Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet kan jou help om te hou trim en gee jou baie energie . Jy wil 'n dieet eet met die regte hoeveelheid kalorieë, baie goeie kosse, en heelwat minder kos wat vir jou sleg is.
Goed, dit lyk 'n bietjie te simplisties. In werklikheid neem dit 'n bietjie werk om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, dus ek sal jou deur die proses loop.
Hoeveel kalorieë benodig jy?
Gemiddeld sal 'n volwassene êrens in die omgewing van 2000 tot 2500 kalorieë per dag benodig om sy of haar huidige gewig te handhaaf. Die hoeveelheid kalorieë wat u benodig hang af van u natuurlike grootte, spiermassa, aktiwiteitsvlak, ouderdom en geslag. Daar is kalorie tafels en sakrekenaars wat jou sal help om jou daaglikse kaloriebehoefte te skat. Hou egter in gedagte dat dit werklik ramings is. Aangesien u dalk met jou metabolisme verskil, mag u dalk nog 'n paar of 'n paar minder kalorieë benodig as wat die sakrekenaars wys. Met verloop van tyd sal jy weet om jou algehele kalorie-inname op of af aan te pas deur jou gewig te monitor.
Hou 'n kosdagboek
As jy gewig moet verloor, gewig moet kry, jou vet-, proteïen- of natriuminname moet sien, sal jy makliker tyd hê as jy 'n kosdagboek gebruik. U kan 'n notaboek gebruik, of u kan 'n webgebaseerde dieetprogram gebruik om u dieet aanlyn te hou.
Begin deur net drie of vier dae te skryf wat jy eet voordat jy 'n dieet begin, sodat jy kan sien hoeveel kalorieë jy tans gebruik.
Kyk na hoeveel gesonde kosse jy nou eet en hoeveel ongesonde kosse jy ook kies.
Sodra jy jou huidige dieet verstaan, sal jy leer wat gesonde kosse jy nodig het om meer te eet en watter een jy minder moet eet.
Kies die regte kosse
Sodra u weet hoeveel kalorieë u benodig, is u volgende stap om voedsel te kies wat baie goeie voeding sal bied vir die kalorieë wat u inneem.
Byvoorbeeld, by snacktyd, kan jy 'n gesonde kos soos 'n koppie bloubessies vir ongeveer 85 kalorieë of 'n klein geglasuurde donut vir 100 kalorieë kies. Alhoewel daar net 'n 15-kalorie verskil tussen die twee is, maak die bloubessies 'n baie beter keuse vir 'n gesonde dieet. Die bloubessies is vol vitamiene, antioksidante, en baie lae vet. Die geglasuurde doughnut het baie min voedingswaarde en baie ongesonde vette en suikers vir so 'n klein verrassing.
Hier is nog 'n voorbeeld: Dink oor die keuse van vis vir 'n ete - of 6 ounces salm of vyf visstokkies. Beide die salm en die visstokkies sal ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë bied, maar die salm sal 'n beter keuse wees omdat dit 'n goeie bron van proteïene, B-vitamiene en omega-3 essensiële vetsure is, terwyl die visstokkies baie bevat. van ongesonde vette en natrium uit die broei.
In die algemeen is gesonde kosse voedsel wat nie in souse bedek is nie, nie in nageregte gebak, nie diep gebraai, swaar verfyn of verwerk. Hiermee bedoel ons:
- 'N Appel is gesond; 'n stukkie appeltaart is nie.
- 'N maer stukkie gebakte biefstuk is beter as 'n vetterige hoenderbiefstuk.
- Turkye of hoender is laer in versadigde vette as rooivleis.
- Volgraanbrood en graan bied meer vesel as wit, verfynde brood en graan.
- Heelkorrelige gewone ontbytgraankosse is 'n beter keuse as suikerryp ontbytgraan.
Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet beteken ook om 'n verskeidenheid kosse te eet. Kies voedsel uit elk van die voedselgroepe om seker te maak jy kry al die voedingstowwe wat jy benodig. En kies gesonde kosse, nie gemors kosse nie.
As jy nie seker is van die voedingswaarde van enige verpakte voedsel nie, lees die voedingsfeite voedseletikette om die voedingsinhoud vir die hoeveelheid kalorieë per porsie te verstaan.
Suiwel- en Kalsiumbronne
Kies elke dag twee of drie porsies uit die suiwel- en kalsiumgroep .
As jy nie van suiwelprodukte hou nie, of nie kan eet nie, soek jy diep groen blaargroentes of kalsium-versterkte lemoensap en ander kosse.
- 1 koppie lae of nie-vet melk
- 2 skywe kaas
- 1 koppie jogurt
- 1/3 koppie gekerfde kaas
- 1 koppie gekookte spinasie
- 1 koppie gekookte of vars broccoli
Volgraan en Graan
Die Verenigde State se Departement van Landbou dui daarop dat jy elke dag van ses tot 11 porsies graan en graan eet, en minstens die helfte van die porsies moet uit volle korrels wees .
Volgraan en graan is goeie maniere om genoeg vesel in jou dieet te kry en om voordelige vitamiene en minerale te voeg.
- 1 sny volgraanbrood
- 1/2 koppie bruin rys
- 1/2 koppie gekookte quinoa
- 1 koppie volgraan graan
- 1/2 koppie hawermeel
- 4 of 5 heelgraan krakers
- 2 koppies springmielies
Meer Vrugte en Groente
Vrugte en groente verskaf baie vitamiene, minerale, fitochemikalieë en vesel. Jy benodig waarskynlik 2 of 3 koppies, of meer, van groente per dag , plus vrugte. Dit is moeilik om te dink dat jy gesond is sonder om baie vrugte en groente te eet. Goeie groente en groente bedien keuses sluit in:
- 1/2 koppie suikermielies
- 1 stukkie vars vrugte soos 'n appel, 'n peer of perske
- 1/2 koppie vrugte cocktail
- 1/2 koppie bessies soos aarbeie of frambose
- 1/2 halwe koppie swartbone of pinto bone
- 1 klein gebakte aartappel
- 1 koppie groen bone
- 1 koppie broccoli
Gesonde Proteïens Bronne
Jy kan maklik al die proteïene kry wat jy benodig van plantbronne soos droëbone en neute, maar die meeste mense verkies vleis, vis en eiers as hul hoof proteïenbronne. Jy benodig 2 of 3 porsies proteïene elke dag.
- 3 gram gekookte maer beesvleis
- 3 gram maer gekookte varkhakie
- Een klein gebakte hoenderborsie
- 6 gram gekookte olierige oseaanvisse soos salm of tuna
- 1/2 koppie droëbone soos pintoboontjies of mariene boontjies
- 1 gram noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten
Gesonde Vette en Olie
Olyfolie en koololie is goeie vette. So word die omega-3-vetsure aangetref in vis, okkerneute, pampoenpitte, vlasaad, en soja.
Trans vette is sleg en eet te veel versadigde vet- soos die vet in rooi vleis-word nie aanbeveel nie. Jy hoef nie baie ekstra olie by jou dieet by te voeg nie, maak net gesonde kos en kookkeuses, en jy sal net goed doen.
- 1 gram noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten
- 3 gram gekookte olierige oseaanvisse soos salm of tuna
- 2 eetlepels olyfolie vir kook of gemeng met asyn vir slaaisous
- 1 eetlepel okkerneutolie vir 'n slaai
- 1 teelepel gemaalde vlasaad
- Canola-olie vir kook
- Olyfolie vir kook
Wat om nie te eet nie
Tensy jy sekere gesondheidskwessies het (praat met jou dokter), hoef jy nie elke stukkie "slegte kosse" uit te laat nie. Beperk jou totale inname van kosse hoog in suiker, vette, natrium en kalorieë.
