Stap-vir-stap instruksies vir hierdie gevorderde oefening
Skouerbrug is 'n Pilates-oefening wat krag uit die maag en die hamstrings aanroep: Hierdie spiergroepe sal moet opbrand om te voorkom dat die bekken val terwyl die verlengde been beweeg. In 'n klassieke Pilates-klas kom skouerbrug gewoonlik na die fiets en word gevolg deur ruggraat . Jy kan die vaardighede en die kernkrag wat jy nodig het vir skouerbrug in stadiums ontwikkel. Begin deur net die heuplig (die prep) te oefen, voordat jy verder beweeg om een voet van die mat af te lig. Soos jy spierkrag en stabiliteit opbou, sal jy die hele skuif kan uitvoer. Om bekkenkrul te doen, is 'n goeie manier om op te skou vir die skouerbrug.
1 - Skouerbrug Prep
Lig op jou rug in neutrale ruggraat, met jou knieë gebuig en voete op die mat en jou bene heupafstand en parallel . Brei jou arms saam met jou lyfpalms af. Druk die arms van jou arms in die mat.
Druk 'n inasem, druk deur jou voete om jou ruggraat te verleng en lig jou bekken na die plafon. Kom op 'n brugposisie op jou skouers met jou knieë, heupe en skouers in een lyn. Bevestig jou maag en hamstrings.
Breek aan die bokant van die brug om een been te oefen, dan die ander, van die mat af. As jy stabiel kan bly terwyl jy dit doen, gaan voort om een been te vermeerder en op te lig. Indien nie, oefen hierdie gedeelte van die oefening totdat jy meer krag in jou kern en die rug van jou bene gebou het.
2 - Stap 1: Brei een been uit
Vanuit die posisie van die skouerbrug, inasem en buig jou regterknie en bring dit na jou bors, en brei dan jou regterbeen na die plafon. Betrek jou buikspiere en jou hare; hulle moet die werk doen om jou bekken stabiel te hou en op te lig. Hou jou skouers en nek ontspanne.
3 - Stap 2: Onder een been
Van stap 2, haal jou regterbeen uit en laat sak soveel as wat jy kan bestuur totdat jou knieë in lyn is. Reik na die muur voor jou met die knie van jou ondersteunende been, jou verlengde been, en jou stertbeen terwyl jy die agterkant van jou kop in die teenoorgestelde rigting strek.
As jy sterk voel en jou posisie stabiel is met jou bors oop, heupe en pelvis opgehef, gaan na stap 3. As jy hier bietjie wakker word, is dit 'n goeie tyd om jou werkbeen na die vloer te vou, rus, en herhaal stappe 1 en 2 met jou linkerbeen.
4 - Stap 3: Flex Kick Up
Van stap 3, buig jou regtervoet op 'n inasem en skop jou been na die plafon. Hou jou heupe selfs: moenie die heup aan die kant van jou werkbeen toelaat om op te lig as jy skop nie.
Asem jou voet na 'n effense punt, buig jou knie na jou bors, en laat jou voet dan op die vloer sak. Rol deur jou ruggraat om terug te keer na jou beginposisie.
5 - Skouerbrugnotas
Die bewegings tydens die skouerbrug moet beheer word, deurlopend en gekoördineer word met jou asemhaling. Aangesien dit 'n gevorderde oefening is, kan dit 'n goeie idee wees om die Pilates-beginsels te hersien. Vir 'n prettige variasie, probeer skouerbrug met die medisynebal .