Glute, Hip en Dye oefeninge

1 - Leg Liften

Beenheftings is een van die mees algemene oefeninge vir die glute en die buitenste dye en 'n goeie manier om die spiere wat die knie ondersteun, te versterk. Hierdie skuif kan gedoen word terwyl jy lê, maar ek verkies die permanente weergawe omdat dit beide bene sowel as die kern werk terwyl balans en stabiliteit gebou word. As jy 'n beginner is, kan jy die oefening oefen sonder 'n weerstandsband of 'n ligte enkelgewig gebruik.

1. Vou 'n weerstandband om die enkels, bind dit sodat jy spanning op die band het wanneer jy met die voete om 'n voet uitmekaar staan ​​(jy moet dalk die weerstand aanpas om te vind wat die beste werk).
2. Hou aan op 'n muur of stoel vir balans indien nodig.
3. Skuif jou gewig na die regterbeen, en sonder om die bolyf te kantel, lig die linkerbeen reguit na die kant totdat jy spanning op die band ervaar en 'n inkrimping in die gluten. U mag net die been 'n paar duim oplig.
4. Die voet moet gebuig word, en jou heup, knie en enkel moet in lyn wees en in dieselfde rigting wys (aan die voorkant van die kamer).
5. Verlaag die been sonder om dit op die vloer te rus en herhaal vir 1-3 stelle 12-16 reps op elke been.

Wenke

• Moenie die been omdraai soos jy dit lig nie. Hou eerder die knie na vorentoe. Dit sal jou bewegingsveld verkort, maar hou die werk in die buitenste heup en kloue.
• Vermy tik aan die kant as jy die been lig. Gebruik jou abs om jou liggaam te stewig of vas te hou op 'n stoel vir ekstra stabiliteit.

2 - Beendruk op 'n oefenbal

Die been pers is 'n goeie beginner oefening gerig op die glutes, heupe en dye. Dit naboots 'n masjienbeenpers , maar is makliker aangesien jy jou eie liggaamsgewig vir weerstand gebruik.

1. Sit op die bal en rol stadig die bal af, loop jou voete vorentoe totdat jy teen 'n helling sit, knieë gebuig.
2. Plaas die vingerpunte op die vloer of hou 'n muur vir balans, indien nodig.
3. Druk deur die hakke van albei voete (lig die tone van die vloer af, as jy kan) en druk terug op die bal totdat die knieë amper reguit is.
4. Terwyl jy druk, beweeg stadig, beweeg die spiere van die heupe en dye regtig aan.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Deur 'n kleiner bal te gebruik, sal jou vingerpunte die vloer kan bereik en jou regdeur die beweging lei
• Om dit moeiliker te maak, gaan stadiger of probeer die een-legged-weergawe hieronder
• Hou aan die onderkant van die beweging die knieë agter die tone

3 - One-legged Press op die oefenbal

Hierdie oefening is uitdagend vir beide jou balans en jou been sterkte en uithouvermoë. Aangesien die meeste van jou gewig op een been gesentreer is, sal jy werklik die werk in die gluten en quads van die werkbeen voel. Dit is 'n gevorderde oefening.

1. Sit op die bal en rol stadig die bal af, loop jou voete vorentoe totdat jy teen 'n helling sit, knieë gebuig.
2. Plaas 'n papierplaat of sweeftuig onder jou linkerhak en reguit die been reguit voor jou, regs knie gebuig.
3. Druk deur die hak van jou regtervoet om op die bal te druk (soos in 'n beenpers).
4. As jy druk, sleep die linker hak op die vloer, druk soveel as moontlik in die papierplaat.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Deur 'n kleiner bal te gebruik, sal jou vingerpunte die vloer kan bereik en jou regdeur die beweging lei
• Om dit moeiliker te maak, lig die nie-werkende been van die vloer af in plaas daarvan dat dit op 'n papierplaat rus
• Hou jou bewegingsreeks kort eers totdat jy meer stabiel voel
• Hou die knie agter die tone en probeer om jou gewig op jou hak te plaas terwyl jy druk eerder as op die bal van jou voet

4 - Inner Dye Squeeze

Die binnedoupdruk is een van my gunsteling maniere om die binneste dye te werk, want dit is eenvoudig en jy benodig nie veel toerusting nie. In hierdie weergawe wys ek die skuif met 'n oefenbal, maar voel vry om 'n kleiner bal van die oefening te gebruik. Die bal voel ongemaklik. Ek wys ook 'n meer gevorderde weergawe, met die bene in die lug. Hierdie weergawe behels meer kern, maar as dit te moeilik is, hou die voete op die vloer met die knieë gebuig. Doen dit reg:

1. Lig en lig die bene van die vloer af en plaas 'n oefenbal (of 'n ander soort bal) tussen die knieë / velle.
2. Druk die bal liggies om dit nie te laat val nie en plaas die hande op die vloer vir meer ondersteuning.
3. Knyp die bal stadig, kontrakteer die binneste dye.
4. Maak net effens los, hou spanning op die bal.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.

