"Trek in die abs!" 'N klein frase wat dalk 'n Pilates-sang genoem word, maar dit is so verkeerd verstaan.
Om die abdominale te trek, is fundamenteel vir die Pilates-oefenmetode . Dit is 'n tegniek wat bevorder word in fisiese terapie instellings, in sterkte opleiding, en tot 'n mate deur die fiksheid wêreld as 'n middel om die ruggraat te stabiliseer.
Klaar behoorlik, opleiding van die maag sal 'n geïntegreerde kern van krag wat die ruggraat ondersteun en fasiliteer stabiliteit en vryheid van beweging regdeur die liggaam.
Wat is dit om effektief in die abs te trek, en hoe verskil dit van die destabiliserende "suig in die middel" -benadering wat in baie fiksheidscenario's voorkom?
In Pilates soek ons 'n sterk, stabiele grondslag vir beweging. Ons ontwikkel hierdie kraghuis vir beweging deur die spiere van die bekkenvloer en al die buikspiere te gebruik, om hulle te leer om doeltreffend en in harmonie met die spiere van die rug te werk.
Pilates fokus veral op die opleiding van die dieper buikspiere, soos die transversus abdominis. Hierdie spiere is dikwels onderontwikkeld en werk nie ewe veel met die dikwels oorwerkende oppervlakspiere nie, soos die beroemde rectus abdominus (die ses-pack abs spiere).
Beelde soos "trek jou maag na jou ruggraat," of erger, "maak asof jy in die maag geslaan is", word dikwels gebruik om 'n diep ingeboude abs te stimuleer. Hierdie beelde, terwyl hulle die voorkoms van onttrek, kan misleidend wees.
Hulle lê die klem van die ingryping in die middel en kan 'n destabiliserende voorwaartse insinking van die boonste torso aanmoedig, tesame met 'n snik van die bekken. Die innerlike meganika van die skep van 'n stabiele kern begin nie by die maagknop nie, maar met die spiere van die bekkenvloer.
Gebruik die Pelvic Floor
Die werk van die bekkenbodemspiere is nie net vir vroue of weens swangerskap weerkaats nie.
Die betrokkenheid van die spiere van die bekkenvloer is van kritieke belang om 'n stabiele basis vir almal te bied. Jy voel asof jy die bekkenvloer op en in die rigting van die middellyn trek. Mens kan ook voorstel dat die sitbene saam getrek word. Dit is soortgelyk aan Kegel oefeninge. Die enigste werklike verskil is in intensiteit. In Kegels is die een heeltemal gefokus op die bekkenvloer, en die optrede kan meer aggressief en volgehou word as wat jy vir algemene oefening sal gebruik.
Trek in en skop die maag
Nadat die bekkenvloer verloof is, begin die werklike inputting net bokant die skaambeen en word 'n diep inprop van die onderbuik. Van daar af beweeg die trek-in-aksie opwaarts om die maagknop na die ruggraat te trek, en dan die boonste buikgebied. Van daar af kry sommige mense dat hulle 'n ekstra opwaartse lig van die maag kan kry; dit is 'n ware skoot van die abs. Hierdie bewegings is nie so ooglopend opeenvolgend as wat hulle mag klink nie, maar 'n onderkant na bo bewustheid is die beste manier om die buikspiere behoorlik te oefen. Let wel: Die inrek is nie net van voor na agter nie, maar ook van die kante van die romp.
'N Sterk Rugwerk Met Die Abs
Om die abs in te trek word gewoonlik met 'n neutrale ruggraat gedoen .
Dit beteken dat die natuurlike krommes van die ruggraat teenwoordig is en dat die insleep nie 'n voorwaartse fleksie van die boonste ruggraat of 'n steek van die bekken skep nie. Soos die maag inmekaar trek, is dit noodsaaklik om beide lengte en breedte in die rug te handhaaf, aangesien die spiere uitgedaag word om die trek van abdominale teen te werk. Pilates gebruik albei oefeninge in Pilates, maar dit is keuses wat gemaak word vir spesifieke oefening bedoelings buite die aanvanklike ingryping van die abs. Oor die algemeen is 'n neutrale ruggraat die sterkste posisie en wat ons wil hê vir effektiewe alledaagse beweging.
Hoe om in die buikwerk te asemhaal
'N vraag wat baie kom vir mense wat leer om hul maag in te trek, is: "As ek alles so ingehaal het, hoe kan ek asemhaal?" Die antwoord is dat ons gewoonlik 'n baie klein hoeveelheid van ons asemhalingskapasiteit gebruik en geneig is om op die voorlichaam te fokus. In Pilates gebruik ons laterale asemhaling om die asem in staat te stel om ten volle uit te brei na die kante en agter in die liggaam. Dit doen soveel asemhalings, en help ook om die agterkant van die liggaam oop te maak en te verleng.
Wanneer trek die maag in
In Pilates en baie ander oefeningstelsels, kan die abdominale ingewikkeldheid intensief gebruik word as 'n oefeninstrument. Die idee is dat die spiere sterker sal word, en hul interaktiwiteit beter georganiseer sodat elke dag beweging, of selfs atletiese beweging, maklik ondersteun kan word. Die bedoeling is nie om te impliseer dat die intense inskakeling 'n ideaal is wat die hele tyd in aksie sal wees nie. Soos 'n sterker kern ontwikkel, word die spiere meer getoon en gereed vir aksie. Maar jy hoef nie te probeer om jou abs in die hele dag te trek nie.
Integrasie van die abdominale oefensessie
Trek in die maag is net deel van die opstel vir die ontwikkeling van sterk en doeltreffende beweging in Pilates. Ons kyk altyd na die hele prentjie waarin die belyning van alle liggaamsdele, die volle benutting van die asem en die toepassing van gefokusde bewustheid integraal is om die volle voordele van elke oefening te behaal. Lees meer oor Pilates se integrerende benadering tot oefening en die ses Pilates-beginsels .
Noudat jy meer insig het in hoe om jou maag te werk, wil jy dalk jou abs op die proef stel met die Pilates-plat-abs-reeks .