Gevorderde kombinasie Totaal liggaamsoefeninge

1 - Squat Met 'n oorhoofse pers

Die plooi met 'n oorhoofse pers bied die perfekte saamgestelde oefening - 'n Skuif wat die glute , heupe en dye sowel as die skouers werk . Hierdie oefeninge werk net saam, vloei natuurlik van een na die volgende, en as jy swaar genoeg gewig gebruik, kan dit selfs 'n element van kardio by jou oefensessie voeg.

1. Begin met die voete heupwydte uitmekaar, hou die gewigte net oor jou skouers.
2. Laer in 'n knie, stuur die heupe terug terwyl u die torso regop hou en die abs verloof.
3. Druk in die hakke om op te staan.
4. Soos jy staan, druk die gewigte bokant die fokus op die skouers.
5. Verlaag die gewigte en herhaal 'n squat met 'n oorhoofse pers vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

2 - One Legged Deadlift Met Been Uitbreiding En Bokostruk

As jy byna elke spier in jou liggaam wil werk, terwyl dit jou balans en stabiliteit uitdaag, is dit die perfekte oefening. Jy kombineer in wese drie oefeninge in een: 'n Eenbeen-hyserlift, gevolg deur 'n beenuitbreiding en 'n oorhoofse pers. Dit is 'n gevorderde oefening, so neem jou tyd met die skuif en begin met ligte gewigte om jou vorm af te kry.

1. Hou gewigte in albei hande en begin deur die gewig na jou linker voet te verskuif.
2. Lig die regterbeen regop agter jou terwyl jy uit die heupe uitsteek (reguit terug), verlaag totdat jou bolyf en been parallel met die vloer is, gewigte naby die been.
3. Kom terug om te begin en draai die regterbeen vorentoe en tot heupvlak, knie gebuig.
4. Brei die regterbeen uit as jy die gewigte bokant druk.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.
6. Jy moet dalk jou voet tussen elke skuif sit om jou balans te kry.
7. Om dit te verander, hou die rug teen die vloer in die hysbak.

3 - Squat en krul met roterende pers

Hierdie saamgestelde oefening is gerig op die heupe, glute en dye , sowel as die biceps, skouers en die kern in 'n doeltreffende heelliggaamsoefening. Gebruik 'n ligter gewig vir hierdie oefening om te verhoed dat te veel momentum gebruik word en maak seker dat jy op die voete draai wanneer jy draai en na die kant om die knieë beserings vry te hou.

1. Staan met die voete wyd, tone uit teen 'n hoek en hou handdoeke met die palms in die gesig.
2. Klap so laag as wat jy kan, hou die knieë in lyn met die tone.
3. Druk op, krul die gewigte in 'n hamerkrul.
4. Knip weer, reguit die arms.
5. As jy druk, krul die gewigte na die skouers en draai dan regs, draai aan die voete terwyl jy die gewigte oorhoofse druk.
6. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps, afwisselende kante.

4 - Skuifluise op 'n stap

Burpees is 'n uitstekende totale liggaamskardio-oefening, maar nie almal kan 'n tradisionele burpee doen nie. As jy 'n verandering nodig het, probeer om 'n stap en glyskyfies of papierplate te gebruik om die impak uit te skakel en maak hierdie skuif 'n bietjie meer toeganklik.

1. Staan op glyskyfies of papierplate voor 'n stap.
2. Klap en steek jou hande op die stap oor skouerafstand van mekaar.
3. Skuif die voete terug in 'n plank posisie totdat die lyf in 'n reguit lyn is.
4. Trek die voete terug in en staan ​​op.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps
6. Voeg bergklimmers vir meer intensiteit by.

5 - Een Been Skuif Burpee op 'n Stap

As jy probleme ondervind met tradisionele burpees of 'n laer impak-oefening nodig het wat jou steeds uitdaag, probeer hierdie een-been-weergawe van 'n glykrap met 'n stap.

1. Staan met die regtervoet op 'n glyskyf of papierplaat voor 'n stap of platform.
2. Klap en steek jou hande op die stap oor skouerafstand van mekaar.
3. Skuif die regtervoet so ver as moontlik, hou die gewig in die hak van die linkervoet.
4. Trek die voet terug in en staan ​​op.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Die Burpee Squat is die perfekte huwelik van twee uitdagende oefeninge wat elke spier in die liggaam werk. Die burpee betrek die bolyf, die kern en die hart terwyl die knipoog die glute teiken, wat dit 'n goeie totale liggaamsoefening maak. Beweeg vinniger en jou hartklop sal styg, en voeg 'n kardiale element by hierdie oefening. Geniet die brand.

