Trein om jou eerste 5-kilometer-wandeling te geniet
Het jy net aangemeld vir 'n 5K-stap? Dit is 'n algemene afstand vir liefdadigheidswandelings en vir pretwandelings met lopies. As jy nie gereeld stap vir fiksheid nie, neem 'n paar weke om dit op te lei sodat jy die geleentheid kan geniet sonder die pyn van die voete.
Hoe ver is 'n 5K loop en hoe lank sal dit neem?
Die K in 5K staan vir 'n kilometer, wat net 'n halwe myl is.
Vyf kilometer is gelyk aan 3,1 myl. Op 'n tipiese stap tempo kan jy dit in 45 minute na 60 minute loop. As jy 'n stadiger wandelaar is, kan jy so lank as 90 minute neem.
5K Beginner Opleidingsdoelwitte
Die goeie nuus is dat die basiese opleiding vir 'n 5K-stap insluit die hoeveelheid oefening aanbeveel as die minimum hoeveelheid om jou gesondheidsrisiko's te verminder en optimale gesondheid te handhaaf.
- In 'n uur of minder kan 'n 5K-stap (3,1 myl) loop
- Verbeter jou loop houding en vorm
- Voltooi 'n 5K-stapwind, eerder as uitgeput
5K Beginner Voorvereistes
Hierdie skedule is vir beginners wat normaalweg sonder beduidende gesondheidsklagte aktief is, maar wat nie gereeld met fiksheid loop nie. As u 'n gesondheidstoestand het, ondersoek of u mediese advies nodig het voordat u 'n oefenprogram begin.
Die Beginner 5K Walk Training Schedule
Jy sal begin om die tyd wat jy spandeer elke week te spandeer voordat jy op spoed werk.
As jy 'n week moeilik vind, herhaal die week eerder as om meer tyd by te voeg totdat jy gemaklik kan vorder.
Week 1: Aan die begin
- Tyd: Begin met 'n daaglikse 15-minuut loop met 'n maklike pas. Weeklikse totale doelwit: 60 tot 75 minute.
- Loop vyf dae die eerste week. Ons wil 'n gewoonte bou, dus konsekwentheid is belangrik. Versprei jou rustyd, soos om dag 3 'n rusdag en dag 6 te maak.
- Shin Splints: 'n algemene probleem vir beginners is die pyn van shin splinters tydens hul eerste week of twee loop opleiding. Kyk hoe om shin splinters te voorkom en te behandel .
Week 2: Werk op jou loopposisie en vorm
- Tyd: Voeg vyf minute per dag by sodat jy 20 minute, vyf dae per week kan loop. Of jy wil dalk meer oor enkele dae verleng, gevolg deur 'n rusdag. Weeklikse totale doelwit: 75 tot 100 minute.
- Stapsvorm: Gebruik jou wandelings hierdie week om te konsentreer op die ontwikkeling van goeie loopposisie en tegniek. Dit kan jou gemak van loop aansienlik verbeter en jou spoed verbeter. Volg hierdie instruksies op loop vorm en tegniek vir beginners .
Week 3: Stap teen 'n matige pas
- Tyd: Voeg vyf minute per dag by sodat jy 25 minute, 5 dae per week loop. Weeklikse totale doelwit: 100 tot 125 minute.
- Loop teen 'n matige, vasgestelde pas
- Jy mag dalk merkwaardig asemhaal.
- Jy kan nog steeds 'n volle gesprek voer terwyl jy loop
- Jy is nie uitasem nie
- Noudat jy gereeld vir 'n paar weke gereeld loop, oorweeg of jy loopskoene benodig wat jou beste prestasie sal toelaat. Jy moet ook oorskakel na sokkies gemaak van sweet-wicking stof om te help voorkom blase. Kyk hoe om loopskoene te kies en hoe om sokkies te kies wat die risiko van blase verminder .
Week 4: Voeg 'n lang dag by
- Tyd: Voeg vyf minute per dag by om 30 minute, vier dae per week, teen 'n matige pas te loop. Ons sal die meeste van u binnewandelings op hierdie afstand en spoed hou. Weeklikse totale doelwit: 125 tot 150 minute.
