Hierdie beginner Pilates- hervormer oefening wys jou die oefeninge en hul volgorde soos geleer by The Pilates Center of Boulder. Elke foto bevat toerustingaantekeninge, veiligheidswenke en 'n paar aanwysings. Hierdie Pilates-voorvaders wys hul kundigheid sodat jy kan sien waarheen jy gaan met die oefeninge, maar wees asseblief nie geïntimideer nie!
Dit is bedoel om 'n herinnering foto verwysing vir diegene wat tuis hervormer oefensessies in samewerking met Pilates klasse. Die oefen instruksies is nie gedetailleerd nie en die wenke is nie bedoel om lewendige Pilates instruksie te vervang nie, wat noodsaaklik is vir die beste voordeel van Pilates toerusting oefeninge.
Ons het die aantal bronne wat ons gebruik, aangehaal. Jou hervormer en lente weerstand kan anders wees.
Asem volledig - diep inasem en vol uitasem. Oor die algemeen asem in as jy die koets uitneem. Asem uit as jy die koets inbring. Ek het plekke opgemerk waar dit wissel.
Die Reformator Footwork
Footwork Notas:
- 4 vere. Hoofsteun op.
- 10 reps elke voet posisie - uit op die inasem, in op die uitasem
Voet posisie volgorde:
- Pilates V - balle van die voete aan die voetstaaf, hakke opgehef, knieë nie meer die skouerwydte nie
- Voël op 'n baars - bene bymekaar
- Hakke - bene bymekaar
- Hakke Laer Lift
Herinnerings aan Reformator-voetwerk
- Die voetwerk word gedoen in neutrale ruggraat met verloofde abs.
- In Pilates V help die hysbak om die binnedou en bekkenvloer te betrek.
- Gaan vir lengte - beide op die asem en uitasem.
- Maak seker dat die hele been werk, veral die agterkant van die been - dit is nie net 'n vierwieloefening nie.
- Druk die arms van die arms in die mat.
Die Reformatorvoetwerk Vervolg - Hakke Laer En Hysbak
- Keer die voete terug na Pilates V, hakke opgehef, balle voete op voetstaaf .
- 10 stelle
Voetwerk wenke:
- Druk uit, bly uit, verlaag dan die hakke vir 3 tellings en verhoog vir 3.
- Hakke lig om in te kom.
Die Honderd op die Pilates-hervormer
- Footbar is af.
- Neem die handvatsels.
- 10 stelle - 5 pompe in asem, 5 pompe uitasem.
Wenke oor die Honderd op die Pilates-hervormer
- Op die beginvlak begin die oefening met die krul van die kop en boonste ruggraat wanneer die bene vou - arms reguit.
- Die bene word dan na 'n tafel bo-posisie geneem, of reguit tot 90 grade, of effens laer soos getoon.
- Hou die posisie, buik teken as reguit armspomp op en af.
- Vir besonderhede, hersien die honderd op die mat .
- Veiligheidstip: die bene moet nie so laag wees dat die rug van die mat af peel nie.
- As jy meer gevorderd is, kan jy die ry-reeks volgende invoeg.
- Beginners en Tussengangers beweeg na beenkringe.
Beenkringe op die Pilates-hervormer
- 2 vere. Hoofsteun op.
- Draad die lang bande deur die lusse en handvatsels. Maak seker dat die metaalklip aan die buitekant is.
- 5 sirkels elke rigting.
Wenke vir Beenkringe op die Pilates-hervormer
- Bene en saam, ekstern gedraai. Draai uitwaarts van die heupe af.
- Beginner bene gaan nie laer as 45 grade nie.
- Asem uit om die bene op te trek. Inhale om oop te vee. Asem uit om hulle saam te bring.
Die padda op die Pilates-hervormer
- 2 vere.
- Lang bande is nog aan.
- Hoofsteun is nog steeds op.
- 5 Reps.
Wenke vir die padda op die Pilates-hervormer
- Padda word in neutrale ruggraat gedoen.
- Die bene word teen die heupe na buite geroteer
- Hou die binneste dye verloof. Moenie die knieë bokant die skouerwydte neem nie.
- Sien ook padda met oefenband
- As jy jou oefensessie op 'n kerf wil haal, kan jy die hervormers se roeioefeninge op hierdie punt invoeg, dan kom terug en gaan voort met maagmassering.
Maag Massage - Afgerond
- 4 Springs.
- Hoofsteun op.
- 8 Reps.
Wenke vir maag massage - afgerond:
- Sit naby aan die rand van die wa op skyfies as jy dit het. Dit is 'n diep C-kromme posisie.
- Begin met voete is in Pilates V met hakke opgehef.
- Asem in om uit te druk, haal die hakke af, haal die hakke in, lig die asem uit om met 'n diep kreupel in die heup in te trek.
