Varieer jou loop oefensessie vir maksimum effek
Loop jy dieselfde afstand en pas die meeste elke dag? Voel jy dat jou fiksheidsverbetering gestop het? Wil jy voorberei vir 'n looproete, aflos of marathon ? Tyd vir 'n skedule met 'n verskeidenheid loop-oefensessies.
Hierdie weeklikse voorgestelde skedule, ontwikkel deur Dave McGovern vir sy racewalk klinieke, is vir elke soort walker, insluitend fiksheidswandelaars en raswandelaars.
Jy kan die onderstaande oefensessies meng en pas. Die week moet 'n dag van ekonomiese oefensessies insluit om spoed te bou , twee dae van drempel-oefensessies om aërobiese prestasie te bou, en een dag lank . In tussen hierdie oefeninge moet 'n rusdag of 'n dag van maklike stap wees.
Weeklikse Stap-oefensessie
Maandag: Rusdag. Geen loop van beduidende afstand of intensiteit nie.
Dinsdag: Ekonomie oefensessie. Warm op vir 10 minute op 'n maklike pas. Loop dan so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes of 200 meter (twee stadblokke in die meeste stede). Na 30 sekondes, val af vir 'n maklike pas vir 2 minute. Herhaal die 30 sekondes spoed / 2 minute rus 8 tot 12 keer. Afkoel met 'n maklike pas met 10 minute.
Woensdag: Herstel. Maklike 3-myl loop op 65% tot 70% van jou maksimum hartklop. Dit is 'n tempo waarmee jy maklik 'n gesprek kan onderhou, maar asem hader as in rus.
Donderdag: Drempel oefensessie # 1 - Spoed. 10 minute warm op maklike loop tempo.
Loop vinnig vir 8 minute of 1 kilometer by 85% tot 92% van jou maksimum hartklop. Dan vertraag vir 'n maklike pas vir 2 minute. Herhaal dit vir 3 tot 4 herhalings. Afkoel vir 10 minute teen 'n maklike pas. Die drempel tempo is strawwe, maar een wat jy regdeur 'n 10 kilometer / 6 myl wedren kan handhaaf.
Jy sal baie hard asemhaal en kan net in kort frases praat.
Vrydag: Herstel. Maklike 3-myl loop op 65% tot 70% van jou maksimum hartklop.
Saterdag: Drempel oefensessie # 2: Steady state of tempo oefensessie. Warm op vir 10 minute op 'n maklike pas. Loop 20 tot 30 minute teen 85% van jou maksimum hartklop, dan afkoel met 10 minute maklike pas.
Sondag: Afstandsonderrig. 8 tot 12 kilometer (5 tot 7 myl) by 70 tot 75% van jou maksimum hartklop. Dit is 'n gesprekspas.
Voordele van die Weeklikse Stap-oefensessie
Die sleutel tot hierdie oefensessies moet nie jou laktaatdrempel oorskry nie - so hard uitwerk en lank dat jou liggaam melksuur in die spiere opbou. Dit gebeur wanneer u meer as 50 minute met 90% of meer van u maksimum hartklop werk. Deur jou maksimum hartklop te ken en 'n hartklopmonitor te gebruik , kan jy verseker dat jy die regte pas vir die verskillende oefensessies uitwerk.
Hierdie verskeidenheid oefensessies sal verseker dat jy stadige vetverbrande oefeninge , aërobiese karbaanverbrandingstrafoefeninge kry wat ook jou spiere bou en voed, en oor-oefening en anaërobiese oefeninge vermy.
Ses loop oefensessies
Om jou loop-oefensessies te verander, sal help om verskillende aspekte van fiksheid te bou: spoed, uithouvermoë, aërobiese kapasiteit.
Vir elke oefensessie, maak seker om na 10 minute te stop en doen 'n bietjie strek. Vir die oefensessies bo 70% van die maksimum hartklop (MHR), doen 'n opwarmingswandel van 10 minute teen 'n maklike pas, strek en versnel dan tot die voorgestelde dosis. Wanneer die vinniger stap gedoen word, vertraag dit vir 'n maklike pas vir 10 minute en eindig met strek.
