Navorsing help bepaal die beste tyd om te strek
Aanbevelings om die verandering van jaar tot jaar te strek of nie, en van deskundige tot deskundige. Stretching is al jare bevorder as 'n noodsaaklike deel van 'n fiksheidsprogram as 'n manier om die risiko van besering te verlaag, seerheid te voorkom en prestasie te verbeter. Terwyl navorsers voortgaan om te kyk na die voordele en slaggate van strek, is daar steeds beperkte (en teenstrydige) bewyse om hierdie menings uit te sorteer.
Strek- en Spierpyn
Sommige navorsing dui daarop dat strek nie spierpyn na oefening verhoed nie. Navorsers Robert Herbert, Ph.D., en Marcos de Noronha, Ph.D. van die Universiteit van Sydney het 'n sistematiese oorsig en meta-analise gedoen van 10 voorheen gepubliseerde studies wat voor of na atletiese aktiwiteit strek. Hulle het tot die gevolgtrekking gekom dat strek voor oefening nie die spierpyn na die oefening verhoed nie. Hulle het ook min ondersteuning gekry vir die teorie wat onmiddellik strek voor oefening kan oormatige of akute sportbeserings voorkom.
Strek en prestasie
Navorsingsfisioloë by Nebraska Wesleyan University het in 2009 die hoofopskrifte gemaak toe hulle studieuitslae gepubliseer het wat daarop dui dat meer buigsame hardlopers 'n laer lopende ekonomie het (hoe doeltreffend hulle suurstof gebruik) as hardlopers met skerp hamstrings. Gevolglik was die minder buigsame hardlopers vinniger as die 'buigsame' hardlopers.
Ja, dit was 'n baie klein studie, en ja, hulle het net gemeet en tellings behaal, maar die resultate was nogal 'n bietjie verrassend en het meer aandag gegee aan die vrae oor die voordele van strek.
Opwarm vs. Strek
Baie van hierdie verwarring kom uit 'n verkeerde interpretasie van navorsing oor opwarming.
Hierdie studies het bevind dat opwarming op sigself geen effek op bewegingsveld het nie, maar wanneer die opwarming gevolg word deur strek, is daar 'n toename in bewegingsveld. Baie mense het hierdie bevinding verkeerd geïnterpreteer om te sê dat dit strek voor oefening verhoed dat beserings voorkom, alhoewel die kliniese navorsing anders voorstel. 'N Beter interpretasie is dat opwarming verhinder word, terwyl strek geen effek op besering het nie.
As beserings voorkoming die primêre doelwit is, dui die bewyse daarop dat atlete die strek voor oefening moet beperk en die opwarmingsduur verhoog.
Studies ondersteun dat die reeks bewegings verhoog kan word met 'n enkele vyftien tot dertig-sekonde rek vir elke spiergroep per dag. Sommige mense benodig egter langer of meer herhalings. Navorsing ondersteun ook die idee dat die optimale duur en frekwensie vir strek kan wissel volgens spiergroep.
Die langtermyn-effekte van strek op bewegingsveld toon dat na ses weke elkeen wat vir 30 sekondes per spier strek elkeen hul bewegingsreeks veel meer verhoog as diegene wat 15 sekondes per spier elke dag gestrek het. Geen ekstra verhoging is in die groep gesien wat vir 60 sekondes gestrek het nie.
Nog 'n 6-week lange studie het bevind dat een dyspierstrek van 30 sekondes elke dag dieselfde resultate as drie strek van 30 sekondes opgelewer het.
Hierdie studies ondersteun die gebruik van twee-en-dertig strate as deel van algemene kondisionering om bewegingsreeks te verbeter.
Is buigsaamheid oorskat?
Wanneer al die navorsing oor strekking en buigsaamheid vir atlete gesorteer word, is dit belangrik om te onthou dat die doel van strek is om 'n toepaslike reeks beweging rondom spesifieke gewrigte te ontwikkel en in stand te hou. Dit is ook belangrik om te besef dat styf (of vrylating) spiere moet hand aan hand gaan met die versterking van die swak spiere.
Ek is seker ons sal voortgaan om voorskrifte vir en teen strek te sien, maar as u kies om te strek, is dit die beste om u roetine aan te pas om u behoeftes te pas. Assesseer jou liggaam en jou sport en maak seker jy strek (en versterk) om spierwanbalans te verminder.
Hoe om te Stretch
Na oefening, afkoel en hou slegs 'n gegewe rek totdat jy 'n effense spier in die spier voel, maar geen pyn nie. As jy die strek hou, sal die spier ontspan. As jy minder spanning voel, kan jy die strek weer verhoog totdat jy dieselfde geringe trek voel. Hou hierdie posisie totdat jy geen verdere verhoging voel nie.
As jy nie 'n reeks bewegings met behulp van bogenoemde tegniek wil kry nie, kan jy dit oorweeg om die rek langer te hou (tot 60 sekondes).
Watter strekking is die beste?
Oor die algemeen het Proprioceptiewe Neuromuskulêre Fasilitering (PNF) strek gelei tot groter toenames in bewegingsreeks in vergelyking met statiese of ballistiese strekking, hoewel sommige resultate nie statisties betekenisvol was nie.
Statiese strekke is 'n bietjie makliker om te doen en blykbaar goeie resultate te hê. Studies dui daarop dat deurlopende strek sonder rus beter kan wees as sikliese strekking ('n strek, ontspanning en hertoepassing van die rek), maar sommige navorsing toon geen verskil nie.
Die meeste kenners glo ballistiese of weerkaats tydens 'n strek, is gevaarlik omdat die spiere refleksief kan kontrakteer indien hulle vinnig weer na 'n kort ontspanningsperiode gereis word. Sulke eksentrieke kontraksies word geglo om die risiko van besering te verhoog.
Benewens die verbetering van die reeks bewegings, is strek uiters ontspannend en die meeste atlete gebruik strekoefeninge om 'n balans in die liggaamsmeganika te handhaaf. Maar een van die grootste voordele van strek kan wees wat die navorsing nie kan kwantifiseer nie: dit voel net goed.
Bron
Herbert RD, de Noronha M. Strek om spierpyn na oefening te voorkom of te verminder. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies 2007, Uitgawe 4.
Andersen, JC Strek Voor en Na Oefening: Effek op Spierpyn en Beseringsrisiko. Tydskrif vir Atletiese Opleiding 40 (2005): 218-220
Witvrou, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, en Peter McNair. Strek- en beseringsvoorkoming 'n Obskure verhouding. Sportgeneeskunde 34,7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD en Kav Gossal MD. Die mites en waarhede van strekking: Individuele aanbevelings vir gesonde spiere, die dokter en sportmedisyne, VOL 28, # 8, Augustus 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-en-bereik buigsaamheid en hardloop ekonomie van mans en vroue kollegiale afstand hardlopers. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.