Ons praat baie oor goeie vorm wanneer u oefen en veral ligte gewigte optel. Goeie vorm is anders vir elke oefening, maar 'n groot deel van oefeninge is die regte manier om jou liggaam te stabiliseer.
Byvoorbeeld, selfs 'n eenvoudige biceps krul vereis dat jou skouers gestabiliseer word terwyl jy die gewig na die skouers krul. Staan op een been terwyl jy 'n bicepskrul doen en nou het jy die kern en die onderste liggaam betrokke.
Dink aan ander oefeninge soos squats . Jy werk hoofsaaklik die glutes, afhangende van die tipe kraakwerk wat jy doen, maar daar is baie stabilisatorspiere wat saamwerk om jou liggaam op die regte pad te beweeg.
Jou hamstrings, kalwers, lae rug, abs en obliques alle daad om alles in die regte rigting te hou.
Wat dit moontlik maak, is die feit dat die stabilisatorspiere op 'n meer isometriese manier werk, terwyl die voormotor, soos die gluten in die knipoog-voorbeeld van bo, jou liggaam op en af kan beweeg.
Jou Stabilisator Spiere
Daar is nie spesifieke stabilisator spiere in die liggaam nie. Die naam beskryf net presies wat hierdie spiere doen.
Hulle tree op om een gewrig te stabiliseer sodat die verlangde beweging in 'n ander gewrig uitgevoer kan word. Hierdie spiere is gewoonlik nie direk betrokke by 'n beweging nie, maar werk om jou gestadig te hou sodat jou primêre spiere hul werk kan doen.
Nog 'n voorbeeld kan borsdruk op 'n oefenbal wees, die primêre spiere wat werk, sluit die bors en triceps in , maar die abs , rug en bene werk isometries om jou liggaam te stabiliseer.
Dit beteken dat net een oefening vereis dat verskeie spiere op dieselfde tyd moet brand. Versterking van die spiere sal nie net jou vorm help nie, maar verhoog ook jou vermoë om te balanseer en jou koördinasie.
Die goeie nuus is, dit is baie maklik om jou stabilisatorspiere tydens jou gereelde oefensessies op te lei.
Hoe om jou stabiliteit te verhoog
As jy 'n beginner is , kan balans en stabiliteit 'n uitdaging wees, wat 'n goeie rede is om op hierdie fiksheidsareas te fokus voordat jy na meer uitdagende oefensessies gaan.
Daar is 'n natuurlike progressie van stabiliteit, afhangende van waar jy begin:
- Sit die oefeninge aan - Terwyl jy sit, het jy ondersteuning vir jou onderlyf, sodat jy nie so hard moet werk om te stabiliseer nie.
- Doen die oefeninge terwyl jy staan . Sodra jy staan, betrek jy die hele liggaam in die oefening omdat jy enige ondersteuning weggeneem het. Nou moet jou liggaam self ondersteun terwyl jy die oefening doen.
- Staan in 'n wye posisie - As jy in 'n wye posisie staan, verhoog jy jou basis van ondersteuning, wat jou meer gebalanseerd en stabiel voel.
- Staan in 'n noue posisie - Bring jou voete nader en jy sal minder stabiel voel en sodoende jou stabilisatorspiere laat inskakel.
- Stagger jou voete - Die volgende vordering is om in 'n versteekte posisie te staan, met een voet net 'n bietjie agter die ander. Dit dadelik uitdagings vir jou balans aangesien daardie stabiele basis nie meer daar is nie.
- Split Stance - Probeer nou in 'n verdeeldheid staan waar een voet voor die ander staan, voete is sowat 3 of so voete uitmekaar. Dit is dieselfde houding wat jy tydens 'n longe gebruik, en weer, baie meer uitdagend vir jou balans as 'n wye houding of versteurde houding.
- Tandem Stance - Dit is soos om op 'n balans balk te staan, met een voet voor die ander. Probeer 'n oefening in hierdie posisie doen en jy sal jou balans regtig uitdaag.
- Staan op een been - Die finale vordering is om op een been te staan terwyl jy oefen. Jy sal sien dat elke spier in die liggaam sal kontrakteer om jou balans te behou.
Balans en stabiliteitsoefeninge
As jy balans en stabiliteit wil verhoog, is die enigste manier om gereeld daaraan te werk.
Eenvoudige balans oefeninge
Jy hoef nie eens te oefen om jou balans en stabiliteit te verbeter nie. Probeer 'n paar van die bewegings hieronder 'n paar keer per dag oefen.
Bly eers langs 'n muur as jy hulpbalans benodig. Soos jy verbeter stap weg van die muur.
- Staan op een been
- Terwyl jy op een been staan, draai jou kop van kant tot kant
- Staan op een been en stadig sirkel jou teenoorgestelde arm in 'n groot sirkel
- Terwyl jy op een been staan, maak jou oë toe
- Probeer om oor die vloer te loop met een voet voor die ander, soos jy op 'n balansstraal is
- Loop oor die kamer op jou tone
- Loop oor die kamer op jou hakke
Meer Gevorderde Balans en Stabiliteit Oefeninge
- Een Legged Squats
- Biceps krulle op een been
- Een Legged Deadlifts
- Een Legged Heup Liften op die bal
- Bentover Leg Lifts
- Kryger Ek oefen
- Warrior II Oefening
- Driehoek Pos
Om daardie oefeninge in jou gewone roetine in te sluit, is 'n goeie manier om op jou balans te werk terwyl jy ook op krag, uithouvermoë en buigsaamheid werk.
Nou, wat van oefensessies? Die volgende oefensessies sluit in 'n verskeidenheid balans- en stabiliteitsuitrusting wat u sal help om balans, stabiliteit en kernsterkte te werk. Alle dinge wat u stabilisatorspiere sal versterk, sowel as u koördinasie verhoog.
Balans en stabiliteit oefensessies
- Beginner balans en stabiliteit oefensessie
- 10 Beginner BOSU Oefeninge
- Ontspannende en uitdagende strek op die bal
- Totale Liggaam Sterkte, Balans en Stabiliteit Workout
- Kernoefeninge op die bal
As jy net 'n oefenbal in jou roetine inkorporeer, sit dit op, gebruik dit as 'n gewigbank of doen kernwerk, is dit 'n goeie manier om op daardie stabilisatorspiere te werk sonder om daaraan te dink.
Probeer om op die bal te sit en rond te rol terwyl jy TV kyk of daarop sit terwyl jy by 'n rekenaar werk. Selfs 'n paar minute per dag kan 'n verskil maak. Jy sal vind dat die versterking van die spiere en die verbetering van jou balans ook in ander dele van jou lewe sal uitloop.
> Bronne:
> Gamble P et al. 2007. 'n Geïntegreerde benadering tot opleiding Kernstabiliteit. Sterk- en kondisioneringsjoernaal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivering van geselekteerde kernspiere tydens die pluk. Tydskrif van Atletiese Verbetering . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9.080,1000222.