Borshys kan lyk soos die bekende abdominale "crunch", maar daar is 'n paar belangrike verskille tussen hierdie ab oefening en die manier waarop die meeste mense 'n crunch doen. Sien die "wenke" onder die Chest Lift instruksies vir besonderhede oor die verskille.
Sodra jy buiksterkte bou en die verlengende beweging wat borslift kan wees, kan verstaan, sal jy 'n goeie basis hê vir die werk met baie van die voorwaartse fleksie Pilates oefeninge soos die Enkel Been Strek en die Honderd
Die borskas
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer. Maak seker dat jou bene parallel is, sodat jou heup, knie en enkel in een lyn is en die tone direk van jou wys. Jy is in 'n neutrale ruggraatposisie met die natuurlike kromme van die laer ruggraat en skep 'n effense hysbak van die mat.
- Hou jou skouers af as jy jou hande agter jou kop bring met die vingerpunte aanraak. Jou hande sal die basis van jou skedel ondersteun. Jou elmboë sal deur die oefening oop bly.
- Neem 'n paar diep asem. Gebruik hierdie tyd om 'n klein opname van jou liggaam te maak. Wees seker dat jou lyf gebalanseer is. Maak seker dat jou nek ontspanne is en jou ribbes laat val.
U sal dalk die instruksies vir Imprinting wil hersien.
- Asem uit: Trap jou maagknoppie stadig na jou ruggraat en hou aan, sodat jou ruggraat verleng en die lae rug tot by die mat kom . Terselfdertyd, lig jou kin effens af en van die bokant van die kop, met 'n lang nek, lig die boonste ruggraat stadig van die mat tot die basis van die scapula net die mat borsel. Daar is 'n verdieping gevoel onder die onderste ribbes soos jy lig. * Onthou, die werk is in jou abs, wat in 'n diep konkave posisie is. Jou nek en skouers bly ontspanne, en die beweging skep nie spanning in die bene nie.
- Breek bo-op en inasem. Teken die maag in dieper.
- Asem uit: Hou die maag ingetrek terwyl jy stadig terug na die mat val.
- Inasem: Los die maag los en keer terug na neutrale ruggraat.
- Herhaal 6 - 8 keer
- Pelvic Curl sal 'n goeie opvolg vir hierdie oefening wees.
Wenke
- Borslig skep 'n diep kurwe van die maag af na die mat. Die resultaat is plat abs . In die meeste crunches is daar 'n verkorting van die rectus abdominis (die lang oppervlakkige spier wat op die voorkant van die buik loop) wat dikwels veroorsaak dat die abs op die sametrekking voorkom. Dit sal nie die woonstel skep waarvoor mense soek nie.
- Borslift word baie stadig met die asem gedoen. Daar word geen momentum gebruik nie.
- Die stert en heupe begin nie van die vloer af krul nie, soos dit dikwels in crunches voorkom.
- Neem hierdie oefening na die volgende vlak, doen borslift met rotasie