Kalorieë en Gesondheidsvoordele in Leafy Greens
Spinazie kan bygevoeg word aan alle verskillende dieet tipes en kan opgeneem word in lae-karbon resepte as gevolg van die lae-kalorie, hoë vesel voedsel status. Spinasie voeg volume, kleur, tekstuur, vitamiene en minerale by alle etes. Of dit gekook of rou is, spinasie is 'n voedingspakkie.
Spinazie en ander blaargroentes of nie-styselgroente word soms as 'n "vrye" kos beskou op lae-koolhidraatdiëte omdat dit minimale hoeveelhede koolhidrate bevat (ongeveer 5 gram in een koppie se waarde) en het min invloed op bloedsuiker.
Daar is drie verskillende soorte spinasie, wat elkeen verskeie rasse in sy klas het wat wissel in grootte en vorm. Savoy spinasie het donker, groen, krom, en krullerige blare. Plat / gladde blaar spinasie is makliker om skoon te maak dan savoy en word dikwels gegeur vir ingemaakte en bevrore spinasie. Laastens het semi-savoy dieselfde tekstuur as savoy met effens gekrulde blare en word gekweek vir vars mark en verwerking. Verskillende tipes spinazie gee hulself gunstig vir verskillende tipes klimate, dus vars spinasie is die hele jaar beskikbaar. Bevrore en ingemaakte spinasie kan ook die hele jaar aangekoop word.
| Spinasievoeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1 koppie (30 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 7 | |
| Kalorieë van vet 1 | |
| Totale Vet 0.1g | 0% |
| Versadigde Vet 0g | 0% |
| Veelversadigde Vette 0g | |
| Enkelversadigde Vet 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 24mg | 1% |
| Kalium 167.4mg | 5% |
| Koolhidrate 1.1g | 0% |
| Dieet Vesel 0.7g | 3% |
| Suikers 0.1g | |
| Proteïen 0.9g | |
| Vitamien A 56% · Vitamien C 14% | |
| Kalsium 3% · Yster 5% | |
* Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Een koppie rou spinasie of 'n halwe koppie gaar bevat sowat 7 kalorieë en slegs 1 gram koolhidraat. Die meeste van die koolhidrate wat in spinasie voorkom, kom van vesel, wat spinasie 'n baie vullende groente maak. Daarbenewens bevat een koppie gaar die helfte van die vitamien A-waarde, vyf persent van die daaglikse ysterbehoeftes, vitamien K, vitamien C en ander B-vitamiene, soos B6, riboflavin en folaat.
Gesondheidsvoordele van Spinasie
Daar is 'n verskeidenheid vitamiene en minerale wat in spinasie voorkom, wat dit 'n baie voedsame kos maak. Spinasie is 'n uitstekende bron van vesel , vitamien K , vitamien A , vitamien C, folaat en mangaan. Dit is 'n baie goeie bron van vitamien B6, riboflavin, magnesium, kalium en yster, en 'n goeie bron van kalsium en vitamien E.
Benewens vitamiene en minerale, bevat spinasie chlorofil, wat dit groen pigment gee. Kloorofil kan die kankerverwekkende effekte van skadelike byprodukte blokkeer wat gegenereer word wanneer voedsel by hoë temperature gaargemaak word. Daarbenewens dui beperkte data uit dierlike studies aan dat aanvulling oksidatiewe skade kan veroorsaak wat veroorsaak word deur chemiese karsinogene en straling.
Die vitamien A en voorlopers beta-karoteen wat in spinasie voorkom, is belangrik vir ooggesondheid en die vitamien K wat in spinasie voorkom, kan help beskerm teen asma en kan 'n positiewe impak hê op bloedglukose.
Spinasie is ook een van die nie-dierlike bronne van yster. Yster is noodsaaklik in baie biologiese funksies, soos suurstof vervoer en berging, energie metabolisme, en DNA replikasie en herstel. Ystertekort is 'n algemene oorsaak van haarverlies, wat voorkom kan word deur 'n toereikende inname van ysterryke kosse soos spinasie.
Algemene vrae oor spinasie
Kan ek spinasie eet as ek koumadien inneem?
