Die Pilates-pyl oefening is 'n terugversterkende oefening. Dit is een van die bewegings wat gereeld aanbeveel word vir mense met rugpyn omdat dit al die rugverlengspiere in beide die bo- en onderrug versterk.
U kan hierdie oefening ondersteun met opgehefde abs en 'n stabiele bekken. Dit sal jou oefen om jou onderrug te beskerm en 'n lang ruggraat te ondersteun.
Sodra jy krag en stabiliteit van die pyl kry, kan jy daarop voortbou om meer Pilates-rugby-oefeninge soos swem- , swaan- en dubbelpootskop te doen .
Wat jy nodig het vir die Pilates Dart Oefening
U moet hierdie oefening doen op 'n stewige, opgestopte oppervlak. Jy mag dalk 'n oefenmatjie gebruik. Geen ander toerusting word benodig nie. U kan hierdie oefening by die huis doen, en dit is ook geskik vir die gimnasium of Pilates-ateljee.
- Moeilikheid: Maklik. Hierdie oefening kan deur beginners sowel as gevorderde studente uitgevoer word.
- Tyd benodig: 1 minuut is al die tyd wat nodig is vir hierdie oefening.
Hoe om die Pilates Dart Back Versterking Oefening uit te voer
1. Lig op jou maag met jou bene saam. Wapen langs jou kante.
2. Lig jou buikspiere weg van die mat.
- Inasem .
3. Asem uit:
- Hou jou buikspiere ingehaal.
- Strek energie deur jou ruggraat en uit die bokant van jou kop om jou bolyf effens van die mat af te lig.
- Anker jou skaambeen na die mat om jou onderrug te beskerm. Jou bene en glutes word vererger as deel van die stabiliteit van die onderlyf, maar moenie dit oordruk nie.
- Jou kop is 'n verlenging van jou ruggraat. Jou blik sal af wees.
- Jou skouerblaaie sal teen jou rug gly terwyl jou arms agter jou kom, soos hulle teruggeblaas word.
4. Hou in vir 'n inaseming.
- As jy stabiel voel en geen pyn het nie, maak jou bors oop en lig jou blik 'n bietjie meer om daardie wonderlike "vlug gevoel" te kry.
5. Asem uit om te verleng en jou liggaam op die vloer te laat sak.
6. Herhaal hierdie oefening 3 keer.
Wenke vir die Pilates Dart Back Versterking Oefening
- Wees seker dat jy nie 'n vlek op jou nek maak as jy jou blik lig nie.
- Moenie jou lae rug crunch nie, jy moet jou ruggraat verleng. Jy kan ook dink om jou stertlaag na die vloer te stuur om die onderste ruggraat lank te hou.
- As jy herstel van rugpyn en jy is nog steeds ongemaklik om nie jou hande onder jou te hê vir ondersteuning nie, kan jy 'n soortgelyke oefening, swanvoorbereiding, probeer.
- As Dart goed gevoel het, gaan voort na Pilates swem. Dit is 'n droëland swem skuif wat terug verlenging bied en dit word ook op die oefen mat gedoen, op jou maag.
Die twee aksies van die Dart is dat die ekstensor spiere in die rug gebruik word, wat strek om die voorkant van die ribbek oop te maak. Dit is die Latissimus dorsi en die trapezius. Maar jy betrek ook die gluteus maximus in die boude. Albei dra by tot die verlenging van die ruggraat en die stabilisering van die bolyf.