Aktivering van die posterior en kernspiere
Die omgekeerde plankoefening is 'n dikwels oordrewe oefening wat goed vir die kern is. Dit is gerig op die posterior spiere (dié langs die agterkant van die liggaam), maar wanneer dit behoorlik gedoen word, raak dit ook die buikspiere . Alhoewel hierdie oefening meestal in joga klasse gesien word, is dit 'n goeie aanvulling op enige basiese kern oefensessie roetine .
Jou kern is meer as net jou buikspiere.
Die kern sluit die hipontleders, heupadduktors, heupfleksors en die lumbale ruggraat in. Wanneer dit reg gedoen word, betrek die omgekeerde plank al hierdie spiere, sowel as die glutes en hamstrings, vir 'n uitdagende volle kern oefensessie.
Die omgekeerde plankoefening kan ook as 'n rehab-oefening gebruik word om kern- en spinale stabilisering te verbeter.
Toerusting en Ruimte benodig : Dit is 'n liggaamsmassa-oefening wat geen ander toerusting benodig as 'n oefenmat. Jy benodig genoeg ruimte om jou liggaam ten volle uit te brei.
Leer die plank pos
Voordat jy 'n omgekeerde plank probeer, kan dit nuttig wees om die basiese beginsels van 'n standaard plank te leer. 'N stapelvoering van Pilates oefening, die plank is 'n uitstekende manier om kern krag te ontwikkel, sowel as algehele buigsaamheid. Dit het die naaste aan die maag en skouers.
- Kniel op 'n mat of vloer, en loop jou hande voor jou uit. Brei jou bene agter jou uit, en plaas jou onderarms parallel aan mekaar.
- Lig jou maag van die vloer af terwyl jy jou ruggraat uitsteek.
- Probeer om jou skouers te verslap deur te fokus op om hulle weg te hou van jou ore.
- Hou jou kop in lyn met jou ruggraat.
- Hou jou plank vir 10 asem of 30 sekondes. Uiteindelik, werk die plank vir 'n volle twee minute.
Hoe om die Reverse Plank Oefening te doen
Wat die omgekeerde plank betref, is dit net soos sy naam suggereer: die omgekeerde van die plank stel.
- Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek.
- Plaas jou palms, met die vingers wyd versprei, op die vloer effens agter en buite jou heupe.
- Druk in jou palms en lig jou heupe en bolyf na die plafon.
- Kyk na die plafon, wys jou tone, en hou jou arms en bene reguit.
- Hou jou hele liggaam sterk en vorm 'n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke.
- Druk jou kern en probeer om jou maag terug na jou ruggraat terug te trek. Hou die posisie vir tot 30 sekondes.
- As jou heupe begin sak of laat sak, laai jouself terug na die vloer.
Wenke vir die Reverse Plank
Om die voordeel van die omgekeerde plank te verkry, beoog om 'n reguit lyn te behou en 20 tot 30 sekondes te hou. Jy moet dalk begin deur die posisie net vir 'n paar sekondes te hou terwyl jy jou krag bou. Jy kan dalk begin met drie stelle van 10 sekondes. Let daarop dat dit beter is om die regte posisie vir 'n korter tyd te hou as om langer in 'n verkeerde posisie te gaan.