Werk jou arms, bors, rug en skouers
Hier beweeg ons deur 'n stel Pilates-ringoefeninge wat die bolyf toon. Die Pilatesring, of magiese sirkel, bied matige weerstand wanneer jy die kante saam druk. Verskillende posisies skep oefeninge wat die arms, bors en skouers toon.
Pilates ring oefeninge word gedoen in die konteks van beweging wat geïntegreer is met die hele liggaam, nie net geïsoleerde spiere nie. Daarom benodig jy jou volle teenwoordigheid in 'n sterk postuur , met bene en buikspiere wat aan die bolyf verbind is.
Gebruik die Pilates Ring (Magic Circle)
Soos jy deur Pilates-ringoefeninge beweeg, wil jy hê die beweging moet heeltemal met jou verbind word.
Jy sal pulse met die ring doen, maar gebruik beheer in beide die druk en die vrylating. Soos jy druk en los, voel die wydte van jou skouers, bors en rug. Voel dat jy langer groei met elke pols.
Wanneer jy die ring lig, bly jou skouers af. Voel dat jou skouerblaaie op jou rug gly. Ook, jou skouers sal nie vorentoe beweeg of terugtrek nie. Dit sal jou toelaat om jou skouers in die stabielste posisie te versterk .
Begin met goeie postuur, skouers stabiel
Met jou Pilates-ring in die hand, pas jou houding aan sodat jy reguit en lank staan.
Jou bene kan in Pilates-houding wees , wat bene bymekaar is en effens uitwaarts op die boonste punt gedraai word sodat die hakke bymekaar is en voete 'n V-vorm maak. Pilates houding is 'n goeie geleentheid om die binneste dye te aktiveer. Jy kan ook die bene parallel en heupafstand van mekaar hê . Dit is 'n stabiele posisie wat ons toelaat om op te lei in 'n houding wat lewensvatbaar is in die daaglikse lewe.
Trek jou abs in en laat jou stert na die vloer toe. Dink aan jou bekken asof dit 'n bakkie is, jy wil niks hê om na die voorkant of agteruit te mors nie. Ontspan jou skouers en stuur energie deur die bokant van jou kop. Asemhaal .
Lae Ring
In die volgende 3 oefeninge, beweeg die ring van laag na hoog, jy sal gewoonlik asemhaal. Jou arms sal reguit wees, maar moenie jou elmboë sluit nie. Let op hoe die beweging beweeg, hoe die oefenpatroon die Pilates-fundamentele beweging, arms oor , weerspieël.
Lae Ring:
Jou arms is reguit en jou palms is plat teen die handvatsels van die ring.
Pols die ring 8 tot 10 keer, beheer die vrylating.
Hou jou bors oop, maar gebruik jou borsspiere.
Dink aan die gebruik van jou arms op 'n gebalanseerde manier sodat hulle heeltemal geaktiveer word.
Middel Ring
Skuif jou skouerblades in jou rug terwyl jy die ring tot by die borshoogte bring.
Diagonale Ring
Weereens, hou jou skouers af en jou skouerblaaie beweeg teen jou rug terwyl jy die ring na 'n hoë diagonaal lig. Die ring moet sigbaar bly in u perifere visie.
Pols die ring 8 tot 10 keer.
Jy moet dit in jou borsspiere (borsspiere) voel.
Voordat jy aangaan, kyk na jou postuur. Is jou skouers af? Scapula (skouer lemme) het op jou rug gevestig? Trek deur middel van die middel en neem 'n paar diep asem.
Die Halo Ring
Jou skouers bly ontspanne, want jy bring die ring oorhoofse sodat dit plat teen die plafon is. Dit is aanloklik om die ribbes vorentoe te laat sak, moenie toelaat dat dit gebeur nie.
Buig jou elmboë aan die kant sodat die ring net bokant jou kop kom, soos 'n halo.
Voel jou rug en bors baie wyd.
Druk en laat die ring 8 tot 10 keer los. Inasem op die druk, uitasem op die vrylating. Gebruik beheer.
biceps
Prop die ring op jou skouer, net binne die gewrig. Die ring is vertikaal, jou elmboog is aan die kant, en jou hand is plat.
Doen hierdie oefening met 'n stadige pompaksie. Dit is wonderlik om die biceps te toning.
Druk en laat die ring 8 tot 10 keer los. Inasem op die druk, uitasem op die vrylating. Gebruik beheer.
Side Press
Nestle die rand van die ring in die kerf bo-op jou heup. Die ring sal plat op die vloer wees.
Jou elmboog is effens gebuig terwyl jy die sirkel druk. Van daar af, pomp die sirkel 8 tot 10 keer. Asem gewoonlik.
Voel dat die lattisimus dorsi, die groot spier wat diagonaal op jou rug loop om langs die kant uit te waai, die werk doen.