Uitdag jou liggaam met supersets
In die vroeë dae van kragopleiding was die tipiese benadering om 'n oefening te kies, 'n stel gewigte op te tel en vir 10 of meer verteenwoordigers te oefen. Jy rus vir 30 of meer sekondes, tel die gewigte weer op en doen 'n ander stel.
Die manier waarop ons geleer het om gewigte oorspronklik op te lig, het gekom van wat die bodybuilders gedoen het. Hulle het gewigte vir individuele spiergroepe opgehef om hulle so groot en sterk moontlik te maak en die fiksheidswêreld het daardie benadering aangepas en aangepas by die gereelde oefening wat probeer om fiks te raak en gewig te verloor.
Deesdae het die fiksheidswêreld uitgebrei. Ons het geleer dat daar meer metodes van opleiding is . Maniere om gewigte op te lig wat ons die resultate sal gee sonder dieselfde ou vervelige reguit oefening.
Een van die beste opsies is om supersets te gebruik . Hierdie tipe opleiding spaar nie net tyd nie, dit is 'n goeie manier om intensiteit by jou oefensessies te voeg en jou liggaam verby gewig te verloor .
Die basiese beginsels van supersets
Supersetting is 'n meer gevorderde manier om gewigte op te lig, waarby twee of meer oefeninge gedoen word, een na die ander, sonder rus tussenin.
Die oefeninge kan vir dieselfde spiergroep wees, byvoorbeeld om 'n oorhoofse skouerpers te doen, gevolg deur 'n laterale verhoog, wat die mees intense manier is om supersets te gebruik. Omdat jy dieselfde spiergroep werk, kry daardie spiervesels meer tyd onder spanning.
Deur daardie tyd onder spanning te verhoog, beteken dit dat jy spiergroei optimaliseer en die meeste van jou oefensessies sal benut.
Supersets kan ook behels die werk van verskillende spiergroepe of selfs die gebruik van verskillende aktiwiteite - bv. 'N sterk oefening gevolg deur 'n kardio oefening.
Die idee is om een oefening te doen en in plaas daarvan om 'n ander stel te rus en te doen, doen jy 'n ander oefening en wissel die oefeninge vir jou gewenste aantal stelle.
Die Voordele van Supersets
Dit is 'n goeie idee om elke 4-6 weke jou sterkte-oefensessie te verander om plato's te voorkom, en supersets bied 'n goeie manier om heeltemal te verander wat jy doen. Supersets help jou:
- Bespaar tyd . As jy van een oefening na 'n ander sonder rus gaan, sal jou oefeninge korter en doeltreffender wees.
- Toename intensiteit . As jy supersets kies wat dieselfde spier werk, maar met verskillende oefeninge, voeg jy intensiteit by jou oefensessie en werf jou spiervesels net 'n bietjie anders. Dit voel asof jy 'n hele nuwe stel oefeninge kry.
- Oorlaai jou spiere . Deur dieselfde spier met een oefening na die ander te werk, kan jy jou spiere oorlaai sonder om swaargewigte te gebruik. Dit is wonderlik as jy nie 'n spotter het of nie baie swaar gewigte wil optel nie.
- Maak dinge interessant . As jy reguit stelle vir 'n lang tyd gedoen het, kan vervanging gewigstraining interessanter en meer uitdagend maak.
- Stel 'n oefensessie maklik op . Al wat jy doen, is om twee oefeninge te kies, óf vir dieselfde spier of deur van die ander idees wat hieronder gelys word, te gebruik, en doen hulle een na die ander. Rus ongeveer 30-60 sekondes tussen supersets en herhaal.
- Neem meer verskeidenheid in jou oefensessies . Jy hoef nie oefeninge vir dieselfde spiergroep te doen nie. Jy kan teenstrydige spiergroepe of selfs twee heeltemal verskillende dele van die liggaam doen.
Bottom line? Supersets is 'n uitstekende keuse as jy gereed is vir 'n verandering.
Soorte Supersets
Jy mag verbaas wees oor hoeveel opsies jy het as dit kom by die vervanging. Enkele van die basiese oefenprogrammetodes sluit in:
- Vooruitputting Supersets. Dit behels twee oefeninge vir dieselfde spiergroep. Die eerste oefening is dikwels 'n isolasie-skuif , wat op een spiergroep teikens, en die tweede is 'n saamgestelde beweging wat op verskeie spiere teiken. Byvoorbeeld: Beenuitbreidings, wat die quads rig, gevolg deur squats . Die quads is moeg, maar die ander spiere wat gebruik word in squats (glutes, hamstrings en innerlike dye) is vars.
- Na-uitputting Supersets. Dit is die teenoorgestelde van pre-uitputting. Jy begin met die saamgestelde beweging en volg dit met die isolasie oefening. Voorbeeld: Bankdruk, gevolg deur dumbbell vlieë.
- Saamgestelde Superset: Dit is 'n moeilike manier van oefen omdat jy twee saamgestelde oefeninge saambring, wat meer energie en krag verg. Onthou, saamgestelde oefeninge is diegene wat verskeie spiergroepe op 'n keer werk. Voorbeeld: Knolte gevolg deur lunges .
- Isolasie Supersets: In hierdie tipe opleiding, kombineer twee isolasie oefeninge wat beteken dat jy een spiergroep en een gewrig eerder as meervoudige gewrigte en spiere op dieselfde tyd werk. Voorbeeld: Dumbbells vlieg, gevolg deur 'n kabeloorgang.
- Teenstrydige Spiergroepe: As jy twee oefeninge doen wat teenstrydige spiergroepe teiken, kry een spier rus terwyl die teenoorgestelde spier werk. Jy kan rug en bors, biceps en triceps, hamstrings en quadriceps, ens. Koppel . Voorbeeld: Biceps krulle, gevolg deur triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: In staggering, doen jy 'n oefening vir 'n ander spier tussen stelle. Doen byvoorbeeld 'n stel borsperse en, terwyl jy rus, verhoog 'n stel kalf of planke voordat jy na die volgende stel borsperse gaan. Dit spaar tyd, sodat jy kleiner spiergroepe kan werk, terwyl die groter kinders rus. Kies die regte oefeninge, en jy kan selfs die hartklop verhoog, wat jou sal help om meer kalorieë te verbrand. Byvoorbeeld, probeer 'n borspers, knip spring en dan nog 'n stel borsperse.
- Driedimensionele: Dit is dieselfde as 'n superset, behalwe dat jy drie oefeninge eerder as twee doen. Probeer 'n stel pushups gevolg deur borspers en borsvliegies en jy sal dit regtig voel.
- Kardio en Sterk Supersets: ' n Ander opsie vir supersetting behels die paring van 'n kardio oefening met 'n sterk oefening. Om dit op 'n sekere manier saam te voeg, kan jou oefeninge intensiteit verhoog, jou spiere oorlaai en hulle dwing om aan te pas en sterker te word. Vir die beste resultate, probeer om dieselfde spiere vir albei oefeninge te werk. Byvoorbeeld:
- Die Stairmaster of stepping fokus op 'n verskeidenheid spiere, spesifiek die quads, so koppel dit met kragbewegings wat die quads insluit, soos squats, lunges of step ups.
- Fietsry gebruik ook die quads nogal 'n bietjie, so koppel daardie oefening met beenuitbreidings of beenperse.
- Treadmill teiken al die onderlyf spiere teiken, maar behels die adductors (of binne-dye spiere) meer as ander kardio oefeninge. Oorweeg dit om dit te koppel aan bewegings wat die binned dy, soos plie squats, teiken.
- Die elliptiese teiken die glute spiere nogal, so koppel dit met squats of ander glute oefeninge.
Die blote verskeidenheid van hoe jy supersets in jou roetine kan gebruik, wys jou net hoeveel jy jou oefeninge kan verander om hulle meer interessant te maak en jou liggaam op nuwe en verskillende maniere uit te daag.