Sojamelk is jare lank as vleis en melkvervangers gebruik , maar jy hoef nie 'n vegetariese of veganis te wees om hierdie gesonde peulplante in jou dieet in te sluit nie.
Sojabone is verwant aan lensies en ertjies, plus droëbone soos mariene boontjies en swartbone, en soos alle ander peulplante, is soja hoog in proteïene. Trouens, soja is 'n 'volledige proteïen' bron wat al die essensiële aminosure bevat - ongewoon vir 'n plantgebaseerde kos.
Soja is ook 'n uitstekende bron van gesonde vette, insluitend mono-onversadigde vette en omega-3-vette, dus dit is goed vir jou kardiovaskulêre stelsel, plus dit is hoog in antioksidante genoem isoflavone.
Is jy nuut om soja te eet? Scroll af om meer te leer oor die belangrikste soorte soja en hoe jy dit in jou dieet kan inkorporeer.
1 - Sojamelk
Versterkte sojamelk kan gebruik word in plaas van suiwelmelk vir drink en baie resepte. Trouens, 'n een-koppie bediening sojamelk tel as 'n gesonde bron van kalsium en vitamien D. Een koppie gewone sojamelk bevat ongeveer 100 kalorieë en 300 milligram kalsium. Gegeurde soymilks het gewoonlik 'n paar meer kalorieë en suiker.
Sojamelk word ook gebruik om soja-gebaseerde koffie-creamer en soja-jogurt te maak, ideaal vir mense wat suiwelprodukte wil vermy. Jy kan ook jou soymilk by die huis maak. Dit sal nie soveel kalsium hê nie, maar dit is steeds goed vir jou.
2 - Tofu
Tofu word ook sojaboonkoek genoem, en dit lyk soos kaas in tekstuur. Daar is verskillende tipes - sag, stewig en ekstrasig. Tofu is nog 'n uitstekende bron van kalsium, en dit word as hoofbestanddeel in 'n verskeidenheid hoofgeregte gebruik.
Met 'n bietjie voorbereiding kan tofu geroosterd, gebak, gegrild of as 'n bestanddeel gebruik word in baie vegetariese resepte.
3 - Tempeh
Tempeh is soja wat gaar is, effens gegiste en gevorm in koeke, dikwels met bykomende bestanddele soos korrels of ander peulgewasse. Omdat dit gefermenteer is, het dit 'n ander geur - 'n bietjie soos sampioene of gis. Tempeh is nie so hoog in kalsium as tofu nie, maar is hoog in yster en proteïen.
Tempeh het 'n stewige tekstuur en kan in stukkies gesny word (soos steak) of verkrummel (soos hamburger), dus word dit dikwels as vleisvervanger gebruik.
4 - Edamame
Edamame is gemaak van groen sojabone wat nog nie ryp geword het nie. Hulle word in soutwater gekook, afgekoel en gedien as 'n voorgereg. Die gekookte sojabone kan ook van die peule gestroop word en in slaaie en ander geregte gebruik word.
5 - Geroosterde Sojabone
Sojabone wat toegelaat word om ten volle te volwasse, draai 'n goue kleur. Hulle kan gebraai word en bedien word as 'n lekker hapje (soms word hulle soönuts genoem) of in sojaboon botter gemaak, wat as alternatief vir grondboontjiebotter gebruik kan word.
Geroosterde sojabone kan 'n bietjie hoog in kalorieë kry. Een koppie drooggeroosterde sojabone het meer as 400 kalorieë (en as hulle in olie gebraai word, sal die kalorie telling selfs hoër wees).
6 - Wat oor sojasous en miso pasta?
Sojasous en miso-pasta is sojaprodukte wat gebruik word om smaak aan skottelgoed by te voeg. Sojasous word gemaak van soja, koring en ander bestanddele. Dit word die beste gebruik as 'n spesery (en net yl) omdat dit so hoog in natrium is. Trouens, een eetlepel het meer as 800 milligram.
Verminderde-natrium-sojasous is beskikbaar, maar dit is steeds 'n belangrike bron van natrium. As jy op 'n natrium-beperkte dieet is, is dit die beste om alle sojasous te vermy.
Miso pasta is gemaak van gefermenteerde sojabone en sout, en dit kan rys of gars hê. Dit is hoog in antioksidante, maar een eetlepel het meer as 600 milligram natrium, so dit is waarskynlik buite perke as jy jou natrium inname moet sien.
Bronne:
Die Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28.
Die Verenigde State se Departemente van Landbou en Gesondheid en Menslike Dienste. "Dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020."