'N Gewig- en Kardiotraining Opleidingsprogram

Gewig verloor, Kry Fit, Bou Spier Met Kringopleiding

Selfs as sommige gewigsverlies en fiksheid idees in die oefenwetenskappe nie gerealiseer is in die mate waarin ons almal gewens het nie, is daar geen twyfel dat die uiteindelike vetverbrandings- en fiksheidskriterium is hoeveel energie jy in fisieke aktiwiteit bestee, of georganiseerde aktiwiteit of nie-oefening aktiwiteit. Dit alles voeg by en daar is geen twyfel dat ekstra spiere opgebou word om metabolisme te verhoog nie, en oefen teen 'n intensiteit wat na-oefen metabolisme toeneem, dra alles by tot die verlies van vet en stel ons in staat om te slim en fiks te raak.

Voordat jy in die detail kom, of enige tyd, kan dit nuttig wees om ons Tien Top Oefeninge te raadpleeg vir wenke op vorm en tegniek.

Wat is kringopleiding?

Hierdie kring opleiding is 'n kombinasie van hoë-intensiteit aerobics en weerstand opleiding wat ontwerp is om maklik te volg, gee jou 'n goeie oefensessie, en teiken vet verlies, spier gebou, en hart-long fiksheid. 'N Oefening' stroombaan 'is een voltooiing van alle voorgeskrewe oefeninge in die program; Die idee is dat wanneer een stroombaan voltooi is, begin jy by die eerste oefening weer vir 'n ander stroombaan. Tradisioneel is die tyd tussen oefeninge in kringopleiding kort, dikwels met vinnige beweging na die volgende oefening. My program het net vyf oefeninge.

Die Basiese Program

As jy die volledige program van drie stroombane by die benoemde intensiteit plus opwarming en afkoeling volg, moet jy minstens 600 kalorieë (2500 kilojoules) bestee - nie sleg nie, aangesien jy sterkte-ontwikkeling en kardio op dieselfde tyd kry binne 'n uur van aktiwiteit.

Uiteindelik kan u kies om slegs een of twee stroombane te doen en dan na drie of meer te vorder en om gewigte en herhalings opwaarts aan te pas om u fiksheid te pas wanneer u vorder.

U kan hierdie program vier of vyf keer in 'n week doen, maar my aanbeveling is om nie meer as drie sessies te doen nie en dit aan te vul met ten minste een suiwer kardio sessie soos die trapmeul, loop of hardloop, plus ten minste een oefendag met 'n suiwer krag. die gewigte.

Die kombinasie van gewigte en aerobics in stroombane of interval opleiding , of op alternatiewe dae, is nie nuut nie. Daar is egter wetenskaplike bewyse dat dit werk om algehele fiksheid en metabolisme te verbeter (Park 2003, LeMura 2006). Sommige soortgelyke programme maak die fout om ligte gewigte of 'n te laagte intensiteit te gebruik.

Toerusting en Besonderhede

Tyd vir elke kring: 15 minute (ongeveer)
Toerusting benodig: ' n stap van 6 duim (15 sentimeter), bv. Reebok Step; twee dumbbells.
Oefeninge: vyf - basiese stief aerobics, dumbbell oorhoofse pers, arm krul, geweegde longe, hurk
Plek van Aktiwiteit: huis, gimnasium, park of oopruimte
Aantal kringe in 'n oefensessie: drie; maar begin met een of twee en werk as dit nodig is
Spiergroepe geteiken: skouers, arms, rug, bene, boude, abdominale

Wat jy doen in hierdie kringprogram

1. 'N Volledige kring neem ongeveer 15 minute totale tyd, behels vyf oefeninge en vereis een stel handgewigte en een stap-platform of die ekwivalent van minstens 6 duim (15 sentimeter).
2. Die dumbbells moet van gewig wees sodat die maksimum aantal herhalings van die bolyf oefeninge, die oorhoofse pers en armkrul, 10-12 herhalings is, en nie veel meer vir een stel nie. Dit is belangrik dat hierdie gewigte swaar genoeg is om krag en spiere te bou. Die onderste liggaam oefeninge, die geweegde longe en die hurk, word gedoen met dieselfde dumbbells aan die kant sodat meer buigsaamheid.

