Jy het waarskynlik die oefening gesien, maar weet jy om die meeste daarvan uit te kry? Klaar behoorlik, dit bied 'n maklike en effektiewe strek vir die heupfleksors - die spiere wat die torso en been nader aan mekaar bring. Die meeste van ons moet ons heupfleksors strek. Ons kry stywe heupfleksors om te veel te sit, en sommige van ons doen oefeninge soos hardloop en fietsry wat die heupfleksors aanhaal.
1 - Strek jou Hip Flexors
Die staande longe is 'n maklike hip-flexorstrek. En jy kan dit byna oral en altyd doen. Dit is 'n baie goeie oefening om te doen soos jy wag vir 'n oefenklas om te begin (wonder ooit wat om met jouself te doen terwyl jy wag?). Lees hierdie aanwysings vir wenke om die longe te doen op die manier wat die meeste voordele vir jou liggaam bied.
Hoe om die Staande Lange te doen
1. Staan met jou bene parallel . Neem 'n goeie houding met jou stertbeen wat na die vloer wys, die bokant van jou kop vir die lug bereik en jou skouers ontspan.
2. Buig jou regterknie en stap reguit terug op die bal van jou voet. Gaan so ver as wat jy gemaklik is, maar moenie jou regterknie oor jou tone buig nie.
- Hou jou heupe selfs. Dink aan jou heupbene as kopligte wat na vorentoe moet wys.
- Jou bors is oop, en jou blik is reguit.
3. Rus jou hande bo jou regterknie vir stabiliteit.
4. Reguit jou rugbeen, maar moenie jou knie sluit nie. Laat die hysbak kom van die hamer (agterkant van die been).
5. As jy nou bestendig voel, verhoog die strek. Maar moenie dit doen deur in die linkerheup te sak nie ('n algemene fout).
- Die manier om die strek te vermeerder, is om jou onderste ribbes en heupbene in dieselfde vlak te hou en deur die bekkenvloer en buikspiere te trek om die bekken op en terug te bring en die voorkant van die heupgewrig oop te maak. Dit is 'n klein maar kragtige skuif waar die bolyf met die bekken skuif - nie 'n rugbend nie.
- Gebruik jou abs op 'n manier wat voel asof jy jou stert tussen jou bene skop. Dit sal help om jou lae rug te beskerm.
- ('N Agterboul is op hierdie punt aanloklik vir sommige, moenie daardeur ingaan nie, totdat jy die meeste het, kan jy die heupbene op en af skuif.)
6. Hou die rek ongeveer 30 sekondes terwyl jy diep asemhaal. Jy kan dink van asemhaling "in die strek".
7. Los die rek vry deur sommige gewig op jou hande te ondersteun en steek die agtervoet vorentoe na die posisie van die parallelpote.
8. Herhaal aan die ander kant.
Gereed vir meer? Neem hierdie skuif na 'n joga-strek.
2 - Joga en Pilates is 'n longe met arms omhoog
Doen die longe soos jy vroeër gedoen het. Sodra jy jou heupstrek aangaan, verhoog die dinamiek van die hele rek deur jou skouerblaaie in jou rug te laat gly terwyl jy jou arms oorhoofse bereik. Jy kan dalk 'n bietjie meer terugskuif, maar moenie jou ribbes vorentoe laat uitspring nie. Die fokus van die strek is steeds deur die middel en die voorkant van die heup.
Maak seker dat jy jou bene in parallel hou, en selfs jou heupe en skouers. Geniet dit!
Hierdie strek is soortgelyk aan Joga Warrior 1, behalwe dat die bene in parallel bly, terwyl in Warrior 1 die agterbeen blyk en die hak gaan af. Soos gewoonlik, stel ek voor dat jy albei probeer!