Pilates oefeninge om te help verminder rugpyn

Die Pilates oefeninge in hierdie stel word gereeld aanbeveel om te help voorkom en verminder rugpyn, insluitend lae rugpyn. Hulle versterk kernondersteuning vir die rug, leer goeie belyning, en bied ligte strekpunte vir stywe rugspiere.

As u tans rugpyn het , raadpleeg u gesondheidsorgpraktisyn voordat u enige oefenprogram onderneem. U moet ook kennis neem:

• As jy nuut op Pilates is of jou rug is broos op die oomblik, kan jy beter bedien word om eers met die fundamentele Pilates oefeninge te werk.
• Asem te haal! Diep asemhaling aktiveer die ondersteunende kernspiere van jou romp (onder baie ander voordele, soos om jou lewendig te hou).
• Jou buik- en rugspiere is wedersyds ondersteunend. U sal u rug wil ondersteun deur u abs tydens die oefeninge te betrek.
• Hou jou nek lank en jou skouers af en weg van jou ore, soos 'n kameelperd.
• Wees bedag op simmetrie en balans. In die meeste gevalle sal jy wil hê dat jou skouers selfs en jou heupe moet wees.
• Doen hierdie oefeninge verstandig. Gaan stadig, wees sag, en doen niks wat seer nie.

Hoe Pilates kan help om rugpyn te help

Laat ons begin!

Pelvic Tilt to Pelvic Curl

Pelvic tilt word geleer aan byna almal wat rugpyn het, veral lae rugpyn. Dit leer ons om ons buikspiere te gebruik op 'n manier wat die onderrug ondersteun en verleng. Hier begin ons met bekkenhelling, en vir diegene wat gemaklik voel, beweeg na 'n spinale artikulasie met bekkenkrul .

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Jou voete, enkels en knieë is in lyn en heen -afstand van mekaar. Hierdie oefening begin in neutrale ruggraat . In neutrale ruggraat is die natuurlike kurwes van die ruggraat teenwoordig, dus word die onderrug nie in die mat ingedruk nie.
2. Inasem.
3. Uitasem: Skuif 'n bekken deur jou maagspiere te betrek, trek hulle in sodat jou maagknoppie na jou ruggraat beweeg. Laat die aksie voortgaan sodat die ruggraat verleng en die abs druk die onderste ruggraat in die vloer. In die pelviese kantelposisie, is jou rug baie lank teen die vloer, en die bekken word gekantel sodat die skaambeen effens hoër is as die heupbene.
4. Inhale om terug te laat op die vloer, of gaan na die bekkenkrul.
5. Inasem: Druk deur jou voete sodat die stertbeen tot by die plafon begin krul. Die heupe styg, dan die laer ruggraat, en uiteindelik die middellyf.
6. Kom rus op jou skouers op die vlak van jou skouerblaaie, met 'n mooi reguit lyn van jou heupe na jou skouers. Moenie bo hierdie punt boog nie. Ondersteun hierdie beweging met jou maag en hamstrings.
7. Asem uit: As jy jou asem laat gaan, gebruik abdominale beheer om jou ruggraat terug na die vloer te rol. Begin met die boonste rug en werk afwaarts, werwels deur werwels, totdat die onderste ruggraat op die vloer val.
8. Inasem: Los na neutrale ruggraat vry.

Herhaal hierdie oefening 3 tot 5 keer.

Borskas

Een van die algemene oorsake van rugpyn is nie swak rugspiere nie, maar swak buikspiere. Bors lig is 'n groot ab versterker.

Doen hierdie oefening versigtig. Jou hande gee 'n mate van ondersteuning aan die agterkant van jou kop, maar die werk moet van die abs afkom, nie van momentum of jou kop af trek nie. As jy nekpyn kry, stop en gaan voort na die volgende oefening.

1. Lig op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer. Bene en voete is ewewydig, sodat jou heup, knie en enkel in een lyn is, en die tone wys direk van jou af.
2. Jy is in 'n neutrale ruggraatposisie met die natuurlike kromme van die laer ruggraat en skep 'n effense hysbak van die mat.
3. Hou jou skouers af as jy jou hande agter jou kop bring met die vingerpunte aanraak. Jou hande gee ligte ondersteuning aan die basis van jou skedel, maar jou elmboë sal deur die oefening oop bly.
4. Inasem.
5. Uitasem: Trek stadig jou maagknoppie na jou ruggraat en hou aan, sodat jou ruggraat langs die mat verleng. Terselfdertyd lig jou kin effens af en lig stadig die boonste ruggraat uit die mat totdat die basis van die skouer net die mat borsel.
6. Daar is 'n verdieping gevoel onder die onderste ribbes soos jy lig.
7. Onthou, die werk is in jou abs, wat in 'n diep konkave posisie is. Jou nek en skouers bly ontspanne, en die beweging skep nie spanning in die bene nie.
8. Breek bo-op en inasem. Teken die maag in dieper.
9. Asem uit: Hou die maag ingetrek terwyl jy stadig terug na die mat val.
10. Inasem.
11. Herhaal 6 tot 8 keer.