1. Die kring oefen veranderlikes - dumbbell gewig, die aantal herhalings, die aantal stroombane - kan aangepas word om die soort oefensessie te kry, afhangende van fiksheids- en opleidingsdoelwitte.
2. Hierdie kring kan by die huis, 'n gimnasium of die park gedoen word. Jy benodig 'n spasie wat voldoende is om 'n stap-platform of ekwivalent, 'n stel handgewigte en genoegsame ruimte vir lunges en squats te gebruik. Miskien kies 'n tyd wanneer dit nie so besig is as jy van plan is om die baan by die gimnasium te doen nie.
3. Die oefeninge wat beenbewegings behels, soos stap-ups en longe, is bedoel om die kardio-intensiteit te verhoog, terwyl die staande gewigte oefeninge 'n mate van vergelykende intervalle bied, terwyl dit op spier- en kragontwikkeling fokus.

1. Die tye wat vir elke oefening gestel word, sluit in beweging tussen oefeninge, intervalle en insteltyd vir elkeen. Dit is doelbewus 'n besige skedule.
2. Maak seker dat u medies geskik is vir hierdie program voordat u begin. Vra jou dokter vir 'n klaring indien jy onseker is.

Die oefeninge

1. Maak warm. Begin met 'n ligte opwarming van ongeveer tien minute. Jy kan strek, draf, of vinnig loop op die plek of trapmeul, doen 'n paar handrem krulle en oorhoofse perse in 'n rustige pas met 'n ligte gewig en 'n paar crunches.
2. Stap-ups, vinnig - 40 stappe. Stap op die stapbank, begin met die regtervoet, volg met die linkerhand, draai dit dan weer af en wissel die beginvoet halfpad as jy wil. Hierdie oefening moet so vinnig moontlik met balans en veiligheid uitgevoer word. Maak seker dat die stap stewig veranker word voor jy begin. (2 minute.)
3. Dumbbell krulle. Hou die dumbbells aan die kante, palms wat na binne kyk (soos 'n hamergreep). Doen 12 alternatiewe krulle met elke arm wat die domkop op die skouer lig deur die onderarm te draai sodat die palms opwaarts beweeg, buig aan die elmboog en dan terugkeer na die kant. Hierdie krulle behoort ietwat stadig gedoen te word, terwyl die goeie vorm beklemtoon word. Plaas dumbbells in die rek of veilig op die vloer na elke gewigs oefening. (90 sekondes)
4. Stapsgewys, vinnig - 40 stappe. Dieselfde as nommer 2, Stepups. (2 minute.)
5. Dumbbell lunges, vinnig - 20 lunges, 10 elke kant. Hou handdoeke aan die kant, hamergreep, en skuif vorentoe met elke voet afwisselend om te verseker dat die knie nie oor die tone strek nie. Hou die dumbbells aan die kant as jy die longe hou. Hierdie oefening moet so vinnig as redelik moontlik gedoen word met balans en veiligheid. (90 sekondes)
6. Stapsgewys, vinnig - 40 stappe. Dieselfde as nommer 2, Stepups. (2 minute.)
7. Oorhoofse pers - 10-12 herhalings. Skuif dadelik na die haltergewigstasie. Begin as moontlik. Doen 10-12 oorhoofse dumbbelpers. Hou handgewrigte horisontaal by die skouers met regop arms. Lig die handdoeke oorhoofse op met die volle armverlenging. Maak seker dat die elmboë nie plofbaar uitkom nie. Keer terug na die skouer en herhaal die oefening dadelik. Doen hierdie oefening stadig met goeie vorm. (90 sekondes)
8. Stapsgewys, vinnig - 40 stappe. Dieselfde as nommer 2, Stepups. (2 minute.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Doen 20 knieë; Rus 20 sekondes na nommer 10 indien nodig, anders doen 20 sonder rus. Hou dumbbells aan die kante met arms lank. Buig omlaag, buig aan die knie totdat die dye ongeveer parallel met die vloer is, sodat die knieë nie te ver buite die tone verleng word nie. Reguit na die beginposisie en herhaal die knyp. Doen hierdie knieë stadig met goeie vorm. Die rug moet reguit of effens geboë wees, die neutrale posisie, maar nie afgerond op skouers of ruggraat nie, met die kop nog steeds uitsien. Sien die beginner se gids tot die rug . (2 minute.)
10. KRING HERHAAL. Rus slegs twee minute tussen stroombane, indien nodig. Onthou om vinnig tussen oefeninge te beweeg. Begin as jy kan.
11. Afkoel met ligte strek en 'n paar stadige stygings of soortgelyke vir 'n totaal van tien minute. Dit is belangrik om spierlaktaat te verwerp - 'n produk van hoë intensiteitsoefening - en voorkom volgende dag onnodige seerheid. Dit staan ​​bekend as DOMS, 'vertraagde spierpynpyn '.

