Die Seal is pret en uitdagend in die buik oefening. Hierdie volle spinale oefening is een wat vereis dat jy jou liggaam beheer en vermy momentum terwyl jy heen en weer beweeg. U moet ook die liggaam simmetries in beide rigtings werk deur slegs op abdominale sterkte te staat om regop te staan. Die Seal word tradisioneel aan die einde van die klassieke matroetine uitgevoer, maar kan oral gedoen word solank daar 'n opgevulde oppervlak is om die ruggraat te beskerm.
1 - Voorbereiding vir die seël
Die sleutel tot Pilates-roloefeninge is die gebruik van die asem en die kern om die rol te beheer en om spoed en momentum te vermy.
Maak reg
As jy gesonde heupe, knieë en enkels het, kan jy kies om jou mat te berg met die klassieke voorbereiding. Staan regop, genie jou arms en steek jou bene oor. Verlaag jou stadig aan die rand van die mat om voor te berei vir die Seël. Hierdie skuif is geassosieer met lang lewe in navorsing wat gesondheid en welsyn bestudeer. As dit lyk asof dit te veel is om dadelik aan te val, laat dit gaan.
- Sit aan die voorkant van jou mat.
- Trek jou voete na jou sentrum toe.
- Duik jou hande deur jou bene en hou die buitekant van jou enkels vas.
- Klop net genoeg dat jou voete van die mat af kom en jou balans vind. Jou voete bly naby mekaar, maar jou knieë is skouerwydte uitmekaar.
Wenke
- Kry jou balans hier. Dit is waar die werk gedoen word.
- Trek jou maag sterk en om jou onderrug, maar moenie van jou arms af hang nie.
- Trek jou bene en voete na aan jou om gereed te wees om te rol!
As u rug- of nekkwessies het, moet u nie die rollende deel doen nie. Jy sal egter vind dat die voorbereiding van die voorbereidende posisie (bo) en hou dit 'n baie goeie abdominale oefening sal bied.
2 - Doen Seal Rolling
- Met groot beheer, skop jou abs. en maak 'n C-kromme vorm met jou bolyf. Jou blik is na jou voete toe. Jou voete moet twee sentimeter van die mat wees. Om te begin, klap jou voete 3 keer saam.
- Inasem: Begin die beweging met jou laer abs, beweeg glad terug op jou skouers (nie jou nek nie). Klap jou voete weer 3 keer bo-aan.
- Uitasem: Gebruik jou diep buikspiere en jou uitasem om jou te help om terug te rol. Doen jou voete na die mat voor jou terwyl jy vorentoe beweeg na jou beginposisie. Pouseer vir 'n balans.
- Herhaal 4-6 keer. Gebruik die klap van die voete om die ritme van die skuif te hou.
Wenke
- Maak seker dat jy die hele tyd gebuig word
- Die manier om agteruit te gaan, is om die onderrem te verdiep. Gooi nooit jou kop en skouers terug nie - bly in jou C-kromme .
- Om terug te kom, word gedoen deur die abs en die asem te werk, nie deur jou bene te gooi of met die rug op te trek nie.
- Jy sal genoegsame padding vir jou ruggraat hê, maar moenie soveel pad dat jy jou lyn gooi nie.
- Laat seël pret wees en vloei. Dit is 'n goeie manier om jou kern sterkte en beheer te toets.
- As jy gereed is vir 'n uitdaging, gebruik jou laaste Seal-herhaling om regop te staan om in een vloeibare skuif te staan. Dit word gedoen deur jou voete op die piek van die rol te laat vaar en jou arms en bene oor te steek terwyl jy doelbewus na 'n volle staanposisie rol.