- Maak jou vyfde dag 'n kilometerbou-dag. Elke week tussen nou en jou 5K-stap, voeg tyd by tot een lang dag per week. Vir week 4 moet hierdie stap op 'n maklike pas 40 minute lank wees.
- Drink reg: Nou jy meer as 30 minute lank loop, moet jy 'n bron van water opspoor sodat jy elke myl kan drink. As daar geen handige drinkfonteine is nie, kan jy water saam met jou dra. Dit is die beste om dit in 'n vuilpak met 'n waterholster te dra, eerder as om 'n bottel in jou hand te dra, aangesien dit spierpyn en swak loopvorm kan veroorsaak.
Week 5: Werk op spoed
- Tyd: Loop 30 minute per dag vier dae per week.
- Lang loop: loop 45 minute teen 'n maklike pas.
- Bouspoed: Gedurende elkeen van u korter wandelings konsentreer u op die verbetering van u loopvorm om spoed by te voeg. As jy nie armbeweging gebruik het nie, kan dit die sleutel wees om spoed te verhoog. Sien vinnige stap tegniek wenke om te bespoedig.
Week 6: Bou Kilometerstand
- Tyd: Loop 30 minute per dag vier dae per week, met aandag aan vorm en spoed tegnieke.
- Lang loop: loop 60 minute op 'n maklike pas.
- Sodra jy hierdie tyd bereik het, weet jy dat jy die 5K kan voltooi. Ons voortgesette opleiding sal u help om dit in troos te bereik.
- Blister voorkoming: Noudat jy langer en vinniger loop, kan jy 'n warmvlek of blaser ervaar. Leer hoe om blase te voorkom en te behandel .
Week 7 en 8: Voeg intervalle by
- Op hierdie punt kan jy jou 5K-stap voltooi. Maar as jy die tyd het om jou aërobiese fiksheid en spoed te bou, voeg interval oefeninge by jou korter binne-wandelroetes terwyl jy jou lang lewenswandel makliker hou.
- Interval-oefeninge: Die Economy Walk bou spoed, doen dit vir een oefensessie elke week. Die Anaerobiese Drempel Loop bou aerobiese fiksheid, doen dit vir een oefensessie elke week. Wanneer u hierdie oefensessies byvoeg, kan u u oefensessie week verminder tot een dag van 'n ekonomiese stap, 'n rusdag, een dag van die Drempel Stap, 'n rusdag of twee, en dan die Long Walk een dag per week.
- Lang loop: loop 60 minute op 'n maklike pas. Sodra jy hierdie tyd bereik het, weet jy dat jy die 5K kan voltooi. Ons voortgesette opleiding sal u help om dit in troos te bereik.
Week 9 en daarna
- As jy nog tyd voor jou 5K-lewenswandel het, kan jy elke ander week jou lang lewenswandel in 'n gesimuleerde wedloop verander. Doel om dit op 80 persent van die spoed te loop wat jy hoop om die 5K te loop, eerder as om dit maklik te hou.
- Jy kan ook die afstand van jou lang loop op die week verhoog waar jy die pas maklik hou. Voeg 15 minute daarby elke ander week. Die verhoogde afstand en tyd sal help om jou uithouvermoë en uithouvermoë te bou. Voordat jy dit weet, sal jy die 10K-lopies en halfmarathons uitkyk!
Wedstryddag Kontrolelys
Die week van jou 5K-stap, berei jou voor met hierdie loop-gebeurtenis kontrolelys en raad oor hoe om te loop tydens 'n groep loop gebeurtenis. Jy sal ook seker wil wees dat jy rasse tradisies verstaan, met hierdie 10 reëls vir rasdagetikette . As dit 'n groot gebeurtenis is, sien die rendaggids na die beginlyn om die formaat te verstaan en wat om te verwag. As die weer nie gaan saamwerk nie, sien wenke vir looproetes in die reën .
Vier!
Jy het 'n groot doel bereik. Jy het behoorlik opgelei om 'n ware loopatleet te word. Dra jou t-hemp of medalje met trots.