Been sterkte en krag
Sterk bene, leun aan die dye en boude en met kragtige heupfleksors en bouspiere, is die teiken van professionele atlete en mans en vroue wat ook goed wil lyk. Hier is 10 van die beste saamgestelde en isolasie oefeninge vir bene en boude.
Barbell Squat
Squats, in enige vorm, is die klassieke beenontwikkelingsoefeninge. Barbell squats gebruik barbells aan die bors voor of op die val agter die nek.
Variasies in beenopstelling en diepte van die skouer is moontlik vir verskillende spierklem.
Begin met 'n ligte gewig met rugknoppe en bou op, uiteindelik hurk romp na enkels as dit jou pas. Plooie slaan boonste en onderbeen spiere, insluitend quads, hamstrings, boude en kalwers met verskillende klem.
Dumbbell Squat
Dit is 'n lemmetjieverskil wat geskik is vir diegene wat nie 'n barbell op hul skouers verdra nie. 'N moontlike beperking is die beskikbaarheid van domgewers swaar genoeg om jou uit te daag. Hou die handgewrigte aan die kant of op die bokant van die skouers.
Dumbbell Lunge
Met 'n stap vorentoe het die dumbbell-longe 'n ander klem op die dumbbell squat, wat ekstra klem op die spierspiere (gluteus) plaas. Hou 'n halter aan elke kant en skuif vorentoe met elke been vorentoe. Dit is gewoonlik 'n goeie idee om nie die knie te ver oor die tone te kry nie, alhoewel verskillende boonste lengtes hierdie reël beïnvloed.
deadlift
Die klassieke slaglift behels die opheffing van 'n barbell vanaf die vloer met knieë gebuig en reguit terug. Die dooie hysbak is een van die beste saamgestelde oefeninge wat beskikbaar is, wat 'n leër spiergroepe insluit, insluitend bo- en onderbeenspiere, stompspiere , nek-, arm-, rug-, buik- en onderarms. Sluit die dooie hysbak en variasies in jou basiese en gevorderde krag- en kondisioneringsprogramme in.
Beenpers
Uitgedraai op die beenpersmasjien, die beenpers vereis dat jy 'n platform van jou lyf onder die las wegstoot. Alhoewel gekritiseer deur sommige as potensieel gevaarlik vir die laer rug, korrek gedoen met goeie vorm, kan die beenpers 'n nuttige oefening wees.
Hou die onderste rug teen die steun vas en maak seker dat dit nie van die dek af lig terwyl jy druk nie. Moenie super swaar gewigte in hierdie oefening gebruik nie; hou by 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Die barbell hack squat is nog 'n bruikbare squat variasie , veral as jy dit nie doen nie, of dit kan nie boonste liggaam gewigte duld nie. Dit word nie veel in die moderne tyd benut nie, maar kan baie nuttig wees. Dit is 'n bietjie soos 'n kombinasieklap en dooie hysbak.
Plaas 'n barbell agter die hakke op die vloer. Buig met 'n reguit rug af en gryp die barbel. Staan en lig die barbell van agter af. Dit is nie so moeilik soos dit klink nie. Die hamstrings en boude kry 'n goeie oefensessie met hierdie een.
Bridge
Terwyl jy van die vloer af staan, en met onderarms plat op die vloer, buig die rug en druk van die vloer af sodat jou boude en bene van die vloer af lig. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Herhaal. Bridges is groot versterkers vir die hamstrings en boude.
Been Uitbreiding
Die been uitbreiding oefening gebruik die been uitbreiding masjien. Dit is 'n ander oefening wat kritiese kommentaar trek om potensieel onveilig te wees. In die afwesigheid van bestaande kniegewrigbesering, en die verskaffing van uiterste vragte word vermy, kan die beenverlengingsoefening egter behulpsaam wees, veral in rehabilitasie wanneer vierwiel spiere versterking vereis.
Beenkrul
Nog 'n oefening op 'n gimnasiummasjien , die beenkrul tref die hamstrings. Jy kan 'n bankmasjien gebruik waarmee jy albei bene gelyktydig kan krul of 'n staande masjien wat alternatief op elke been uitsteek.
Sit of Staan Kalf Verhoging
Jy kan 'n kalf-verhoog gimnasium masjien gebruik of homself laat staan om kalwerspieraktiwiteit te beklemtoon.
Hoe dan ook, hierdie oefeninge tref die kuitspiere - die gastrocnemius en die soleus. Die oefening, met knieë gebuig, tref die soleus spiere , en staan, met bene reguit, knieë gesluit, aktiveer die gastrocnemius.