Die enkelbeenskop Pilates oefening fokus op die hamstrings, die spiere aan die agterkant van jou dye. Die hamstrings brei die heup uit en buig die knie in aktiwiteite soos loop en hardloop in die daaglikse lewe. Die enkelbeenskop oefening is ook 'n goeie manier om jou kragopwekker te werk, oefen om jou maag op te lig, bors oop en skouers stabiel.
Dit is 'n oefening wat geskik is vir beginners sowel as waardevol vir gevorderde oefenaars.
Wat jy nodig het
Die enkelbeenskop kan by die huis of by die ateljee uitgevoer word. Al wat jy nodig het, is 'n Pilates oefenmat .
- Moeilikheidsgraad: Maklik, hierdie oefening is geskik vir beginners
- Tyd benodig: 5 minute
Hoe om die oefening uit te voer
Kom ons kyk hoe om die enkele beenskop stap vir stap te doen:
- Lig op jou maag met albei bene saam, verleng agter jou. Aktiveer (sny) jou binneste dye en hamstrings om jou bene uit te spat.
- Lig jou bolyf op sodat jy op jou onderarms ondersteun word.
besoekpunte:- Hou jou skouers en scapula (die benige vlerke van jou rug of "skouerblaaie"), en hou jou bors breed.
- Jou elmboë sal direk onder jou skouers wees.
- Hande kan saam op die vloer voor u gesit of gefiks word soos afgebeeld.
- Blaas of effens vorentoe sodat jou nek 'n lang verlenging van jou ruggraat is
- Hierdie derde stap is baie belangrik vir die veiligheid van jou rug: Stuur jou stertlaag na die vloer toe, want jy trek jou maagwalle van die mat af. Deur die stert na die vloer te stuur, sal u onderrug verleng en beskerm. As jy hierdie oefening met jou abs goed ingehaal het, voeg dit ook aan stabiliteit en maak dit 'n beter oefensessie vir jou kern.
- Inasem. Uitasem en buig jou regterbeen na 'n 90 grade hoek. Puls dit dan twee keer na jou boude met die voet liggies. Gebruik twee skerp uitasem om die been te puls. Beskerm jou knieë deur die hamstrings verloof te hou en nie te hard skop nie.
- Inasem om bene oor te skakel, en brei die regterbeen uit as jy die linker buig.
- Asem uit, voer twee pulse uit met die linkerbeen.
- Herhaal ses tot agt keer.
Wenke
Tesame met die stap-vir-stap instruksies hierbo, kan 'n paar wysigings nuttig wees:
- As jy sterk deur jou middelpunt is, en jou onderrug is verleng, nie geknoop nie, probeer hierdie oefening met albei bene effens opgehef wanneer hulle verleng word. Dit is 'n verlenging en opheffing van die bene uit die heup. Hou jou stertbeen na die vloer toe.
- Sommige mense doen hierdie oefening om die posisie van die voet af te wissel; hulle kan 'n buigskop doen en dan 'n puntskop doen.
- Enkel reguit beenstrek sal 'n mooi teen oefening vir enkelbeenskop wees. Dit is 'n intermediêre oefening wat die spierspiere wat jy net uitgeoefen het, strek.
- As u probleme ondervind met voetpyn tydens hierdie oefening, veral van 'n bunion, vra u Pilates-instrukteur vir 'n aanpassings- of vervangingsoefening. Dit is die voordeel van 'n instrukteur.
Klaar maak
Die Pilates-enkelbeenlick is 'n veelsydige oefening wat deur iemand van 'n beginner tot 'n gevorderde oefening uitgevoer kan word. Benewens die werk op jou hamstrings, is hierdie oefening ook 'n goeie manier om jou kragopwekker te werk.
Behoorlike tegniek, deur hierdie stap-vir-stap instruksies noukeurig te volg, is belangrik, nie net om die oefening optimaal te benut nie, maar om skade te voorkom. Vir diegene wat voetpyn het of net belangstel om 'n klein verskeidenheid by te voeg, kan 'n paar veranderinge of vervangings probeer word. Die enkel-reguit beenstrek maak goeie teenoefening vir die enkelbeenskop.
Of jy nou 'n beginner is, net met Pilates, of 'n gevorderde student, met 'n instrukteur, kan help om te verseker dat jy hierdie oefeninge behoorlik en veilig doen.
> Bronne:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effek van die Pilates-metode op fisiese kondisionering van gesonde vakke: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise. Tydskrif vir Sportgeneeskunde en Fisiese Fiksheid . 2016. 56 (7-8): 864-73.