Wenke vir u program

• Die oefensessie bevat elemente van hoë intensiteit aerobics gekombineer met spierbou krag en kondisionering. As u nie die genomineerde aantal stap herhalings (40) kan bereik nie, verminder die nommer terwyl u die tempo behou. Byvoorbeeld, doen die stappe teen 'n vinnige tempo vir 30 sekondes in plaas van 40 sekondes en so aan.
• Kies in die opwarming of vooraf 'n stel handwerk waarmee jy 10-12 hysbakke van die oorhoofse pers en die armkrul kan voltooi vir een stel van 10-12 herhalings. Probeer om die dumbbelgewig gedurende die program nie te verminder nie. Jy moet probeer om hierdie gewig te kry tot die uiterste van jou bestaande krag en uithouvermoë, sodat jy byna op nommer 12 lig. Dit heet 12 RM, herhalings maksimum .
• Probeer om gewigte en stapsgewijze herhalings te kies wat u vir die volledige kring kan hou sodra u begin. Doen drie stroombane vir 'n totaal van ongeveer 45 minute met tien minute opwarm en tien afkoel.
• Die intervalle tussen oefeninge is doelbewus minimaal en is hoofsaaklik die oorgangstyd. Dit is ontwerp om te verseker dat die hartklop by meer as 70 persent van jou maksimum uitset beweeg. Dit is waar jy goeie oefen-effek kry en metabolisme styg.
• Een ander punt: in hierdie hoër intensiteitsgebied is sterker ontwikkeling en aërobiese fiksheid meer geneig om komplementêr te wees. Lang en stadige uithouvermoë opleiding stryd met krag opleiding. Die liggaam se spierrespons is teenstrydig en die resultate kan teleurstellend wees (Nader 2006).
• Jy kan 'n trappe-stepper masjien gebruik as jy hierdie kring in 'n gimnasium doen. Een van die sleutels vir die opleiding van bane is egter om 'n minimale interval tussen oefeninge te hê. So jy sal nodig hê om 'n vinnige oorgang na die stepper te verseker van die gebied waar jy van plan is om die dumbbell oefeninge te doen.
• Die aantal oefeninge in die kring is doelbewus geminimaliseer sodat die program maklik is om te leer en maklik om te herroep vir onmiddellike implementering.
• Daar is geen kortpaaie vir vetverlies en fiksheid wanneer dit kom by oefening nie: jy kan "hard en kort" of "stadig en lank" of iewers tussenin gaan. Hierdie kringprogram is iewers tussenin. Ek kan belowe dat jou boude aan die einde sal hang as jy dit uitkry.

