Beginner 10K Skedule vir Run / Walkers
Hierdie 10-week 10K-opleidingsprogram is ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat 'n 10K-ren wil bestuur (10 km). Selfs as jy nie vir 'n spesifieke wedren oplei nie, sal hierdie program jou help om meer as 60 minute op te hardloop / loop. Die program veronderstel dat u al 20 minute kan loop / loop (by 1 min / 1 min loop / loop intervalle). As jy op soek is na 'n all-run skedule, probeer hierdie beginner 10K-opleidingskedule .
As jy nie onlangse fisieke gehad het nie, maak seker dat jy met jou dokter praat en ontslae raak van hardloop.
Notas oor die skedule
Hierdie beginnersopleidingskedule is 'n lopende / stapprogram , dus u oefensessie-instruksies sal vertoon word in lopende / loop-intervalle. Die eerste getal wat vertoon word, is die aantal minute om te hardloop en die tweede nommer is die hoeveelheid om te loop. So, byvoorbeeld, 1/1 beteken hardloop vir 1 minuut, loop dan vir 1 minuut.
Jy moet elke ren begin met 'n opwarmingswandel van 5 minute of 'n paar opwarmingsoefeninge . Voltooi met 'n afkoelwandel van 5 minute.
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om nie twee dae op 'n ry te hardloop nie. Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding op die dae tussen lopies te doen. Kruisopleiding kan loop, fietsry, swem, kragopleiding of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet.
Week 1:
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minuut, 1 minuut loop x 10, vir 'n totaal van 20 minute)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minute kruisopleiding
Week 2:
Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minute kruisopleiding
Week 3:
Dag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
Dag 3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Week 4:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Week 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: 30 min kruisopleiding
Week 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: 30 min kruisopleiding
Week 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: 30 min kruisopleiding
Week 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: 30 min kruisopleiding
Week 9:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 min kruisopleiding
Dag 5: 30 min kruisopleiding
Week 10:
Jou 10K is hierdie week! Jy gaan hierdie week 'n bietjie makliker maak, sodat jy goed gerus is vir jou groot ren. Sterkte!
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min kruisopleiding
Dag 3: 3/1 x 5