Maag Massage - Arms Terug
- Skep 'n lente - 3 Springs.
- 8 reps.
Wenke vir maag massage - arms terug:
- Sit naby aan die rand van die wa op non-slip pads.
- Voete begin in Pilates V met hakke opgehef.
- Lig deur die hele ribbekas, nie net die voorkant nie. Gebruik die arms terug om die bors oop te maak.
- Begin met voete in Pilates V met hakke opgetel. Asem in om uit te druk, haal die hakke af, haal die hakke in die lug, haal uit om vervoer te bring.
- Gebruik jou abs.
- Werk die binneste dye en rug van die bene. Gaan vir 'n diep kreupel in die heup wanneer jy inkom.
Kortbus - Ronde Rug
- Die kort boks gaan oor die skouerblokke.
- Buigvoete gaan onder die band.
- 5 Reps.
Wenke vir Short Box - Round Back
- Sit op die sitbene en dink aan die voor- en onderkant van die rug deur die bene.
- Die oefening begin in 'n diep, lang C-kromme en jy hou die kromme soos jy die bekken krul onder en op die bene om terug te gaan. Dit is 'n abdominale oefening. Moenie net aan jou dye skarnier nie.
- Inasem om terug te gaan. Asem uit om op te kom.
Kortkas - plat terug
- Die kort boks gaan oor die skouerblokke.
- Buigsame voete gaan onder die band.
- 5 reps.
Wenke vir Short Box - Flat Back
- Sit op die sitbene en dink aan die voor- en onderkant van die rug deur die bene.
- Maak seker dat jy die bolyf in een stuk hou, in lyn met die bekken. Lig op en terug deur die maag. Moenie terugboog nie. Hou die arms aan die agterkant.
- Inasem om terug te gaan. Asem uit om op te kom.
Kortkasreeks - plat terug met pole
- Die kort boks gaan oor die skouerblokke.
- Voete gaan onder die band.
- 5 Reps.
Wenke vir kortkas - plat terug met pole
- Sit op die sitbene en dink aan die voor- en onderkant van die rug deur die bene.
- Maak seker dat die torso in een stuk bly - lig op en terug deur die maag. Hou die arms aan die agterkant en in jou perifere visie.
- Inasem om terug te gaan. Asem uit om op te kom.
As jy 'n intermediêre oefensessie doen, kan jy hier 'n boom klim en dan na olifant beweeg.
Olifant op die Pilates-hervormer
- 2 Springs.
- Hoofsteun op.
- Voetstaaf op
- 8 Reps.
Wenke vir Olifant op die Pilates-hervormer
- Maak seker dat jy deur jou hakke verbind.
- Die koets beweeg in en uit as gevolg van die lig van jou abs, nie net 'n skarnier aan die heupe nie.
- Gebruik jou uitasem om die wa vinnig te laat haal.
- Voel die bronne en voetstaaf in jou middel.
Knie Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Voetstaaf op
- Hoofsteun op.
- 8 Reps.
Wenke vir Knie Stretch with Round Back
Sodra jy jou pragtige ronde rug en gekapte maag vasstel, hou dit. Knie streke is net 'n opening en sluiting in die heup. Niks anders beweeg nie. Maak seker dat jou maag die werk doen.
Knie Stretch Series: Arch Back
- 2 Springs.
- Voetstaaf op
- Hoofsteun op.
- 8 Reps.
Wenke vir Knie Stretch with Arched Back
Sodra jy jou pragtige verlengde rug en opgehef het, moet jy die posisie behou. Knie streke is 'n opening en sluiting in die heup. Niks anders beweeg nie. Maak seker dat jou maag die werk doen.
Hardloop op die Pilates-hervormer
- 4 Springs.
- Hoofsteun op.
- Voetstaaf op
- 20 Sets.
Wenke vir die aanloop van die Pilates-hervormer
Maak seker dat jy aandag gee aan die artikulasie van die voete. Klem is op die hysbak en die energie van die agterkant van die been.
Bottom Lift op die Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Voetstaaf op
- Hoofsteun op.
- 5-8 Reps.
Wenke vir Bottom Lift op die Pilates Reformer
- Wees seker dat die opkoms van diep in jou heupe kom, nie jou knieë nie.
- Die pelvis lig net vuishoogte bokant die wa.
- Neutrale ruggraat. Dit is nie 'n snoepie van die pelvis nie.
- Maak gebruik van die pers van die rug van jou arms op die mat.
Dankbare waardering gaan na die The Pilates Center of Boulder. Die foto's hier is by The Pilates Center of Boulder geneem en het die Centerline-hervormer. Sentrumlyn Pilates toerusting is gebaseer op Joseph Pilates se ontwerpe en beskikbaar deur Balanced Body Pilates. Ons besondere model is Pilates-instrukteur Paula Kirkland en die skiet is deur Deborah Kolwey afgerig.