As jy net 15 minute het om 'n goeie wandeling te maak, gebruik hierdie wenke om jou 15 minute se stap te bereik .
1. Easy Health Walk: 30 minute per dag by 50% tot 60% van MHR. Dit is 'n doelgerigte maar gemaklike pas. Bou langtermyn gesondheid en welsyn.
2. Weight Control Walk of Fat Burning Walk : 60% tot 70% van MHR vir 45 tot 60 minute per dag .
Dit is 'n vinnige pas met merkbare asemhaling, maar jy kan nog steeds 'n gesprek voer. Die langer tydperk in hierdie gematigde pas sal kalorieë verbrand en die liggaam tyd gee om op sy vetwinkels vir energie te trek.
3. Afstand / uithouvermoë : 65% tot 80% van die MHR vir 5 tot 10 myl. Een keer per week. Bou uithouvermoë. As jy van plan is om deel te neem aan 'n 5K of 10K-wedren, moet jou afstandstrook die wedloopafstand oor 'n myl of twee oorskry. Om deel te neem aan 'n plaaslike nie-kompeterende 10K- volksportloop is 'n perfekte manier om hierdie oefensessie in te sluit.
4. Aerobic Walk : 70% tot 80% MHR vir 20 tot 60 minute, elke ander dag. Op die dae tussenin, loop die maklike gesondheidswandel of gewigbeheer. Dit loop vinnig met merkbare asemhaling, maar nie uit asem nie. Verbeter aërobiese fiksheid.
5. Atletiese prestasiegang (Drempel) : 80% tot 92% van MHR vir hoogstens 50 minute. Een keer tot drie keer per week, altyd met 'n maklike of rustyd tussenin. Sien die voorgestelde loopweek hieronder vir 'n paar formate vir hierdie stap. Dit is vinnig loop met swaar asemhaling en jy moet dalk raswedstegniek aanneem of jog om hierdie hartklop te bereik.
6. Ekonomie oefeninge : Hierdie oefensessie gebruik kort afwykings so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes, stadig vir 2 minute, herhaal 8 tot 12 keer. Vir rasgangers bou dit spoedvermoë en tegniek. Een keer per week.
Maksimum hartslag (MHR)
U moet u MHR ken om te verseker dat u op die regte tyd werk. Jou maksimum hartklop word bepaal deur jou genetiese samestelling, geslag en ouderdom. Die reël-van-duim formules werk vir baie mense, maar die enigste akkurate metode is om dit deur 'n kardioloog of oefenfisioloog te toets deur 'n treadmill-stresstoets of deur 'n ervare afrigter onder veldtoestande. As jy oor die ouderdom van 35, oorgewig is, 'n aantal jare lank aan die gang is , of 'n geskiedenis van hartsiektes in jou gesin het, word toetsing aanbeveel.
Basiese MHR - Maksimum hartslag
- Mans = 220 min Ouderdom
- Vroue = 226 min Ouderdom
Geskatte maksimum hartslag (slae per minuut)
Ouderdom | Maksimum hartslag
20 Manlik: 200 | Vroulik: 208
25 Manlik: 195 | Vroulik: 201
30 Manlik: 190 | Vroulik: 196
35 Manlik: 185 | Vroulik: 191
40 Manlik: 180 | Vroulik: 186
45 Manlik: 175 | Vroulik: 181
50 Manlik: 170 | Vroulik: 175
55 Manlik: 165 | Vroulik: 171
60 Manlik: 160 | Vroulik: 166
65 Manlik: 155 | Vroulik: 161
70 Manlik: 150 | Vroulik: 156
Teiken Heart Rate Charts en Sakrekenaar
Vind wat jou teiken hartklop moet wees. Gee jou ouderdom en teiken persentasie om die verlangde klop per minuut te sien.
Hartslagmonitors - Voordat jy koop : Wat om te kyk in 'n hartklopmonitor, polssentrum of app.
Bron:
Jackson, Andrew S. Skatting Maksimum Hartslag Van Ouderdom: Is dit 'n Lineêre Verwantskap? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.