As jy ooit die binnekant van 'n joga-ateljee geseën het, is jy waarskynlik bekend met joga-rekwisiete , soos matte , bande en blokke. Wat jy dalk nie gehoor het nie, is egter die joga wiel. Hierdie relatiewe nuweling tot die wêreld van joga-praktyke is 'n smal, maar wye silinder van plastiek, hout, of 'n kombinasie van materiaal wat ongeveer 12 cm in deursnee is. Sit regop, dit word gebruik om strekies te verdiep om buigsaamheid te verbeter, 'n meer uitdagende balanspraktyk te bied, of ondersteuning te bied vir moeilike posisies. En natuurlik, sodra jy die gebruik daarvan bemeester het, kan dit ook 'n paar ongelooflike Instagram-foto's maak.
Die truuk is om te verstaan hoe om 'n joga wiel in 'n veilige en effektiewe manier in jou praktyk op te neem. Eerder as om te probeer om 'n koning danser te stel terwyl jy met een voet bo-op die wobbly-silinder sit, moet jy begin met wat jou grond hou terwyl jy die perke van jou persoonlike joga-oefening toets. Skeppers van die Yoga Design Lab joga wiel bied die volgende posisies wat geskik is vir die meeste beginners- tot intermediêre vlakke.
1 - Wheel-Assisted Child's Pose
Kind se pose is 'n klassieke, rustige pose wat help om die heupe, dye en lae rug op 'n sagte, toeganklike manier te rek. As jy 'n joga wiel tydens die pose gebruik, met jou arms vorentoe bokant die wiel se verhoogde oppervlak, ervaar jy ook 'n lekker strek deur die skouers en bors.
Kniel op die vloer met jou groot tone aanraak en sit terug op jou hakke. Skei jou knieë sodat hulle minstens heeltemal van mekaar is en plaas die joga wiel tussen jou knieë. Sit jou hande bo-op die wiel. Asem in, as jy uitasem, leun jou bolyf vorentoe, gebruik jou hande om die wiel van jou lyf af te rol terwyl jy jou ruggraat verleng. Gaan leun vorentoe totdat jou maag gerieflik tussen jou dye rus, met jou arms reguit voor jou uitgestrek. Laat jou kop en nek ontspan, met die doel om jou voorkop op jou mat te rus, aangesien jou bors en skouers 'n dieper strek ervaar. Hou vir ten minste drie asemhalinge.
2 - Herstel van maklike pose
Maklike pose is 'n klassieke, kruisbene-sitposisie wat sterk gees en bestendige asem aanmoedig. Die teruggesoekte weergawe wat uitgevoer word met die hulp van die joga wiel, bevat 'n beheerde borskas-rugbend wat help om spanning tussen die skouers te verlig.
Sit lank, direk voor die joga wiel, sodat dit parallel aan jou ruggraat gerig is. Kruis jou bene in 'n gemaklike posisie sodat jou bene en bekken in die vloer gegrond is. Plaas jou hande op jou knieë in 'n palms-posisie en maak jou oë toe. Neem diep asem in en as jy uitasem, breek jou ruggraat stadig oor die bokant van die wiel en gebruik dit om jou ruggraat te ondersteun. Laat die rug van jou kop op die bokant van die joga wiel rus. Sit in hierdie posisie diep asem vir minstens vyf asemhalings, alhoewel jy in die pose kan bly solank jy gemaklik voel.
3 - Wielgesteunde Vispose
Vispos is 'n uitstekende borskas-ruggraatpose wat die bors- en skouerspiere uitsteek. Daar word gesê dat sommige mense nie die standaardpos op hul eie kan handhaaf nie, terwyl ander 'n dieper strekking sal verkies. Die joga wiel bied 'n oplossing vir beide groepe.
Sit op die vloer, jou torso lank, jou bene het voor jou uitgestrek. Punt jou tone en draai jou heupe binne, draai jou innerlike dye saam. Plaas die joga wiel direk agter jou rug, in lyn en parallel met jou ruggraat, hou jou hande liggies in die plek. Neem asem in en asem uit, leun terug, brei jou ruggraat oor die bokant van die wiel uit, en laat jou hande los sodat die wiel met jou lyf beweeg terwyl jy die ruggraat uitvoer.
Lig jou heupe om die pose te verdiep, sodat die wiel jou ruggraat tussen jou skouerblaaie kan ondersteun en masseer. Ontspan jou kop en nek, leun hulle teen die wiel. Open jou arms wyd en plaas hulle in 'n posisie wat gemaklik voel en balanseer. Hou vir minstens drie asemhalinge voor jy die beweging omdraai om na 'n sitplek op jou mat te kom.
As die pose te moeilik is om te balanseer, verander die oefening deur jou knieë te buig en jou voete plat op die vloer, heupafstand van mekaar te plaas.
4 - Wheel-Assisted Upward-Facing Twee-voet Personeel Pose
Vir yogi's wat op meer gevorderde rugbande werk, soos wielpos, koningduif, of selfs 'n onaangekondigde tweewielpersoneel, stel die joga wiel 'n beduidende hulp. Deur die wiel te gebruik om jou ruggraat te ondersteun, kan jy in posisie beweeg wat jy nie gemaklik voel sonder om die ekstra ondersteuning langs jou ruggraat of tussen jou skouerblaaie te probeer nie. Dit stel jou in staat om vertroue en sterkte in die werkende spiergroepe te bou, wat jou uiteindelik nader aan jou doelwitte help.
