge .
Instruksies vir Rolling Like a Ball
- Sit op jou mat en klap jou hande oor jou skille, net bokant die enkel.
- Laat jou skouers sak, breek jou rug, vermeerder jou maag en maak 'n lekker kromme van jou ruggraat. Moenie jou kop steek nie; Jou nek is deel van die lang kurwe. U sal dalk die C-kromme wil hersien.
- Lig jou voete van die mat af en balanseer op of net agter jou sitbene. Sien fig. 1 in die beeldkassie.
- Inhale: Trek die onderrem in en op om jouself te kry en terug te rol op jou inaseming. Rol net na die skouers. Moenie op die nek rol nie.
- Breek. Sien fig. 2 in die beeldkassie.
- Uitasem: Bly diep geskut met jou ruggraat geboë. Gebruik jou uitasem en maag om regop te keer.
Herhaal 5 tot 6 keer.
Vrae vir Rolling Like a Ball
Ek kom krom op. Hoekom?
As jy krom opkom, kan jy jou abs oneweredig werk, of meer aan die een kant as die ander met jou arms trek. Probeer om op die middellyn te fokus. Dit sal verbeter as jy oefen.
Ek rol nie, ek stamp en dit maak seer. Wat moet ek doen?
Eerstens moenie moedeloos word nie. Ek het 'n paar top Pilates onderwysers gehad het probleme met hierdie een (kyk vir die stamp / dompel in video's). Hierdie oefening vereis 'n diep vrystelling van die laer rug in 'n volle kromme. Die kromme is 'n reaksie op die verdieping van die abs. Dit kan tyd neem om te leer om dit te laat gebeur.
In die tussentyd kan 'n stywe lae rug beteken dat die rol meer van 'n druppel-aksie is. Speel met net die eerste deel vir 'n verdieping van die lae abs en 'n ooreenstemmende volheid van die rug.
As die stamp / stamp baie intens is, moenie dit doen nie. Werk aan oefeninge soos ondersteunde rol terug en vind jou C-kromme , sowel as al die ander abdominale versterkers. Uiteindelik vind u die plek waar die rug oopgaan in reaksie op die diepte en ondersteuning van die abs.