Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 280
Vet - 14g
Carbs - 18g
Proteïen - 20g
Totale tyd 35 min
Prep 5 min , kook 30 min
Porsies 4
Hier is 'n lekker, unieke draai op 'n klassieke styl wat jou ure lank tevrede sal hou. Die kombinasie van hoë veselkoolhidraat, proteïen en gesonde vet maak hierdie ontbyt 'n perfek gebalanseerde gereg. Dit beteken beter energie vir jou na die eet.
'N Assortiment kleure uit die groente verhoog die antioksidante krag van die gereg, en quinoa is 'n veselverpakte koolhidraat, dus sal jou bloedsuiker na hierdie ete lekker en bestendig bly.
bestanddele
- 2 teelepels olyfolie
- 1 koppie gesnyde sampioene
- 1 koppie aspersies, in 1-duim-stukkies gesny
- 1/2 koppie gekapte tamatie
- 6 groot eiers
- 2 groot eierwitte
- 1/4 koppie volmelk of onversoete nie-suiwelmelk
- 1/2 teelepel sout, verdeel
- 1/8 teelepel swartpeper
- 1 koppie gekookte quinoa
- 1/2 koppie gerasperde, afgeroomde mozzarella-kaas
- 3 eetlepels gekapte basiliekruid, verdeel
- 1 eetlepel gekapte pietersielie, vir garnering
Voorbereiding
1. Voorverhit 'n oond tot 350F.
2. Verhit olyfolie vir 1 minuut in 'n medium spoel, ongeveer 9 tot 10 duim, oor medium hoë eet.
3. Voeg sampioene, aspersies, en die helfte van die sout en sauté by totdat sampioene bruin is en hul vog ongeveer 7 minute vrygestel het.
4. Voeg tamaties by die skottelgoed en kook nog 2 tot 3 minute. Verwyder van hitte.
5. Klits heel eiers, eierwitte, melk, die res van die sout en peper saam in 'n medium bak.
6. Voeg eiers, quinoa, kaas en basiliekruid by die stoofpot met groente by en roer liggies sodat die groente eweredig versprei word.
7. Bak vir 20 minute op die middelste rak, of tot eiers net binne is. Kontroleer vir donasie op 15 minute om te verhoed dat dit oor kook gaan. Eiers sal voortgaan om te kook as hulle in die kombuis is.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Ruil gelyke hoeveelhede sampioen en aspersies uit vir enige groentes wat in die seisoen in u omgewing is, of diegene wat u die beste hou. Hierdie resep is veelsydig, dus jy kan die hele jaar deur verskillende variasies daarvan geniet. Verskeidenheid is deel van ' n gebalanseerde dieet .
As jy nog meer verskeidenheid wil hê, voeg 'n kwart teelepel van jou gunsteling speserye by die gesoute groente om nuwe smaakprofiele te skep (bv. Kerriepoeier, chilipoeder, komyn, borrie). Hulle sal 'n addisionele streep anti-inflammatoriese voordele byvoeg, en 'n knippie borrie maak die eiermengsel pop met 'n mooi geel kleur.
As jy nie 'n fan van quinoa is nie, probeer eerder bruin rys. Let daarop dat die proteïentelling effens sal daal.
Ruil in die oorblywende groentes in plaas van die gesoute groente om tyd te spaar (en gebruik oorblyfsels).
Kook- en bedieningswenke
Moenie die frittata oorbake of die eiers kan droog word nie. Bak net tot die eier vol is.
Wanneer dit klaar is, sny die frittata in 4 porsies, draai dit in plastiek wrap en foelie, en vries vir 'n ontbyt wat jy kan mikrogolf in minute. Jy kan dit koppel met 'n koppie gesnyde vars vrugte of bessies vir 'n kleurvolle antioksidante pons.
U kan dit ook vir aandete geniet. Draai hierdie gereg in 'n eenvoudige ete deur dit met 'n groen slaai te koppel of met 'n bak bouillonbakkiesgroentesop te koppel as jy iets warm wil hê.