Sit lank, jou knieë gebuig, voete plat op die vloer, direk voor die joga wiel sodat dit parallel is en met jou ruggraat in lyn is. Plaas jou hande liggies aan die binnekant van die wiel om dit in plek te hou. Asem uit, leun terug teen die wiel en laat jou hande los, as jy uitasem, druk deur jou hakke en lig jou heupe, reik jou arms op en oor jou kop met jou elmboë gebuig, wat reguit agter jou wys.
Gaan voort om jou ruggraat oor die bokant van die wiel uit te brei sodat dit tussen jou skouerblaaie rol. As jou arms die grond bereik, probeer om jou voorarms plat op die mat te plaas en gryp die wiel met albei hande om dit vas te hou. Ontspan jou kop en nek op die wiel.
Betrek jou innerlike dye om jou knieë met jou tone in lyn te hou. Hou die posisie hier, of as jy gemaklik is, brei een been op 'n slag uit vir 'n groter rek deur jou quads en hip flexors. Maak seker dat jou binneste dye en voete verloof is om te verhoed dat jou heupe en knieë ekstern draai. Hou vir drie tot vyf asemhalings, draai dan stadig die beweging om die pose vry te laat.
5 - Wheel-Assisted Half Pyramid Pose
As jy met stywe hamstrings veg, is jy nie alleen nie. Posisioneer soos die voorwaartse vou , piramide , en voorwaartse vou is al die groot maniere om jou hamstrings te strek om die mobiliteit te verbeter, maar die wielhulp-halfpyramide-pose bied nog 'n toeganklike opsie.
Knie op een knie op die grond met die ander knie gebuig teen 'n 90 grade hoek met die voet plat op die grond, asof jy 'n huweliksvoorstel maak. Hou jou bolyf lank en plaas die joga wiel onder die bobeen se punt, sodat die voorkant van die wiel jou kalf raak. Lig jou voorbeen en lig die agterkant van jou kalf teen die wiel voor jy die wiel vorentoe met jou hande rol sodat jou voorbeen heeltemal strek en die wiel jou kalf naby jou enkel ondersteun.
Buig jou voorvoet en neem 'n diep inasem terwyl jy jou ruggraat verleng, dan as jy uit die heupe van die heupe leun, jou arms na die wiel of jou skuins reik terwyl jy jou rug reguit hou. Neem drie tot vyf diep asemhaling hier voor twee tot drie keer herhaal. Herhaal na die teenoorgestelde kant.
6 - Wheel-Assisted Lizard Lunge
Longe poses is uitstekend vir die strek van die quads en hip flexors terwyl die bou van krag deur die onderlyf, en die akkedis lunge bied die bykomende voordeel van die opening van die heupe. Die wielhulp- akkedis-longe is nie anders nie, maar dit voeg 'n balansuitdaging en 'n dieper strek toe as jy jou rugbeen in lyn met jou bolyf uitbrei.
Kneel op een knie met jou ander knie gebuig, jou voet plat op die grond, asof jy op die punt staan om die huwelik voor te stel. Lig jou agtervoet van die mat af en plaas die joga wiel onder jou voet by jou enkel vir ondersteuning. Inhaai en betrek jou kern. Soos jy uitasem, leun vorentoe en plaas jou hande op die grond onder jou skouers aan die binnekant van jou voorvoet. Asemhaal en druk stewig in die wiel met jou agtervoet en as jy uitasem, lig jou rugknie uit die grond, rol die wiel weg om jou rugbeen uit te brei.
Van hier af, druk styf deur jou palms, wys jou tone en probeer om jou ruggraat soveel as moontlik te verleng. As jy wil, laat jou voorknie uitwaarts val vir 'n dieper heup-opener. Hou die posisie vir drie tot vyf asemhalings voordat u die kante loslaat.
7 - Joga Wheel Crow Pose
As jy bekend is met kraai , weet jy reeds dat dit baie balans en liggaamsbewustheid vereis. Die goeie nuus is dat die kraanwerk van die kraai op die joga wiel identies is aan die oorspronklike pose, maar die slegte nuus is dat hierdie weergawe nog meer balans en beheer vereis.
Plaas die joga wiel plat op die grond. Sit agter jou rug met jou voete digby mekaar, sodat jou hakke uit die grond kan kom. Open jou knieë wyd uit na die kante van die kamer. Leun jou torso vorentoe tussen jou knieë en gryp elke kant van die joga wiel met jou hande. Wenk verder vorentoe oor jou hande en buig jou elmboë effens sodat jou skille op die rug van jou boonste arms rus.
Van hier af, moenie jou binneste dye teen jou bolyf vassteek nie en probeer om jou knieë aan jou oksels vas te maak, of ten minste stewig teen jou boonste arms. Leun vorentoe meer, verskuif jou gewig totdat jy stadig die gewig van jou voete kan afneem, en lig hulle in die lug agter jou. As moontlik, verleng jou elmboë.
Asem stadig, hou jou kern verloof en jou nek in 'n neutrale posisie. Hou vir ten minste vyf asemhaling, of hou die pose so lank as wat verlang word.