1. Skuif na die vloer en plaas die hande aan weerskante van die voete.
2. Spring of stap (makliker) die voete terug in 'n plank posisie.
3. Hou die lyf reguit en die heupe af, die abs versterk.
4. Spring of steek die voete terug, posisioneer hulle aan weerskante van die hande.
5. Staan op, hou die knieë in 'n lae knie gebuig, bring die heupe terug en af ​​terwyl jy die arms reguit opneem.
6. Hou die torso regop en die abs verloof.
7. Herhaal vir 1 of meer stelle vir 30-60 sekondes.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell sirkels is die perfekte oefening vir die werk van beide die kern en die skouers. Hou die skuif veilig deur 'n ligter gewig te gebruik en om die voete te draai wanneer jy die liggaam draai om te verhoed dat jy die knieë knip.

1. Begin vorentoe, gewigte af.
2. Draai regs, draai aan albei voete terwyl jy die gewigte op en oor die kop bring.
3. Draai terug na die middel, draai weer op die voete, weeg reguit oor die kop.
4. Draai na links, verlaag die gewigte af om die sirkel te voltooi.
5. Aan die einde van die skuif moet jy weer met die gewigte na vore kom.
6. Herhaal vir 4-8 reps aan elke kant.

8 - Lae Lunges Met Rye

Sover as wat die oefeninge van die tydsversperger gaan, klop niks hierdie Lange Rye nie. Omdat jy in 'n lae ry is, met die rug byna parallel aan die vloer, hou jou rug reguit en abs verby om laer rugspanning te vermy.

1. Begin in 'n ligposisie, een voet vorentoe, een voet terug, gewigte in die hand.
2. Die beginposisie is gebuig, reguit, gewigte na die vloer en die knieë het in 'n lae long gebuig.
3. Vanuit daardie posisie, reguit die knieë terwyl jy die elmboë buig, die gewigte na die bolyf trek.
4. Probeer om die skouers af te hou en die beweging van die latte te genereer - die spiere aan weerskante van jou rug.
5. Verlaag die gewigte terwyl jy die knieë terugdraai in jou lae ry.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift with Rows

Deadlifts is ideaal vir die hamstrings en glutes en hierdie kant-ling weergawe bring 'n hele nuwe vlak van intensiteit. Goeie vorm is die sleutel om jou rug sterk en beskerm te hou tydens die oefening. Maak dus seker dat jy reguit is en jy gebruik jou gluten om die gewig eerder as jou lae rug op te tel.

1. Begin in 'n wye posisie met gewigte, tone vorentoe.
2. Spring na regs, buig die regterknie en hou die linkerbeen reguit terwyl jy die heupe oor die regtervoet verskuif.
3. Terselfdertyd, neem die gewigte op die vloer aan weerskante van die regtervoet. Hou jou rug reguit dwarsdeur die beweging.
4. Druk in die hak en kom terug in die middel en lig die gewigte na heuphoogte in 'n roeibeweging.
5. Gaan nou links, skuif die linker heup oor die linkervoet en plaas die gewigte aan weerskante van die linkervoet.
6. Herhaal, wisselende kante vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

10 - Deadlift to Overhead Press with Lunge

Hierdie oefening werk net oor elke deel van die liggaam waaraan jy kan dink, insluitende die hamstrings, glutes, lae rug, skouers, en jy sal selfs 'n bietjie hart kry as jou hartklop styg. Dit is 'n groot algemene oefening vir die hele liggaam.

1. Hou gewigte voor die dye, punt van die heupe, hou die agterkant plat en val in 'n dooie hysbak .
2. Soos jy terugtrek, lig die gewigte bokant, arms regop oor die skouers.
3. Hou die arms reguit, trap terug in 'n omgekeerde longe met die regtervoet en dan die linkervoet.
4. Verlaag die gewigte en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

11 - Side Squat met Arnold Press

Hierdie oefening is die perfekte toevoeging tot enige oefening vir kardio of sterkte. Nie net werk jy die onderlyf en die skouers nie, jy sal die harttempo verhoog en 'n kardiale element by die oefening voeg. As jy dit met 'n sprongklap doen, sal jy selfs meer kalorieë verbrand.

1. Staan met die voete bymekaar en hou gewigte op borsvlak, palms in die gesig.
2. Neem 'n wye stap regs in 'n breë bult, knieë in lyn met die tone, gewigte op borsvlak.
3. Stap die voet terug as jy die gewigte oorhoop druk, draai hulle sodat hulle uitkyk.
4. Soos jy die gewigte verlaag, stap uit na links in 'n knipoog.
5. Gaan afwisselende kante, druk die gewig oorhoofse kop tyd wat jy staan.
6. Jy kan intensiteit byvoeg deur 'n springknip te maak eerder as om net uit te stap.