Spoel ingemaakte boontjies om natrium te verminder
Swartbone is 'n proteïen en vesel verpakte bron van koolhidraat wat kan bydra tot jou daaglikse veselbehoeftes. Dit maak hulle 'n goeie deel van 'n gesonde dieet. Oor die algemeen is peulplante 'n baie belangrike voedselbron in vegetariese diëte, want hulle verskaf plantgebaseerde proteïene en is 'n goeie bron van yster.
| Swartbone Voeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1/2 koppie ingemaakte (130 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 100 | |
| Kalorieë van vet 0 | |
| Totale Vet 0.0g | 0% |
| Versadigde Vet 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 490mg | 20% |
| Kalium 420mg | 12% |
| Koolhidrate 18g | 6% |
| Dieet Vesel 4g | 16% |
| Suikers 1g | |
| Proteïen 6g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 4% · Yster 8% | |
| * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Die voedingswaarde van gedroogde en ingemaakte bone
Ingemaakte boontjies kan deel wees van 'n gesonde dieet. Hulle is egter ryk aan natrium. In vergelyking met gedroogde bone, kan diegene in 'n kan ongeveer 420mg natrium per 1/2 koppie bedien. Dit is beduidend in vergelyking met net 1 mg natrium in gedroogde variëteite.
Daarbenewens, volgens die Nasionale Bean Instituut, bevat droëbone ongeveer 8 gram vesel en 8 gram proteïen. Dit is 30 tot 50 persent meer as ingemaakte bone.
Alhoewel ingemaakte boontjies gerieflik is, kry jy meer voedingswaarde as jy gedroogde boontjies kies.
Gesondheidsvoordele van Swartbone
Swartbone is 'n uitstekende bron van vesel (beide oplosbaar en onoplosbaar). Studies toon dat 'n veselryke dieet kan help om gewigsdoelwitte te behou en om gewig te verloor. Dit kan ook die risiko van hartsiektes en sekere kankers verminder.
Swartbone, soos ander peulgewasse, bevat weerstandbiedende stysel. Dit beteken dat die koolhidrate in swartbone stadig omskep word na glukose, waarvan sommige glad nie in die dikderm verteer word nie.
Navorsing het getoon dat die vervanging van vinnig verteerde koolhidrate (soos wit rys) met peulplante kan verbeter glykemiese beheer by mense met diabetes. Verbruik van kosse wat hoog is in weerstandbiedende stysel, kan ook spysverteringskundiges verbeter, insluitend die bevordering van gesonde dermflora. Weerstandige stysel kan selfs insulien sensitiwiteit verbeter.
Dit is egter belangrik om daarop te let dat ingemaakte boontjies waarskynlik minder weerstandbiedende stysel as gedroogde boontjies het.
Swartbone is 'n baie goeie bron van folaat. Dit is verantwoordelik vir die vervaardiging van rooibloedselle en speel 'n rol in die voorkoming van neurale buisdefekte tydens swangerskap.
Daarbenewens is swartbone 'n baie goeie bron van mangaan, magnesium en tiamien, en 'n goeie bron van kalium en yster. As jy 'n vegetariër is wat op bone staatmaak as ysterbron, is dit goed om te weet dat die eet van voedsel met vitamien C , soos sitrusvrugte en tamaties, help om ysterabsorpsie te verhoog.
Kan jy boontjies eet op 'n lae-karb-dieet?
Lae koolhidraat dieet is 'n los term wat ons gebruik wanneer ons probeer om koolhidraat inname te verminder. Jou totale daaglikse koolhidraat vereistes sal wissel oor 'n verskeidenheid van dinge soos jou aktiwiteitsvlak, geslag, gewig en miskien bloedsuikerbeheer (as jy insulienweerstand of diabetes het).
As jy jou koolhidraat inname wil verminder, kan jy steeds bone eet, maar jy probeer om gedeeltes te bedink. Hou in gedagte dat 'n 1/2 koppie bediening van bone bevat ongeveer 23 gram koolhidraat. Dit beteken dat jy waarskynlik jou gedeelte aan ongeveer een porsie wil hou.
Kan jy natrium deur wasgoedbone verminder?
Ingemaakte kosse kan as gerieflike, goedkoop en nuttige voedselbronne dien.
Hierdie langer raklewe beteken egter ook dat hulle dikwels ryk aan natrium is, wat as natuurlike preserveermiddel dien.
Die goeie nuus is dat navorsing bevind het dat die bonen eenvoudig afvoer en spoel kan natrium aansienlik verminder. Druppelsboontjies kan natrium tot 36 persent verminder, terwyl spoelwater en dreineer natrium met 41 persent kan verminder. Dus, indien 1/2 koppie boontjies sowat 400 mg natrium bevat, kan die boontjies gedreineer en gespoel word. Sodoende kan die natrium-inhoud tot ongeveer 236 mg verminder word.
Picking and storing Black Beans
Bone kan gedroog of ingemaak word. Dit is meer koste-effektief en gesonder om gedroogde boontjies te koop wanneer jy kan.
As jy ingemaakte boontjies koop, maak seker dat dit deeglik gesloop en spoel word voordat dit gebruik word.
Die meeste droëbone moet in water geweek word voor gebruik. Soaking versag en rehidreer die boontjies, verminder kooktyd. Daarbenewens help dit om te verwyder sommige van die stowwe wat spysverteringskwessies kan veroorsaak, soos winderigheid en gas. Gooi die water uit voordat dit gaargemaak word.
Gesonde maniere om swartbone te berei
Bone kan pureer word en gebruik word as 'n verspreiding of linker geheel in sop en chili as basis vir proteïene. Hulle kan selfs 'n toevoeging tot gebakte goedere soos brownies en brood wees om proteïene en vesel by te voeg.
Gebruik swartbone as 'n bykos, as 'n toebroodjie of aartappel-topper, of as 'n dip vir groente. Jy kan ook boontjies by slaaie, stewels en sop vir bykomende yster, proteïen en vesel byvoeg.
- Swartboontjie, Avokado, en Kilantro Quesadilla
- Swartboontjie Hummus
- Swart Bean Veggie Chili Met Bulgaar
'N Woord Van
Swartbone kan beslis 'n gesonde toevoeging tot byna enige dieet wees. Hou in gedagte dat gedroogde boontjies beter is, alhoewel jy ingemaakte boontjies kan spoel om hulle gesonder te maak as gerief 'n faktor is. Probeer ook om gedeeltes in beheer te hou, maar geniet dit as jy al die verskillende maniere ondersoek om swartbone in jou etes in te sluit.
> Bronne:
> Anderson JW, et al. Gesondheidsvoordele van dieetvesel. Voeding Reviews. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Lekkerverbruik word andersins geassosieer met tipe 2-diabetes voorkoms in volwassenes: 'n voornemende evaluering van die PREDIMED-studie. Kliniese Voeding . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Invloed van soaking op die voedingskwaliteit van gewone bone (Phaseolus Vulgaris L.) Gekook Met Of Sonder Water: 'n Oorsig. Internasionale Tydskrif vir Voedselwetenskap en Tegnologie 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Die Bean Institute. Boontoe Voeding Oorsig. Northarvest Bean Growers Association. 2016.