Kenners is goed om ons oefenadvies te gee. Die Departement van Gesondheid opdater gereeld fisieke aktiwiteitsriglyne wat ons net vertel hoeveel oefening ons nodig het om ons gesondheid te verbeter, gewig te verloor en meer.
Die President se Raad op Fisiese Fiksheid en Sport het geinspireer met sy eie riglyne. Selfs persoonlike afrigters , soos ek, bied die basiese beginsels van oefening aan en jy sal sien dat die meeste van hierdie riglyne ongeveer dieselfde lyk: Cardio ongeveer 3-5 dae per week en sterkte opleiding ongeveer 2 keer per week.
Hierdie riglyne is nuttig, maar dikwels vaag, en laat jou wonder: Hoeveel oefening het ek regtig nodig om gewig te verloor?
Oefening wat vir jou werk
Wat baie van ons wil hê wanneer ons op soek is na oefenadvies, is spesifiek. Ons wil weet wat om te doen en hoe lank, hoe moeilik om te werk en hoe om die oefeninge te doen.
Ons wil hê iemand moet sê, "Hier is die oefensessie wat jy nodig het om presies te kry waarheen jy wil gaan." Terwyl baie kenners jou sal vertel dat hulle die antwoord het, is die waarheid, niemand skedule sal jou presiese behoeftes pas nie.
So, hoe uitvind jy hoeveel oefening jy nodig het? Een plek om te begin is met jou doelwitte. Om jou te help, het ek die riglyne vir die drie mees algemene doelwitte afgebreek: beter gesondheid, gewigstoename, en natuurlik gewigsverlies . Die voorbeeld oefeninge en skedules wat ingesluit word, sal jou help om oefening 'n werklikheid te maak.
Riglyne vir u gesondheid
Die Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners, gepubliseer deur die Departement van Gesondheid, beveel aan:
Doen 'n matige intensiewe kardio 30 minute per dag, vyf dae per week
of
Doen intensiewe kardio 20 minute per dag, 3 dae per week
en
Doen 8 tot 10 krag-oefeninge , 8 tot 12 herhalings van elke oefening twee keer per week.
Maak dit 'n werklikheid
Die volgende voorbeelde wys hoe jy jou oefensessies kan skeduleer om aan die riglyne te voldoen:
Net besig om te begin
Hierdie oefensessie skedule is 'n goeie keuse as jy 'n beginner is en nie heeltemal gereed is vir 5 dae van kardio nie:
- Maandag : 20 min kardio
- Dinsdag : Totale Liggaam Sterkte
- Woensdag : 20 min kardio
- Donderdag : Rus
- Vrydag : 20 min kardio
- Saterdag : Totale Liggaam Sterkte
Meng en pas
Hierdie reeks neem dinge 'n bietjie verder met meer oefensessies en meer intensiteit:
- Maandag : 30 min elliptiese, medium tempo
- Dinsdag : 20 minute interval opleiding (alternatiewe loop en draf, of hierdie Beginner Interval Workout )
- Woensdag : Totale Liggaam Sterkte
- Donderdag : 20 minute tussenposes (alternatiewe loop en draf, of Beginner Interval Workout)
- Vrydag : Totale Liggaam Sterkte
- Saterdag : Drie 10 minute loop op 'n vinnige pas
Riglyne om gewigstoename te voorkom
Alhoewel daar nie amptelike riglyne is om gewigstoename te voorkom nie, stel die ACSM se posisie op die onderwerp voor. Dit dui op matige intensiteit oefeninge tussen 150-250 minute (20-35 minute per dag) of ongeveer 1200 tot 2000 kcal per week kan u help om u gewig te behou. .
Om te sien hoe dit in die regte lewe lyk, kyk die onderstaande voorbeeld skedule, wat voorspel dat kalorieë verbrand word vir 'n persoon van 150 lb:
Gewigstoename Voorkomingsreeks
Hierdie oefenprogram sluit 'n verskeidenheid van kardio-aktiwiteite in, alles met 'n gematigde pas saam met 'n sterk oefensessie en 'n joga oefensessie vir 'n volledige en gebalanseerde program:
- Maandag : Elliptiese Trainer , 40 minute teen 'n matige pas, 327 kalorieë, 10 minute strek , 40 kalorieë
- Dinsdag : Basiese Totale Liggaam , 30 minute, 100 kalorieë
- Woensdag : Stap, 45 minute by 4,5 mph, 322 kalorieë, 10 minute strek , 40 kalorieë
- Donderdag : Basiese Totale Liggaam, 30 minute, 100 kalorieë
- Vrydag : Swembane, 20 minute, 137 kalorieë
- Saterdag : Joga klas, 60 minute, 170 kalorieë
Totale tyd : 245 minute
Geskatte kalorieë verbrand : 1236
Riglyne om gewig te verloor
Nou kom ons na die vetterigheid, die hoeveelheid oefening wat u nodig het om gewig te verloor. Jy kan sien dat dit 'n bietjie oefening verg net om gewigstoename te voorkom, en dit verg selfs meer om werklik gewig te verloor.
Vir hierdie doel beveel die ACSM 200-300 minute aan elke week van matige intensiteit oefening aan. Hou egter in gedagte dat dit moeiliker sal wees vir sommige oefensessies wat jou meer geld vir jou geld gee. Om dit in aksie te sien, toon die steekproefroetine hieronder hoe 'n 150-lb oefenaar in 300 minute oefening per week pas:
Gewigsverliesreeks
- Maandag : 30 minute hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) - Alternatiewe 1 minuut hardloop (10 mph of so vinnig as wat jy kan) met 2 minute loop (4.5 mph) vir 30 minute, kalorieë 320. Basiese Totale Liggaam, 30 min, 100 kalorieë
- Dinsdag : 60 min kickboxing klas, 550 kalorieë
- Woensdag : 30-45 min Laer liggaamssterkte , 300 kalorieë, 15 minute strek , 42 kalorieë
- Donderdag : 60 min joga klas, 170 kalorieë
- Vrydag : 45 min HIT - Alternatiewe 1 minuut 10 mph met 2 minute by 4,5 mph vir 45 minute, kalorieë 480
- Saterdag : 30 minute boonste oefening 150 kalorieë
Totale tyd : 315 minute
Geskatte kalorieë verbrand : 2112
Maak sin van alles
As jy 'n beginner is wat probeer om gewig te verloor, kan jy afgestel word deur die hoeveelheid oefening wat jy moet doen. Die goeie nuus is dat jy nie op daardie vlak moet begin nie. Trouens, 'n goeie manier om dit te benader, is om te begin met 'n fokus op die verbetering van jou gesondheid.
Daardie oefensessies is perfek vir beginners en stel jou in staat om 'n sterk basis van krag te bou voordat jy beweeg na die strenger roetines wat benodig word om gewig te handhaaf. Begin met wat jy kan hanteer en gebruik die riglyne as net dit: Voorligting om 'n program op te stel wat vir jou werk .
Bronne:
ACSM en AHA. "Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheidsriglyne." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Toepaslike intervensiestrategieë vir gewigsverlies en voorkoming van gewig herwin vir volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Desember; 33 (12): 2145-56.
President se Raad op Fisiese Fiksheid en Sport. Fiksheidsbeginsels: Riglyne vir Persoonlike Oefenprogramme. www.fitness.gov.