Die taak van coumadin is om bloedklonte te voorkom. Aangesien vitamien K 'n belangrike faktor in bloedstolling is, is dit belangrik om in gedagte te hou met jou inname van groen blaargroente, soos spinasie. Om coumadin effektief te help werk, is dit belangrik om jou vitamien K inname so konsekwent moontlik te hou. Skielike toenames of afname in vitamien K inname kan die effek van koumadien verhoog of verminder.
Hou jou inname van kosse wat ryk is aan vitamien K elke dag dieselfde. Byvoorbeeld, as jy van plan is om elke dag 'n koppie van hierdie kosse te eet (spinasie, broccoli, kale, ens.), Doen dit elke dag.
Dit is belangrik om geen groot veranderinge in jou inname van vitamien K te maak nie.
Hoeveel lewer rou spinasie wanneer dit gekook word?
Rauwe spinasie verswak aansienlik wanneer dit gekook word. Tipies sal 'n 10-ounie sop spinasie byvoorbeeld tot sowat 1,5 koppies gekookte spinasie kondenseer.
Verloor jy vitamiene wanneer jy spinasie kook?
Sommige wateroplosbare vitamiene, soos vitamiene C en B, word verlore wanneer jy spinasie kook. Maar omdat die meeste mense meer gekookte spinasie as rou eet, maak hulle gewoonlik die nutriënte wat verlore gaan deur 'n groter gedeelte te eet.
Pluk en stoor spinasie
Soos die meeste blaargroentes, moet blare skerp, sag en groen wees. Vermy verwelkte blare of die letsels. Enige geel of bruin blare moet uitgegooi word.
As dit moontlik is, kies spinasie wat organies is, aangesien spinasie op die vuil dosynlys is en het meer oorskot van plaagdoders as ander groente.
As jy spinasie in 'n sak of boks koop, koop dit so vars as moontlik. Hoe meer vars 'n produk is, hoe meer voedsaam sal dit wees.
Jy sal weet jou spinasie het sleg gegaan wanneer dit begin bewe of as dit begin ruik.
Vir 'n optimale berging, stoor voorafgewasde en geswelde groente in 'n sak met 'n sak of plastiekhouer wat tot 3 weke met 'n droë papierhanddoek in die yskas gevoer word. Jy kan ook jou groentes vries. Om dit te doen, blaas jou spinasie in kookwater vir een minuut en plaas dit dan in 'n ysbad om af te koel. Vervolg nou soveel water as moontlik en vorm die spinasie in enkelbedieningskolle, plaas in 'n ritssluit-sak in die vrieskas. Blanchering van die spinasie eerste help om in vitamiene en minerale te sluit en gee dit sy pragtige, heldergroen kleur.
Gesonde maniere om spinasie te berei
Spinasie groei in sanderige grond en moet herhaaldelik in koue water gespoel word om alle spore koring uit die blare te verwyder.
Spinasie werk goed met klam kookmetodes, stoom en sautering word die algemeenste gebruik. Wees versigtig wanneer jy met olie kook, aangesien spinasie as 'n spons kan optree en 'n groot hoeveelheid olie opdoen, wat dit baie kalorieë maak.
Spinasie kan ook rou gebruik word as groen slaai of 'n bestanddeel in smoothies. Kry kreatief en gebruik spinasie as 'n plaasvervanger vir brood as jy wrap maak of as 'n toevoeging tot eierroosters. Knip dit en voeg dit sop en pampoentjies of kosvoedselproteïenbronne by vir 'n vesel- en proteïenvulmaaltyd.
Resepte Met Spinasie
Gebruik spinasie om enigiets en alles te maak, van dips, tot slaaie tot kasserolle , die opsies is eindeloos.
Bronne:
> Labensky, SR, Hause, AM. Op Kook: 'n Handboek van Kulinêre Grondslae. 3de uitgawe. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Instituut. Kloorofil en Chlorofillien. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Instituut. Yster. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nasionale Instituut van Gesondheid Kliniese Sentrum Drug Nutrient Reaction Task Force. Belangrike inligting om te weet wanneer u Warfarin (Coumadin) en Vitamien K gebruik . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf