Hierdie Gevorderde Oefening werk bykans elke spiergroep
Die oorhoofse longe is 'n geweegde variasie van die basiese longe wat die hele liggaam werk en behels byna elke spiergroep. Deur oorhoofse gewigte te hou, bou jy boonste en onderste liggaamsterkte, verhoog die krag en voortstuwing van jou bene, en verbeter kernkrag.
Die oorhoofse longe bou nie net krag in die quadriceps- en gluteuspiere nie , maar verbeter jou balans, kernstabiliteit en proprioceptie (ruimtelike oriëntasie van jou liggaam).
Die oefening is in staat om verskeie spiergroepe uit te werk omdat dit die individu nodig het om die gewig opwaarts deur die voet, knieë, heupe, kern en skouers te bestuur.
As 'n stabiliteit oefening, is dit in staat om die quads en hamstrings te isoleer deur die boonste liggaam beheer te hou onder die las van die gewig. Dit betrek ook die stabilisators in die skouers (insluitende die boonste en onderste trapezius) en dwing die kernspiere om langer te verleng en meer volledig te kontrakteer.
Die oorhoofse longe is 'n goeie manier om jou balans uit te daag, aangesien jy jou fokus van een been na die volgende verskuif, soos jy dalk wanneer jy hardloop, langlauf en fietsry. Die abdominale en hip flexors het ook voordeel.
Hoe om die oorhoofse longe te doen
Omdat die oorhoofse longe 'n gevorderde pliometriese beweging is, moet dit nie uitgevoer word voordat jy 'n opwarming of basiese bewegingsvoorbereiding voltooi het nie, soos 'n vinnige kern oefening of 'n glute aktiveringsroetine .
Selfs na 'n opwarming vereis die oefening beheer en 'n stadiger vordering totdat jy ten volle gestabiliseer en gebalanseerd is. Neem dit stadig vir die eerste paar oorgange. Om die oefening te begin:
- Hou 'n gewigskaal, geweegde kroeg, handgewrigte of geweegde oefenbal oor jou kop met jou voete geplaas skouer breedte uitmekaar en knieë effens gebuig.
- Hou die gewig direk oorhoofse in lyn met die skouergewrig en neem 'n gemaklike stap vorentoe in 'n diep ligposisie.
- Maak seker dat jou voorste knie oor jou voorvoet bly en nie voor dit nie.
- Gryp jou voorwaartse hak in die grond en keer terug na die beginposisie.
- Doen hierdie beweging tot 10 herhalings op een been en skakel dan na die ander.
Probeer om perfekte postuur regdeur die beweging te handhaaf. Hou jou kopvlak, jou oë reguit, jou bors hoog, en jou rug plat. Moenie jou elmboë buig of jou kern sink tydens die beweging nie. Moenie die hak van jou voorvoet van die grond af lig nie.
variasies
As jy nuut aan die oorhoofse longe is, begin met lae of geen gewig totdat jy gewoond is aan die beweging en die vermoë om behoorlike vorm te behou. Jy kan ook 'n besemstok of stabiliteitsbal probeer. Verhoog die gewig slegs wanneer u die beweging bemeester.
As jy nie 10 herhalings met perfekte vorm en beheer kan voltooi nie, doen jouself 'n guns en verminder die gewig. Laer gewigte en behoorlike vorm sal jou nie net vinniger verbeter nie, dit kan jou red van onnodige spanning en besering.