Tipe pose : Staande, ligte rugbend
Voordele : Versterk die bene en boonste arms, verbeter balans en kernsterkte , strek die spiere om die heupe
instruksies
- Van die onderwaartse hond , stap jou regtervoet na die binnekant van jou regterhand.
- Draai aan die bal van jou linkervoet en laat jou linkerhak op die vloer val, met jou tone ongeveer 45 grade van die hak af.
- Buig jou regterknie reguit oor jou regter enkel sodat jou regterdoop parallel aan die vloer is.
- Staan op om te staan, bring jou arms na die kant en op na die plafon. Jou bors bly oop as jy in 'n effense ruggraatvergroting kom (ook bekend as 'n ruggraat).
- Jou palms kan oorhoofse raak of skouer se afstand van mekaar hou, wat ookal meer gemaklik is.
- Lig jou blik na jou duime en skuif jou skouerblaaie in die rug.
- Gaan die belyning van jou heupe na. Trek jou regterheup terug en jou linkerheup vorentoe sodat albei heupe aan die voorkant van jou mat gekwadreer word. (Sien die wenke hieronder as dit verwarrend is.)
- Grond deur die buitenste rand van jou linker voet. Maak seker dat jou regterboud steeds so parallel is aan die vloer as moontlik.
- Sit jou hande na jou mat en steek jou regterbeen terug na die afwaartse hond. Neem 'n paar asemte of beweeg deur 'n vinyasa voordat jy die linkerkant doen.
Beginner wenke
Die moeilikste deel van hierdie pose is om jou heupe aan die voorkant te vier. Alhoewel die krijger tradisioneel geleer is met die hak van die voorvoet wat met die boog van die agtervoet geberg is (soos om op 'n vaskop te staan), maak dit meer sin vir die meeste mense om hul voete weerskante van die mat te skei meer (soos om op treinpaaie te staan).
Hierdie skeiding laat die heupe meer effektief toe.
As jy nie 'n gevoel het vir wat die voorkoms van die heupe kwadraat nie, plaas jou hande op jou middel en voel vir die benige deel van jou bekken wat aan beide kante uitsteek. Ons noem dit die hip punte. Stel jou voor dat hulle die kopligte van 'n motor is en hulle moet die voorkant van die mat sien. Jy kan voel as hulle op 'n hoek in plaas van vorentoe kyk. Trek die voorste beenkant terug en die agterbeenkant vorentoe totdat jy jou kopligte in die regte posisie kry. Stap jou voete verder na elke kant van die mat indien nodig.
Gevorderde wenke
Daag jouself uit om krag te bou deur te gaan vir 'n lang hou tyd, miskien tot tien asemhalings.
Inkorporeer hierdie houding in 'n vloei as deel van die Warrior Sequence .