Nota: Die program is ontwerp as 'n hoër intensiteit oefenprogram. Jy moet 'n mediese klaring kry as jy 'n geruime tyd onaktief is of 'n bestaande mediese toestand het. Daarbenewens, let asseblief op die opwarming en afkoelperiodes en stop met oefening op die voorkoms van ongewone pyn van enige aard.

Kontrolepunte

• Begin stadig en bou op; dis die sleutel. Jy kan een of twee stroombane doen om mee te begin totdat jy vertroud is met die program. As jy kies om dit op te gradeer, verhoog die aantal stroombane. Verder kan jy die stap herhalings, die dumbbell oefening stelle of selfs die dumbbell gewig verhoog.
• Dit is belangrik om die gewigte swaar genoeg te hou vir 10-12 RM, wat beteken dat jy nie meer as 10-12 hysbakke kan doen nie, sonder dat jou goeie vorm misluk.
• Dit is baie belangrik om goeie vorm met elke hysbak te handhaaf. Die boonste liggame moet in die besonder nie so vinnig gedoen word om vorm en konsentrasie in die teikenspiere te verloor nie.
• Gebruik elke oefening om die abdominale te werk. Alhoewel geeneen van die vyf oefeninge direk aan die maag is nie, moet jy onthou dat die abs in die stutposisie ter voorbereiding van elke hysbak trek. Doen dieselfde wanneer u die staptog werk. Oefening stap met die abs gedra. Dit klink 'n bietjie vreemd, maar dit werk nadat jy gewoond geraak het. En dit beïnvloed jou asemhaling nie. Die abs is nie dieselfde as om jou asem te hou nie; ook nie die abs "stoot jou maag knoppie na jou rug" soos sommige afrigters lyk aan te beveel. Dit moet soortgelyk aan die inkrimping in die maagkas wees as jy die keel hoes of skoonmaak.
• Gebruik 'n hartklopmonitor of 'n handleidingpuls as u die intensiteit wil byhou. Bereken jou potensiële maksimum hartklop met die formule 220 minus jou ouderdom. Vir 'n veertig jaar oud sou dit 220-40 = 180 slae per minuut wees (bpm). Hierdie is slegs 'n gids en meer gesofistikeerde formules is beskikbaar, maar word nie hier benodig nie. Voortgesette met die bostaande voorbeeld sal 'n opleidingsdoelwit 70 persent van 180 wees, wat 126 bpm is. Kom ons sê die reeks is 120-130 bpm.
• Om seker te maak jy oefen in 'n veilige sone, veral as jy ongeskik is of 'n mediese toestand het , kombineer die oefening hartklop sone met die praat toets. Die praat toets impliseer dat jy voldoende kan praat, indien nie heeltemal gemaklik, terwyl jy oefen nie. Jy moet nooit heeltemal asemloos voel nie en kan nie in hierdie program praat nie. As dit so is: vertraag, doen minder stappe, en beweeg stadiger tussen oefeninge.
• As jy nie met hartklopmonitering stoor nie - en die meeste mense doen nie - onthou dat hierdie kring ontwerp is om die hartklop te verhoog tot die punt waar jy asemhaal 'n bietjie hard op die waargenome inspanningskaal , maar sonder om asem te wees en glad nie te praat nie.

Dis dit. Sterkte. Laat my weet hoe jy gaan, of as jy enige vrae het.

> Bronne:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid- en lipoproteïenprofiele, kardiovaskulêre fiksheid, liggaamsamestelling, en dieet tydens en na weerstand, aërobiese en kombinasie opleiding in jong vroue. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Gelyktydige krag en uithouvermoë opleiding: van molekules tot mens. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Die effek van gekombineerde aërobiese en weerstandsoefening oefening op abdominale vet in vetsugtige middeljarige vroue. Tydskrif vir Fisiologiese Antropologie en Toegepaste Menswetenskap , 22, 129-135, 2003.