Pilates oefeninge vir 'n ski oefensessie

Sou dit nie lekker wees as alles wat jy moes doen nie, was vir ski? Seker. Maar die waarheid is, ski maak eise aan die liggaam wat die beste bereik word deur ook ski-oefeninge van die helling af te doen.

1 - Pilates Oefeninge vir 'n Ski-oefensessie

Pilates , 'n oefenmetode wat spesialiseer in kernkrag , buigsaamheid, balans en beheer, is veral geskik vir ski-oefensessies.

Die uitgesoekte Pilates oefeninge in die oefensessie wat volg, spesifiseer die besonderhede vir die skiër soos:

• versterking en opening van die heupfleksors terwyl 'n stabiele bekken gehou word
• boubalans vaardighede
• Toneer die binneste dye om parallel te hou
• ondersteun die vermoë om die heupe met 'n stabiele bolyf te draai
• versterk en strek die rug
• algemene kern kondisionering

U sal basiese oefeninstruksies vind met skakels na meer gedetailleerde instruksies en aantekeninge oor hoe elke oefening 'n skiërvorm help. Die oefeninge kan op hul eie gedoen word as 'n opwarming of geïntegreer in 'n groter ski-oefensessie.

2 - Staande Pilates Legwork

Ski-oefen voordele: Warm jou bene op, oefen die bene om 'n parallelle belyning te hou, toon bene, boude en kernspiere, verbeter balans

Basiese Legwork Oefeninginstruksies:

1. Staan na 'n muur ver genoeg om jou elmboë te buig, maar palms plat op die muur. As jy jou balans verbeter, kan jy weg van die muur af beweeg.
2. Staan lank, met jou skouers ontspanne. Jou enkel, heup, skouer en ore is in lyn. Jou bene is ewewydig en jou voete vorentoe.
3. Buig jou knieë sodat jou lyf reguit gaan. Jou knieë moet oor jou voete loop en nie verby jou tone nie. Hakke bly op die vloer.
4. Met jou knieë steeds gebuig, druk tot halftoe.
5. Druk op die halwe toon deur die vloer om op te staan ​​om op die balle van jou voete te staan.
6. Hou jou houding regop op en af, laai jou hakke op die vloer, verleng jou ruggraat en die rug van jou been terwyl jy gaan.
7. Herhaal die patroon vyf keer.

Gedetailleerde instruksies vir Pilates Standing Legwork

3 - Spine Stretch Oefening

Ski-oefenvoordele: Verhoog buigsaamheid, strek die rug en die hamstrings, toon die buikspiere.

Basiese Spine Stretch Oefening Instruksies:

1. Sit lank op jou sitbene, met jou bene reg voor jou, heupafstand van mekaar, voete gebuig. Stewige hamstrings? Buig jou knieë effens en / of sit op 'n gevoude handdoek of 'n klein kussing.
2. Groot inasem: Lig jou arms voor jou net onder die skouerhoogte; Hou jou skouers op jou rug gestabiliseer terwyl jy energie deur die bokant van jou kop uitsteek. Verleng jou ruggraat in albei rigtings.
3. Diep uitasem: Krul vorentoe asof dit oor 'n bal is. Bereik na jou tone. Jou rug is geboë en jou maag word opgehef. Jy sal 'n strek langs jou rug en hamstrings voel.
4. Inasem: Gebruik jou buikspiere om jou bekken regop te bring, en rol jou ruggraat tot jy weer lank sit.
5. Herhaal drie keer meer.

Gedetailleerde oefening instruksies vir ruggraat

4 - Ski oefeninge: Pilates Pelvic Curl

Ski-oefenvoordele: Versterk die rug, die glutes, en die hamstrings. Toneer die binnedou, verwarm die ruggraat, maak die voorkant van die heup oop.

Pelvic Curl Oefening Instruksies:

1. Lig op jou rug met 'n neutrale ruggraat , jou knieë gebuig, voete plat op die vloer, bene en voete parallel. Skouers is weg van die ore, en arms is langs die kant, liggies op die vloer gedruk. Inasem.
2. Uitasem: Trek jou buikspiere in en op om jou ruggraat langs die vloer te verleng en jou bekken te kantel sodat jou sakrum plat op die vloer lê. Druk in die vloer deur jou voete en die rug van jou arms terwyl jou bekken steeds krul sodat jou ruggraat van die mat af rol. Hou jou bene parallel. Dit is belangrik vir jou ski oefening opleiding.
3. Stop wanneer jou knieë, heupe en ore in een lyn is. Gewig is op die lae deel van jou skouergordel en die rug van jou arms, nie jou nek nie. Inasem.
4. Uitasem: Rol stadig jou ruggraat terug na die vloer, werwel deur werwels. Vermy deur die bors, boonste maag en lae maag. Los na neutrale ruggraat vry.
5. Herhaal drie keer meer.