Wenke

• As jy jou rug-aksie vind, buig die knieë meer of plaas die voete op die vloer vir hierdie oefening.
• Vermy vrylating van die pad, maar hou 'n ligte druk om die bal in plek te hou en die binneste dye verloof.

5 - Hefhysers op die bal

Die heup lift is 'n goeie manier om die glutes, hamstrings en die onderrug te werk. Deur die voete op die bal te steek, voeg jy ook 'n balans komponent wat die oefening meer dinamies en meer intens maak. Doen dit reg:

1. Lê af en plaas die hakke op die bal, hou die bene reguit.
2. Druk die glute en lig die heupe op totdat die lyf reguit is.
3. Hou die hande op die vloer vir meer balans indien nodig.
4. Los die heupe af, raak skaars aan die vloer en herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.
5. As die oefening te moeilik is, plaas die bal onder die kalwers of dye om dit makliker te maak.

6 - Squat Met Side Step

Squats is ideaal vir die gluten en dye en jy kan intensiteit by die beweging voeg deur 'n weerstandsband te gebruik en 'n systap by te voeg. Stepping na die kant sal die buitenste dye en die glute nog meer betrek, wat dit 'n meer dinamiese oefening maak.

1. Plaas 'n medium weerstand band onder die voete en hou handvatsels met albei hande vas.
2. Miskien moet jy die band om jou hande 'n paar keer draai om meer spanning by te voeg.
3. Neem 'n wye stap na regs, druk die glute terwyl die buis styf word.
4. Onder in 'n knie, knieë agter die tone en hou spanning op die buis.
5. Stoot stadig voete saam.
6. Gaan voort vir 8-16 reps of die lengte van die kamer voordat u die kante verander.

7 - Glute druk op die bal

Hierdie knoppies is ideaal om die boude sowel as die hamstrings en die laer rug te rig. Die sleutel tot die fokus op die gluten is om jou tone op te lig en met jou hakke in die vloer in te druk. Jy kan ook gewigte op die heupe vir meer intensiteit stoot.

1. Lig op die bal met die kop, nek en skouers gesteun, knieë gebuig en tone opgehef.
2. Hou medium swaar gewigte, indien verlang, op die heupe
3. Begin die skuif deur die heupe na die vloer te verlaag sonder om op die bal te rol.
4. Druk die glute om heupe op te lig totdat die lyf in 'n reguit lyn is.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

8 - Bent-oor Leg Liften

Hierdie moeilike oefening benodig geen toerusting nie en werk die heupe, glute en dye van albei bene. Jy sal die heupe en dye in die staande been betrek, terwyl jy die gluten en buitenste heup van die werkbeen uitwerk. Die abs en rug is ook so betrokke omdat jy in 'n geboë posisie is.

1. Plaas die hande agter die rug en draai vorentoe totdat die rugkant parallel is met die vloer en plat, abs gespierd.
2. Neem die linkerbeen na die kant, rus op die tone.
3. Skuif met die regterbeen terwyl jy die linkerbeen terselfdertyd 'n paar duim van die grond in 'n beenhef lig.
4. Bring die linker toon terug na die vloer en reguit die regterbeen reguit en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante verander.

9 - Squat met Inner Thigh Lift

Hierdie dinamiese oefening fokus op die heupe, glute en dye van albei bene. Deur met een been te kraak en 'n innerlike heuplig met die ander te voeg, is jy op verskeie spiere gerig terwyl jy op balans en stabiliteit werk. Met hierdie skuif moet jy 'n band aan 'n stewige voorwerp koppel of jy kan 'n kabelmasjien by die gimnasium gebruik. Jy kan ook enkelgewigte dra as die band nie vir jou werk nie. Neem jou tyd met hierdie skuif en konsentreer regtig op wat jy doen.

1. Maak een einde van 'n band vas aan 'n stewige voorwerp naby die vloer en loop die ander kant om die regtervoet, staan ​​met die regterkant van die lyf na die band.
2. Stap ver genoeg weg dat daar spanning op die band is.
3. Begin deur uit te steek na links, verlaag in 'n syknip.
4. Hou die gewig in die linkerbeen, druk terug terwyl jy die regterbeen skuins voor die lyf bring, met die fokus op die binneste dy.
5. Neem die regterbeen terug na die kant terwyl jy met die linkerkant pluk, herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante skakel.

10 - Sitplek

Sitplekbene is 'n goeie manier om die buitenste dye en heupe van 'n sitplek te werk. Jy kan 'n weerstandbandlus gebruik of 'n gereelde band om die middeldoop bind om weerstand te skep. Jy sal spanning op die band wil hou dwarsdeur die beweging, dus moenie dit te los nie.

1. Sit lank in 'n stoel of op 'n bal en bind 'n weerstandband om die middeldye sodat daar spanning is wanneer die bene effens uitmekaar is.
2. Neem die regtervoet uit, asof jy na die kant trap (terwyl jy nog sit) en tik die vloer.
3. Bring die regtervoet terug en neem die linkervoet uit na die kant en tik die vloer.
4. Gaan voort met alternatiewe tik die regter en linker voet na die kant vir 16-20 reps.
5. Hou die abs deur die beweging verby en probeer om die nie-werkende been stabiel te hou terwyl die ander been beweeg.