Vir sterk abs, hoef jy nie meer crunches te doen nie. Hierdie intense, dinamiese oefeninge sal jou abs en rug op 'n heel nuwe manier uitdaag, wat 'n sterk, stewige kern gee. Met planke en brûe, baloefeninge en meer, sal jy regtig jou abs werk voel.
1 - Abs en terug oefensessie
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Verander enige oefening om jou fiksheidsvlak en doelwitte te pas.
Toerusting benodig
'N oefenbal
Opwarming : Ligmatige kardio vir 3-5 minute
Opleidingsopsies
- Kring Styl - Doen elke oefening vir die verlangde verteenwoordigers, een na die ander met min of geen rus tussen beweeg. Voltooi een kring en herhaal 1-2 keer meer vir 'n meer intensiewe oefensessie.
- Reguit Sets - 'n Ander opsie is om elke oefening vir jou gekose aantal stelle te doen, kortliks tussenin, voordat jy verder gaan na die volgende oefening.
2 - brug met beendruppel
Reguit in die brugpos regsbeen en laat dit 'n paar duim aan die kant uitsteek. Bring dit terug na die middelpunt en herhaal vir 30 sekondes. Skakel sye en voltooi die oefening op die ander been vir 30 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps
Verander Intensiteit: Buig die knie om die intensiteit te verminder.
3 - Side Plank met Ab Twist
Begin deur aan jou kant te lê en druk so dat jou lyf deur die regterarm in 'n syplank ondersteun word. Stap die voete vir meer intensiteit of stagger die voete vir 'n maklike verandering. Reguit die linkerarm en balanseer vir 'n oomblik, vee dan die linkerarm af en draai die liggaam, draai dit na die vloer terwyl die res van die liggaam in plek bly. Druk die abs en hou dit vir 2 sekondes en gaan dan terug na die beginposisie. Voltooi alle reps voordat jy die kante verander.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps
Verander Intensiteit: Doen dit met die onderste knie op die vloer vir 'n verandering.
4 - Ball Rollouts
Plaas jou arms op die bal, parallel aan mekaar. Trek jou maagknoppie na jou ruggraat en trek jou bolyf, rol stadig vorentoe totdat jou borskas die bal raak. Hou vorm, trek stadig jou liggaam terug met jou arms en maag. Moenie ineenstort terwyl jy vorentoe rol nie.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps.
5 - Fietse
Lig gesig met onderrug terug na die vloer. Wieg in jou hande, elmboë uit en buig regs knie, trek dit na jou bors terwyl jy die knie aanraak met die teenoorgestelde elmboog. Begin 'n stadige pedaalbeweging deur die teenoorgestelde elmboog aan die teenoorgestelde knie aan te raak en wissel elke kant. Hou die abs ingehaal en asemhaal voortdurend.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps
Modifikasie: Probeer hierdie gewysigde fiets vir minder intensiteit.
6 - Deadlifts
Hou 'n barbels of halters voor die dye, die heupwydte van die voete uitmekaar, en die abs is ingeprop. Dik van die heupe af en hou die gewig naby aan jou bene, verlaag die gewig tot die middelste shin (of waar gemaklik is) terwyl jy die bene hou. reguit (maar nie gesluit nie). Lig terug na die beginposisie en maak seker dat die abs dwars deur die beweging getrek word.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps
Modifikasie : Hou die band op verskillende punte om die perfekte spanning vir hierdie oefening te vind.
7 - Terug Uitbreidings Op Die Bal
Die rugverlenging op die bal kan op 'n paar verskillende maniere gedoen word. Lig met die bal onder die maag en heupe, bene reguit agter jou (of knieë buig vir 'n verandering). Plaas die hande agter die kop of onder die ken - jy kan ook die hande op die bal rus as jy 'n verander. Draai oor die bal af en druk dan die onderste rug om die bors van die bal af te lig. Styg tot die liggaam reguit is (moenie hipereksend wees nie), laer af en herhaal.
Reps / Sets / Duur : 1-3 stelle 12-16 reps
Modifikasie: Probeer hierdie skuif op jou knieë vir 'n verandering