Roloefeninge is deel van die klassieke Pilates oefenrepertorium. Hulle skep 'n unieke abdominale oefensessie waar ons baie beheer moet gebruik om die beweging te begin en ondersteun. Rolling kry ook die bloedvloei, stimuleer die ruggraat, en koördineer die asem en beweging.
Ek het 'n liefde vir rollende oefeninge omdat hulle my so baie leer om my maag te gebruik vir krag en ondersteuning.
Maar ek weet dat nie almal my entoesiasme deel nie. Veiligheidsoorwegings en die blote besondere eienskappe van die oefeninge kan hierdie bewegings eng maak.
Gebruik hierdie wenke om jou te help om die meeste oefeninge uit te voer.
Rol op die regte oppervlak
Rol nie op die harde vloer of op 'n te sag oppervlak nie. Die harde vloer sal jou ruggraat seer maak as dit in 'n geboë vorm blootgestel word. 'N Te sagte oppervlak sal nie gebalanseerde ondersteuning gee nie (plus dit sal jou rol vertraag). Dus, met die risiko om soos Goldilocks te klink, moet jy hierdie een net reg kry.
Ek stel 'n ferm Pilates oefenmat voor . Jy kan ook eksperimenteer met 'n gevoude kombers op die vloer, stapel 'n paar dun, joga-style matte, of rol op 'n stewige dik kleed.
Opwarm eers
Dit is belangrik dat jou maag en jou rugspiere gereed wees om hard te werk voordat jy in 'n rol begin.
Sommige goeie opwarmingsoefeninge sluit in:
Fokus op die abdominale
Hierdie oefeninge kan eksoties lyk, maar basies is hulle abdominale oefeninge. Jou abs sal moet bly trek en werk vir jou die hele tyd. As die maag nie die werk doen nie, sal jou rug die bors van die oefensessie neem en dit is nie wat jy na doen nie.
Stem in op die vloei van energie
Dit is een van die opwindende dele van die verstaan van die roloefeninge.
Daar is 'n volgorde van die vloei van energie deur jou kern wat jou sal help rol sodra jy leer om dit te gebruik. Oor die algemeen beweeg die energie van lae abs tot boonste op en af, en dan draai jy dit om en fokus boonste en laer abs op pad terug. Dit is nie net 'n fisiese ding nie; Dit is die manier waarop jy die beweging met jou gedagtes rig. Imagery, soos om aan 'n wiel of 'n spiraal te dink, kan help.
Gebruik jou asem
Die krag van die asem is die sleutel om hierdie rollende oefeninge glad te laat vloei. Laat jouself hardop asemhaal. Moenie skaam wees nie; oordryf vir 'n rukkie totdat jy die asem gekoordineer met die beweging kry.
Begin die Roll With Your Powerhouse
Die grootste probleem wat ek sien met rollende oefeninge, probeer om hul rol te laat begin deur hulself agteruit van die kop en skouers te kantel. Dit werk nooit. Die rol begin met 'n diep inprop van die onderrem en sterk gebruik van die asem. Bly gebuig, gebruik jou asem, fokus jou voorneme en trek die abs soveel dat jy terug moet rol; dit werk.
Nog 'n neiging is om te probeer om die momentum te gebruik om die bene te gooi om die rol oor en terug te kry. Dit kan skade aan jou rug en dit neem die fokus van die abs af, wat is waar jy dit wil hê.
Bly in jou C-kromme
Herhaal: Bly die hele tyd in die C-kromme . Daar is 'n neiging om die kromme en uitleg aan die bokant van 'n rol te onttrek. Dit sal veroorsaak dat jy jou momentum verloor.
Rollende oefeninge behandel die kop as 'n verlenging van die ruggraat, sodat jou nek die kromme van jou ruggraat bly en jou kop is nie te veel ingedruk nie. Onthou, jy wil 'n perfekte wiel wees.
Rol net na die skouers
Dit is belangrik om jou boonste rug en nek te beskerm. Rol net op jou skouers, net bo die onderste punte van jou scapula, en nooit op jou nek nie.
'N groot deel van die werk met die skouer area as 'n ondersteuningsstasie is om jou bors oop, wye rug en skouers te hou.
Dit sal jou help om eweredig te rol en 'n goeie platform te hê om te rol.