Swan Prep

Swan prep versterk die rug extensors, die spiere hou ons regop. Hierdie spiere is dikwels swak en oorstrek in mense wat rugpyn het.

Ontwikkel hierdie oefening stadig. U mag dalk nie so hoog soos ons model kom nie. Dit is goed. Net 'n paar duim om te begin is goed.

1. Lê op die mat gesig.
2. Hou jou arms naby jou liggaam terwyl jy jou elmboë buig om jou hande onder jou skouers te bring. Skouers moet weg wees van die ore.
3. Die bene is gewoonlik saam, maar dit is aanvaarbaar om hierdie oefening te doen met die bene skouerwydte uitmekaar.
4. Betrek jou maagspiere, lig jou maagknoppie weg van die mat. Die abdominale bly deur die oefening opgehef.
5. Inhale: Verleng jou ruggraat, stuur energie deur die bokant van jou kop terwyl jy jou voorarms en hande in die mat druk om 'n lang opwaartse boog van die bolyf te ondersteun. Jy kan net 'n paar duim opkom.
6. Hou jou nek lank. Moenie 'n kreupel maak deur jou kop terug te kantel nie.
7. Beskerm jou lae rug deur jou stertlaag na die mat te stuur.
8. Uitasem: Hou jou maag opgetel terwyl jy die boog los, en verleng jou ruggraat terwyl jou bolyf opeenvolgend na die mat terugkeer: lae buik, middelbuik, lae ribbes, ensovoorts.
9. Herhaal 3 tot 5 keer.

Kind se Pose

Kind se pose is 'n maklike en rustige strek vir die rug.

1. Begin met kniel op jou mat met jou boude op jou hakke.
2. Met jou tone saam, maak jou knieë oop tot die heup van mekaar.
3. Leun vorentoe en trek jou lyf oor jou dye sodat jou voorkop op die vloer rus.
4. Bereik jou arms voor jou uit. Alternatiewelik kan jy jou arms langs jou kante laat. Probeer albei en kyk wat die beste vir jou voel.
5. Asem diep in en ontspan. Los enige spanning wat jy op jou rug, nek of heupe kan voel. Gee hierdie oefening tyd om te werk. Dit kan 'n paar minute neem om jou liggaam te laat ontspan.

Knielende Arm en Beenbereik

Hierdie oefening leer kern stabiliteit - iets baie belangrik vir diegene wat aan rugpyn ly.

1. Begin op jou hande en knieë.
2. U hande is direk onder u skouers, en u knieë is direk onder u heupe. Maak jou bene en voete parallel en heupafstand van mekaar.
3. Jou rug is in 'n neutrale ruggraatposisie (wat die natuurlike krommes toelaat) en ondersteun deur jou buikspiere wat ingetrek word. Moenie jou rug laat sak of boog nie.
4. Jou nek word behandel as 'n lang verlenging van jou ruggraat. So jou gesig is parallel aan die vloer, kyk af.
5. Hierdie oefening vereis skouerstabiliteit. Neem 'n oomblik om jou skouer (vlerkebene) op jou rug te skuif sodat jou skouers van jou ore weg is, jou borskas is oop, en jou skouertjie word op jou rug gevestig, nie opdok nie.
6. Inhale: Brei jou regterarm reguit voor jou en jou linkerbeen reg agter jou op. Jou arm en been sal parallel wees met die vloer.
7. Balans. Hou een tot drie asemhaling.
8. Uitasem: Keer terug na hande en knieë.
9. Inasem: Brei jou linkerarm reguit voor jou en jou regterbeen reguit agter jou uit.

Kat-koei

Katkoei beweeg tussen 'n rugstrek en 'n rugverlengingsoefening. Dit bevorder buigsaamheid in die ruggraat. Baie mense gebruik dit as 'n opwarmingsoefening.