Hou hierdie kosse as af en toe behandel:
- Oormatige suiker - nageregte, lekkergoed en soetrissies
- Oormatige vette - gemorskos, vetterige vleis, gebraaide kosse
- Oormatige kalorieë - suikervoedsel, swaar souse, en swaartekrag
- Oormaat natrium - swaar verwerkte kosse, voorafverpakte etes, meeste ingemaakte sop en groente
Koolhidraat, Vet- en Proteïensaldo
'N Gesonde dieet moet bestaan uit die korrekte verhoudings van koolhidrate, vette en proteïene. Die USDA stel voor dat jy ongeveer 50 persent van jou kalorieë uit koolhidrate, 30 persent van vette en 20 persent van proteïen kry.
As jy al die aanbevole porsies van elke voedselgroep eet en nie meer of nie minder nie, moet jy jou aanbevole hoeveelhede voedingstowwe kry sonder om te veel kalorieë te gebruik. U kan ook porsiegrootte en maaltydbeplanning gebruik om seker te maak dat u net die regte hoeveelhede van alles kry.
Praat van Gedeeltelike Groottes
Baie mense ly aan porsieverdraaiing . Dit kan moeilik wees om net te sien hoe groot 'n porsie van enige spesifieke kos is en as jy nie jou porsiegrootte beheer nie, is daar 'n goeie kans dat jy te veel sal eet.
Lees etikette en gebruik 'n kombuisskaal indien u probleme ondervind met porsiegroottes vir verpakte voedsel. Wees versigtig wanneer u uit eet in restaurante en koffiewinkels. Die tipiese bagel in 'n koffiewinkel is gelykstaande aan 5 porsies brood en een supersized ete by 'n kitskosrestaurant kan gelyk wees aan al die kalorieë wat jy nodig het vir die hele dag.
Of jy nou tuis of by 'n restaurant is, gebruik hierdie wenke vir die erkenning van gedeeltegroottes van gesonde kosse by etes:
- 3 gram vleis - Een portie is omtrent die grootte van 'n dek kaarte.
- 1 koppie pasta - Een porsie is omtrent die grootte van 'n dig toegemaakte vuis.
- 2 eetlepels grondboontjiebotter - Een porsie is omtrent die grootte van 'n pingpongbal.
- 2 koppies groen blaargroentes - Een porsie is omtrent die grootte van twee geslote vuiste.
- 2 gram kaas - Een portie is ongeveer 2 domino's.
- 1 koppie groen groente - Een portie is ongeveer die grootte van 'n tennisbal.
Wanneer jy jou maaltyd op 'n bord bedien, verdeel die bord in vier kwartale. Een kwart is vir u bediening van vleis of proteïen. Een kwart is vir een bediening van styselkoolhidrate soos pasta, graan, brood, rys, aartappels of koring. Die helfte van die oorblywende bord moet gevul word met laer-kalorie groente, slaai of vrugte.
Onthou dat botter, margarien, souse, sous en kaasagtige toppings kalorieë by jou bord voeg, gebruik dus spaarsaam. Beter nog, gebruik olyfolie, suurlemoensap, kruie en speserye om smaak aan jou maaltyd by te voeg.
Moenie Maaltye oorskiet nie
Of jy nou drie groter etes per dag of drie kleiner etes en 'n paar lekkers verkies, maak dit gereeld om gereeld te eet. Slaan maaltye kan lyk soos 'n goeie gewigsverlies tegniek, maar dit kan weer brand as jy voel dat jy later in die dag honger ly, wat jou laat skeur selfs meer kalorieë as wat jy nodig het.
(As jy nie seker is van wat jou dieet oor jou en jou leefstyl sê nie, is hierdie vasvra hier om te help!)
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou Sentrum vir Voedingsbeleid en Bevordering. Dieetriglyne vir Amerikaners. "