As jy 'n veganistiese of 'n streng vegetariër is, sal jy dalk meer aandag wil skenk aan die tipes proteïenbronne wat jy gebruik, want die meeste plantvoedsel is onvolledige proteïene. Om onvolledig te wees, beteken nie plantgebaseerde kosse is lae proteïene nie, maar jy kan baie proteïene van plante kry, maar byna elke plantgebaseerde kos is laag in een of meer essensiële aminosure wat jou liggaam moet floreer.
Hoeveel van 'n probleem is dit en wat kan 'n vegan doen?
Dit mag dalk sleg wees, maar solank jy elke dag 'n verskeidenheid proteïenbronne eet, sal jy net goed wees. Die kombinasie van verskillende proteïenbronne sal uiteindelik verseker dat jy elke dag 'n goeie voorraad van al die aminosure kry.
Eerstens, 'n Klein Aminosuurchemie
Kom ons praat oor aminosure vir 'n oomblik. Aminosure is die boustene van proteïene. Jou liggaam het hulle nodig om die proteïenstrukture te maak wat die weefsels in jou liggaam bou en onderhou.
Daar is baie verskillende aminosure; hulle het almal soortgelyke strukture, maar word deur hul sykettings gedifferensieer. Alle proteïene, ongeag van watter voedsel hulle vandaan kom, bestaan uit aminosure. Maar die aantal en orde van die aminosure wat 'n koei se kruis of 'n vlootboontjie vorm, verskil van dié wat jou liggaamsdele maak.
As jy ronde biefstukke of gebakte bone eet (of iets wat enige proteïen bevat, selfs 'n klein hoeveelheid), breek jou spysverteringstelsel af in aminosure wat in jou bloedstroom geabsorbeer word.
Van daar word die aminosure gebruik om die proteïene te bou wat jou spiere, organe en baie ander weefsels uitmaak.
Terug na essensiële aminosure
Nie alle aminosure is noodsaaklik nie. Jou liggaam kan baie aminosure van die oorblywende stukkies ou aminosure en 'n paar ander grondstowwe in die liggaam maak, maar daar is 'n paar aminosure wat die menslike liggaam nie kan vervaardig nie.
Hierdie aminosure word die essensiële aminosure genoem omdat jy dit moet verteer.
Dit is die essensiële aminosure:
- histidien
- isoleusien
- leusien
- lisien
- metionien
- fenielalanien
- threonine
- triptofaan
- valien
Diereproteïene bevat almal elkeen van hierdie essensiële aminosure, dus word hulle volledige proteïene genoem. As jy 'n ovo-lakto-vegetariese (net eiers of suiwelprodukte) is, kan jy volledige proteïene kry as jy die eiers of suiwelprodukte eet.
Plantproteïene is 'n bietjie anders. Elke plant wat jy eet het 'n ander aminosuurprofiel. Byvoorbeeld, korrels en graankosse is uiters laag in lysien. So laag dat hulle nie eens as 'n bron van lysien beskou kan word nie. As jy net korrels en graan eet, sal jy nie genoeg lysine kry nie, en dit is sleg.
Maar peulgewasse soos grondboontjies, ertjies, droëbone en lensies bevat baie lysien. Aan die ander kant, peulgewasse is nie goeie bronne van tryptofaan, metionien en sistien nie, maar daardie aminosure word in korrels en graankosse aangetref. So lank as wat jy 'n paar korrels en peulplante eet, sal jy van elke noodsaaklike aminosuur kry.
Graan en peulgewasse word komplementêre proteïene genoem, want as jy dit kombineer, kry jy al die essensiële aminosure.
Neute en sade is ook komplementêr vir peulplante omdat hulle tryptofaan, metionien en sistien bevat.
Jy hoef nie bykomende proteïene by elke maaltyd saam te eet nie. Solank jy die hele dag 'n verskeidenheid proteïene kry, kry jy genoeg hoeveelhede van elke aminosuur. Maar, net as jy belangstel, is daar 'n paar maniere om jou komplementêre proteïene te kombineer.
Graan en peulgewasse:
- Swartbone en rys
- Pasta en ertjies
- Volkoringbrood en grondboontjiebotter
- Boontjiesop en crackers
Noten en sade plus peulgewassen:
- Geroosterde neute, sade en grondboontjies
- Hummus (kikkererwten en tahini)
- Lensies en amandels
Soja is een plant proteïen wat al die essensiële aminosure bevat.
Dit is ook 'n goeie bron van gesonde vette en fitochemikalieë (plantchemikalieë wat goed vir jou kan wees). Dit word gewoonlik as tempeh of tofu bedien, en sojamelk is 'n gewilde plaasvervanger vir melk. Amaranth, Quinoa, Hempseed, en Chia is ook volledige proteïene. Om sodoende enige van hierdie kosse by te voeg, tesame met die kombinasie van jou ander proteïenbronne, sal jou help om al jou essensiële aminosure elke dag te ontmoet.
> Bronne:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Voeding: Wetenskap en Toepassings." Derde uitgawe. Wiley Publishing Company, 2013.