Is daar verskeie spiergroepe op een slag 'n beter manier om krag te bou?
Vandag se fiksheidsprogramme is geneig om te fokus op funksionele fiksheid, wat verwys na oefening wat werklike aktiwiteite simuleer en 'n wye verskeidenheid bewegings gebruik deur 'n wye verskeidenheid bewegings. In die kern van hierdie roetines word 'n verskeidenheid oefeninge wat as "saamgestelde" oefeninge verwys word.
Wat is 'n saamgestelde oefening?
Saamgestelde oefeninge is multi-gewrigsbewegings wat op een slag verskeie spiere of spiergroepe werk.
'N Uitstekende voorbeeld van 'n saamgestelde oefening is die oefensessie wat baie spiere in die onderlyf en die kern insluit, insluitend die kwadriceps, die hamstrings, die kalwers, die glutes, die onderrug en die kern.
Wat is isolasie oefeninge?
Isolasie oefeninge verskil van saamgestelde oefeninge omdat hulle slegs een spier- of spiergroep en slegs een gewrig op 'n keer werk. Voorbeelde van isolasie oefeninge sluit in die biceps krul of die quadriceps uitbreiding . Hierdie oefeninge word dikwels uitgevoer met die kommersiële gewigsmasjiene wat in gesondheidsklubs voorkom. Die idee is om een spiergroep te isoleer en van een masjien na die volgende te beweeg totdat jy jou hele liggaam "werk". Isolasie oefeninge word gereeld in fisioterapie klinieke en rehabilitasiesentrums gebruik om 'n spesifieke spierswakheid of wanbalans te herstel wat dikwels na besering, siekte, chirurgie of sekere siektes voorkom.
Wat is die voordele van saamgestelde oefening?
Vir gesonde atlete wat die meeste van 'n opleidingsprogram wil gebruik, word saamgestelde oefeninge gewoonlik verkies en aanbeveel omdat hulle vertaal word na meer soorte gewone bewegingspatrone.
Daar is baie redes om saamgestelde oefeninge tydens jou oefensessie te gebruik, insluitend die volgende:
Saamgestelde oefening:
- Oor die algemeen brand meer kalorieë tydens oefening.
- simuleer werklike oefeninge en aktiwiteite in die wêreld.
- laat jou toe om vinniger 'n oefensessie te kry.
- verbeter koördinasie, reaksietyd en balans.
- verbeter gesamentlike stabiliteit en verbeter spierbalans oor 'n gewrig.
- verminder die risiko van besering tydens sport.
- hou jou hartklop op en bied kardiovaskulêre voordele.
- kan jy langer oefen met minder spiervermoeidheid.
- kan jy swaarder vragte lig en meer krag opbou.
Die mees algemene saamgestelde oefeninge
- Druk op tot oorhoofse pers
- Hurk
- Lunge
- Longe met 'n draai
- One-Leg Squat-and-Reach
- deadlift
- Skouer Pers
- Aftrek
- Optrekke
- Opstote
- Borspers
- dips
- Spring tou
Wat is die voordele van isolasie oefening?
Isolasie oefeninge word dikwels aanbeveel om spierwanbalans of swakheid te herstel wat dikwels na 'n besering voorkom. Om 'n spesifieke spier te isoleer, is soms nodig om dit te aktiveer en sy krag te verhoog. Dikwels word 'n spier na 'n besering swak en ander spiere vergoed vir daardie swakheid. As jy nooit weer die beseerde spiere heroplei om weer behoorlik te brand nie, kan dit 'n biomeganiese wanbalans oprig wat moeilik is om reg te stel.
Selfs as jou swakheid nie sigbaar is nie, omdat ander spiere vergoed, verbeel jou hoe sterker jy sou wees as al die spiere met maksimum kontraksie geskiet het. Dit alleen is 'n goeie rede om af en toe afsonderingsoefeninge te doen.
Nog 'n rede om spesifieke geïsoleerde oefeninge uit te voer, is om die grootte of grootmaat van 'n spesifieke spiergroep te verhoog.
As jy 'n groot biceps wil hê vir jou vakansie op die lente breek, sal jy waarskynlik 'n bicep-isolasiewerk by jou gereelde oefenroetine wil voeg.
Die meeste gesonde atlete sal saamgestelde oefeninge gebruik vir die meerderheid van 'n opleidingsprogram en gebruik afsonderingsoefeninge om die program aan te vul as dit nodig is.
Algemene Isolasie Oefeninge
- bicep krulle
- tricep kickbacks
- laterale verhogings
- voorste verhogings
- tou-aftreksels
- been uitbreidings
- hamstring krulle
- kalf verhoog
Saamgestelde Oefening Vs. Isolasie oefening - die onderste lyn
As jy belangstel om 'n volledige, doeltreffende en funksionele oefensessie te kry, is die oorwegend saamgestelde oefeninge tydens jou opleiding ideaal.
Maar daar is tye wanneer 'n spesifieke spier geïsoleer word, spiergroep of gewrig is nodig en aanbeveel. As jy nie seker is wat vir jou die beste is nie, kan 'n persoonlike afrigter of atletiese afrigter help om enige spierwanbalans of swakheid te voorkom wat jy mag hê en ontwerp 'n program wat jou behoeftes pas.
> Bronne
> Kraemer WJ, et al. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Amerikaanse kollege vir sportgeneeskunde posisies staan. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februarie; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, en WJ Kraemer. Ontwerp van weerstandsopleidingsprogramme. (2004).
> Kraemer, WJ Sterk Opleidingsbeginsels: Ontwerp oefeninge om pasiënte se doelwitte te bereik. Die dokter en sportmedisyne, 2003, 31 (8), np .