8 Ontspanende totale liggaamstrek

Kardio- en sterkte-opleiding , of 'n kombinasie van die twee, is die hoekstene van enige vaste oefensessie. Maar een van die mees oordraagbare elemente van 'n omvattende program kom aan die einde van die oefensessie.

Stretching is iets wat jy weet jy moet doen, maar dit is ook die deel van die oefensessie wat baie maklik is om te slaan. Jy mag dink jy het nie tyd daarvoor nie, het dit nie nodig nie, of wil nie jou tyd mors nie, maar dit is waarskynlik een van die beste maniere om enige oefensessie te beëindig.

Strek wanneer jou spiere warm is, het 'n aantal voordele, insluitend:

• Bou meer buigsaamheid oor die algemeen
• Ontspanning en stresverligting
• Help jou liggaam om terug te keer na sy voor-oefenstaat
• Gee jou gedagtes en liggaam 'n kans om die impak van die oefensessie wat jy pas gedoen het, te reflekteer

Die groot ding om te strek, is dat jy nie baie tyd op die oefeninge moet spandeer om die voordele te kry nie. Hierdie totale liggaam buigsaamheid oefensessie bewys dit met strek so eenvoudig, jy kan hulle oral-na 'n oefensessie, by die werk, of selfs wanneer jy TV kyk.

Hierdie oefeninge bevorder buigsaamheid, koördinasie en ontspanning. Hulle voel goed na 'n harde oefensessie. Hierdie oefensessie fokus op al die hoofspiere van die liggaam, insluitende diegene wat kronies styf soos die bors, skouers, rug, arms, heupe en bene. Probeer hierdie oefeninge om ontslae te raak van enige ekstra spanning wat jy dalk ronddra. Sien jou dokter as jy mediese toestande, siektes of beserings het wat jou vermoë om te strek kan beïnvloed.

Hoe om die Stretches te doen

Jy benodig 'n stoel, oefenbal of bank.

• Opwarm met vyf tot 10 minute ligte kardio of doen dit na 'n oefensessie of 'n bad wanneer jou spiere warm is.
• Hou elke rek vir 10 tot 30 sekondes en herhaal een tot drie keer.
• Probeer elke dag strek as jy kan vir beter resultate.
• Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak en strek net so diep as wat jy kan. Die rek moet goed voel en moet nie seerkry nie. As jou spiere skud, moet jy 'n bietjie terug en laat jou spiere meer ontspan.

1 - Quad Stretch

1. Staan en hou vas aan 'n muur vir balans indien nodig.
2. Gryp die bokant van die regtervoet en buig jou knie, bring die voet na die glute, knie wat reguit op die vloer wys. Jy moet 'n streep reg voor jou been voel.
3. Druk jou heupe vorentoe vir 'n dieper strek.
4. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye, herhaal een tot drie keer.

2 - Staande Hamstring Stretch

1. Neem jou linkervoet vorentoe en steek uit die heupe, hou die rug plat.
2. Laer af tot jy 'n strek in die agterkant van die been voel.
3. Rus die hande op die boonste dye om jou rug 'n mate van ondersteuning te gee.
4. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye, herhaal een tot drie keer.

As jy wankelagtig voel of jou hamstrings vas is, probeer om 'n weerstandband te gebruik om jou meer hefboom te gee.

3 - Bors en Skouer Strek

1. Sit of staan ​​en knip jou hande saam agter jou rug, arms reguit.
2. Lig jou hande na die plafon, gaan net so hoog soos gemaklik. Jy moet 'n strek in jou skouers en bors voel.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes, herhaal een tot drie keer.

As jou skouers effe styf is, probeer om net jou arms soos 'n vliegtuig na die kante uit te trek.

4 - Bo-rug Strek

1. Klap jou hande saam voor jou en om jou rug, druk jou arms weg van jou lyf om 'n strek in jou boonste rug te voel.
2. Maak seker jy kontrakteer die abs, om die meeste van hierdie rek te kry.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes, herhaal een tot drie keer.

5 - Biceps Stretch

1. Hou jou arms na die kante, effens agter jou, met die duim op, soos jy 'n hitchhiker is.
2. Draai jou duime af en terug totdat hulle na die agtermuur wys om die biceps te strek.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes, herhaal een tot drie keer.

6 - Skouerstrek

1. Neem jou regterarm reguit oor jou bors en draai die linkerhand om jou elmboog, trek liggies aan die regterarm om die rek in die skouers te verdiep.
2. Probeer om die skouer af te laat val as jy nie 'n strek voel nie.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye, herhaal een tot drie keer.

7 - Sitplek

1. Sit of staan, knyp jou hande regop boontoe, palms wat die plafon uitsteek.
2. Strek op en dan oor na regs, voel 'n strek aan jou linkerkant.
3. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye, herhaal een tot drie keer.

8 - Triceps Stretch

1. Buig die linker elmboog agter jou kop en gebruik die regterhand om liggies die linker elmboog liggies te trek totdat jy 'n strek in jou triceps voel.
2. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel sye, herhaal een tot drie keer.