Gedetailleerde instruksies vir bekkenkrul

5 - Ski oefeninge: Pilates Criss Cross

Ski-oefenvoordele: Versterk buikspiere, fokus op die obliques, versterk heupfleksors, verbeter bekkenstabiliteit.

Oefeninginstruksies vir Criss Cross:

1. Lig op jou rug met jou bene in tafelbladposisie . Sit jou hande agter jou kop met die elmboë wyd.
2. Asem uit: Trek jou abs in en krul die boonste torso van die mat af. Inasem.
3. Uitasem: Hou jou elmboë oop, borswyd terwyl jy jou bolyf draai, sodat jou linkerskouer na jou regterknie gaan. Soos jy draai, brei jou linkerbeen uit, brei een been in 'n 45 grade hoek (hoër is makliker, laer harder).
4. Inhale om te kom kom sentrum toe - bolyf gekrulde bene in tafelblad.
5. Uitasem: Brei jou regterbeen uit as jy jou bolyf draai, met die regter skouer na die linkerknie.
6. Inhale om in die middel te kom - bolyf gekrul, bene in tafelblad.
7. Herhaal vir ses stelle.

Gedetailleerde instruksies vir kruis-kruis

6 - Pilates Dart

Ski-oefenvoordele: Versterk die boonste rug, strek en maak die voorste bolyf oop

Basiese Oefeninginstruksies vir Dart:

1. Lig op jou maag, met bene saam en reguit agter jou, en arms langs jou kante met palms op.
2. Betrek jou maagspiere, lig jou maag op na jou ruggraat. Gluten (boude spiere) en bene moet ook die skuif ondersteun. Inasem.
3. Uitasem: Jou nek verleng, jou ruggraat verleng en jy stuur soveel energie uit die bokant van jou kop dat jou bolyf effens van die mat af lig. Jou nek is 'n verlenging van jou ruggraat, so moenie dit opkruip om op te kyk nie. Bereik jou arms agter jou in 'n superman.
4. Inasem: Hou die hysbak 'n paar oomblikke. Belly opgehef.
5. Uitasem: Verleng tot by die mat
6. Herhaal drie keer.

Gedetailleerde oefening instruksies vir pyltjie

7 - Ski Oefening: Beginner Pilates Kurkskroef

Ski-oefenvoordele: Versterk die kern, fokus op obliques, verbeter bo-liggaamstabiliteit

Basiese Oefeninginstruksies vir Beginner Kurkskroef:

1. Lig op jou rug en steek jou bene op na die plafon. Jou knieë kan effens gebuig wees.
2. Stabiliseer jou bolyf deur jou maagspiere te betrek en die arms van die arms na die mat te druk.
3. Hou jou bene bymekaar en begin om hulle regs te sirkel sodat die linker heup kan lig, maar hou die bolyf vas.
4. Bring die bene af (net so ver as wat jy hulle kan beheer en laat die rug nie opkom nie) en links om die regterheup te lig.
5. Keer terug na die sentrum.
6. Herhaal die patroon drie keer aan elke kant.

Gedetailleerde instruksies vir kurketrekker

8 - Ski oefeninge: Staan Lunge Hip Flexor Stretch

Ski-oefenvoordele: Strek die heupfleksors, verbeter balans, toon kernspiere, toon dye

Basiese Oefeninginstruksies vir Staande Longe:

1. Staan in goeie, gevoude postuur , met jou bene in parallelle posisie .
2. Buig jou regterknie, leun effens vorentoe en steek jou linkerbeen terug, rus op die bal van die voet. Maak seker dat jou heupe selfs is. Sit jou hande op jou regterbeen vir stabiliteit.
3. Verhoog die rek deur die heupe oop te maak. Neem die hele romp op en terug. Hou jou heupe stabiel en bene parallel.
4. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes. Asem diep in .
5. As jy stabiel voel, laat jou skouerblaaie teen jou rug gly terwyl jou arms oor jou kop gaan om die strek- en balansuitdaging te verhoog.
6. Herhaal aan die ander kant.

Gedetailleerde instruksies vir permanente longe

Happy Skiing! Leer meer Pilates oefensessies
Kom meer te wete Skiing Fitness Oefeninge