Hoe om veilig 'n volle hysbak te verrig
As jy net een gewigs oefening kan doen om spierkrag, toon, krag en kernsterkte te bevorder, sal dit moeilik wees om nie die volle oefenoefening te kies nie. Die skoonheid en eenvoud van die volle knie word dikwels deur ontspanningsoefenaars oor die hoof gesien, maar die meeste elite en pro atlete gebruik die knie as basis van 'n afgeronde gewigsopleidingsprogram.
Hierdie koning van alle saamgestelde oefeninge neem leiding en oefening om te bemeester. Verkeerde voltooide kneusplekke kan lei tot besering, dus dit is noodsaaklik dat jy leer hoe om 'n hurk veilig te doen. 'N Sessie met 'n gesertifiseerde persoonlike of atletiese afrigter kan jou help om ondervinding en selfvertroue op te doen. Daar word ook aanbeveel dat u met u dokter kontak voordat u 'n nuwe oefeningsprogram begin.
Hier is riglyne vir die korrekte opstelling en uitvoering van die volle oefenoefening.
Gebruik 'n spatrek
Die gebruik van 'n knyprak verbeter die veiligheid van die oefensessie. Dit het 'n volle hok om die kroeg te vang as jy nie kan staan nie. Sit die veiligheidspennetjies laag genoeg sodat jy die volle knip kan verrig, maar hoog genoeg dat hulle 'n totale ineenstorting van die gewig op jou liggaam sal verhoed as jy die hysbak mis.
Handplasing
Plaas jou hande eweredig op die kroeg om die bal in balans te hou sodra jy uit die rek beweeg.
Gryp die staaf met 'n geslote greep totdat jy genoeg bekend is met die hou van die kroeg om na die oop greep te gaan.
Met jou hande in die regte posisie, moet jy direk in die middel van die kroeg kyk. Eend onder die kroeg hou jou hande in plek.
Staafposisie
Daar is twee algemene posisies vir plasing.
- Die hoë staaf: Die staaf rus op die top van die posterior deltoïede aan die basis van die nek; hande net wyer as skouer breedte.
- Die lae balkie: Die kroeg rus by die onderste gedeelte van die kruising van die trapezius- en posterior deltoïde streek; hande 'n bietjie wyer as skouer breedte. Hierdie posisie neem langer om te leer, maar is uiteindelik die moeite werd, aangesien dit 'n uitstekende rak bied. Om die kroeg vas te hou en dit verkort die oomblikarm van die hysbak. Beide help om by te dra tot 'n hoër vrag op die kroeg.
Die liggordel
'N Gordel is nie nodig vir die meeste mense nie. As jy van die band afhanklik raak, sal jy nie 'n sterk kern ontwikkel wat nodig is om die gewig in die eerste plek reg te lig nie. Dit is beter om u aanvanklik goed in u vermoë op te lig en vroegtydig in die opleidingsprogram die synergistiese spiere aan te pak as om hulle met kunsmatige hulpmiddels te versterk.
Hoofhoek
As jy 'n hoek van tien tot twintig grade in die voorkant van jou opkyk, hou jou kop in die korrekte belyning sodat die hysbak veilig kan voortgaan.
Terug Posisionering
Hou jou rug in 'n neutrale tot effens geboë manier. Vermy afronding in die onderrug.
Die Hysbakbeweging - Uitstap
Lig die staaf van die hake af met jou bene en nie deur jou rug te verleng nie.
Neem een klein stap agteruit, gevolg deur 'n tweede klein stap met die ander voet. Bely jou voete 'n bietjie wyer as skouer breedte uitmekaar.
Die Hysbakbeweging - Die Afkoms
Met jou voete eweredig gespasieer, haal diep asem. Die afkoms begin met jou heupe wat agteruit beweeg, en nie met jou knieë buig nie. Deur die heupe aan te hang, kan die liggaam af val terwyl die onderbene steeds regop in verhouding tot die vloer bly. Dit bring ook die kragtige heupfleksors en ekstensors tydens die beweging aan. Jy het nou baie effektiewe sinergistiese spieraktiwiteite om die oefening te voltooi.
Oefen dit deur in 'n deuropening te staan en met albei hande op die deuropening vas te hou. Stap een voet lank weg van die deuropening terwyl jy nog aanhou. Leun terug op jou voete, val nou jou boude tot op die vloer. As u die deur laat los, val u agteruit, maar let op dat u onderbene byna vertikaal is in verhouding tot die vloer. Dit is die ideale knyp posisie onderaan.
Die Hysbakbeweging - Die Onderkant
Een keer onderaan die hysbak, begin opwaarts beweeg deur eers met jou hande op die staaf te druk terwyl jy terselfdertyd jou bors en kop uitsteek. Deur dit te doen, word die momentum van die kroeg teengewerk terwyl u die onderkant van die hysbak nader.
Die Hysbakbeweging - Die Ascent
Die kroeg beweeg nou en jy wil die gewig gesentreer oor die middel tot agterkant van die voet hou, nie op jou tone nie. Versnel die staaf regdeur die hysbak totdat jy 'n punt bereik waar dit gestop moet word, dws naby die einde bo. Onderhou beheer van die kroeg te alle tye.
Keer terug na die rek
Neem die twee tot drie klein stappe terug in staafhake. Maak seker jy plaas die staaf in die hake voor jy loslaat.
Om die volle knieë op die regte manier uit te voer, sal jou spiermassa, krag en krag verbeter en een van die algehele beste oefeninge wat jy kan doen.
Bron
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mede-eienaar van Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.