1. Begin op jou hande en knieë. U hande is direk onder u skouers, en u knieë is direk onder u heupe. Jou tone kan gekrul wees as dit gemaklik is.
2. Betrek jou buikspiere om jou ruggraat te ondersteun sodat jy 'n reguit lyn van jou oor na jou heup het.
3. Inasem. Dan, op jou uitasem, trek jou buikspiere in en op terwyl jy jou rug boontoe steek soos 'n strekende kat. Terselfdertyd laat jou kop en stertbeen na die vloer val.
4. Neem die strek verder deur te verbeel dat jy jou kop en stertbrood saambring asof jy 'n groot sirkel van jou liggaam gaan maak.
5. Gebruik 'n inasem uit die kat om die kromme van die ruggraat om te keer. Jou stertbeen beweeg op, en jou bors beweeg vorentoe en op. Jou nek beweeg as 'n lang verlenging van jou ruggraat. Moenie jou kop laat val nie.
6. Ondersteun hierdie skuif met jou maag . Dit is 'n verlengde oefening vir die ruggraat. Moet asseblief nie soos 'n ou perd val nie!

Herhaal die oefening, gaan van kat tot koei en terug, stadig, met die asem, ten minste twee keer.

swem

Swem neem die krag van die rugverlengingswerk 'n bietjie verder as swanvoorbereiding. Dit versterk die rug, maar jy moet 'n lang ruggraat hou en buiksteun gebruik om dit te laat werk.

1. Lig op jou maag met die bene reguit en saam.
2. Hou jou skouerblades in jou rug en jou skouers van jou ore af, strek jou arms reguit bokant.
3. Trek jou abs in sodat jy jou maagknoppie van die vloer af oplig.
4. Reik uit jou sentrum uit, verleng jou arms en bene tot dusver in teenoorgestelde rigtings dat hulle natuurlik van die vloer af kom.
5. Terselfdertyd, kry soveel lengte in jou ruggraat dat jou kop uit die mat beweeg as 'n verlenging van die bereik van jou ruggraat. Hou jou gesig na die mat toe, moenie jou nek laat vou nie.
6. Beskerm jou onderrug deur jou skaambeen na die vloer te veranker.
7. Hou jou arms en bene baie lank van jou sentrum af, terwyl jy jou regterarm / linkerbeen ophef, dan linkerarm / regterbeen, pomp hulle op en af ​​in klein impulse.
8. Bonusuitdaging: Koördineer jou asem met die beweging sodat jy vir 'n telling van 5 skoppe inasem en uit vir 'n telling van 5.
9. Doen 2 of 3 siklusse van 5 tellings en beweeg in en 5 tel om te beweeg en asem te haal.

Spine Stretch

Rugstrek is 'n goeie strek vir beide die rug en die dyspier. Maar dit leer jou ook om die stres te ondersteun en te beheer deur jou buikspiere te gebruik.

1. Sit hoog op jou sitbene.
2. Jou bene is reguit voor jou oor die skouer breedte uitmekaar. Jou knieë staan ​​op die plafon, en jou voete is gebuig.
3. As jou hamstrings vas is, kan jy op 'n klein kussing of 'n gevoude handdoek sit. Jy kan ook jou knieë effens buig.
4. Breek die bokant van jou kop na die lug, maar laat jou skouers ontspan.
5. Inhale en brei jou arms voor jou uit, skouerhoogte.
6. Alternatiewelik kan jy die vingerpunte op die vloer voor jou tussen jou bene plaas.
7. Asem uit terwyl jy jou ruggraat verleng om vorentoe te buig. Jy gaan vir 'n diep C-kromme . Moenie ineenstort nie. Laat jou buikspiere jou ondersteun in 'n op-en-oor-skuif.
8. Bereik jou vingers na jou tone.
9. Asemhaal en reik 'n bietjie verder as jy die volleheid van jou strek geniet.
10. Asem uit en begin jou terugkeer deur die onderbuik te gebruik om jou bekken regop te bring. Rol jou ruggraat tot sit.

Die Saw

As jou rug steeds goed voel na die voorafgaande oefeninge, kan jy 'n bietjie rotasie van die koffer byvoeg met Pilates-oefening. Doen dit saggies.

1. Sit regop. Jou bene is voor jou uitgestrek oor die skouerwydte van mekaar. As jy stywe hamstrings het, moet jy jou heupe op 'n klein hysbak stoot, soos 'n gevoude handdoek.
2. Hou skouers af terwyl jy jou arms na die kante strek, selfs met jou skouers.
3. Inhale: Kry langer as jy jou hele bolyf verander, maar gebruik jou abs en hou jou heupe selfs met mekaar. Jou blik gaan met jou ruggraat.
4. Uitasem: Laat jou blik jou agterhand volg terwyl jy uitstrek en die pienkvinger van jou voorhand oor die buitekant van die teenoorgestelde voet bereik.
5. Dit kan 'n klein skuif wees. Dit is belangrik om die heupe af te hou en selfs.
6. Sodra jou bereik tot sy verste punt strek, behou jou gedraaide posisie as jy inasem en keer terug na sit.
7. Asemhaal en onttrek jou rotasie, kom na die beginposisie.
8. Herhaal hierdie oefening 3 keer aan elke kant.