1 - Berei voor
Lig op die vloer met jou bene reguit en saam, arms aan jou kante. Neem 'n paar diep asemte sodat jou maag met jou uitasem na die vloer kan val.
Wanneer jy gereed is, laat jou skouerblaaie in jou rug gly terwyl jy jou arms oor jou kop bring sodat jou vingerpunte na die muur agter jou wys. Moenie jou hande so ver terug dat die ribbes opkom nie, hou die ribbes in die voorkant geïntegreer.
Dit is jou beginposisie.
2 - Inhalasie
Laat jou skouers afstamp terwyl jy jou arms opskop oor kop. Soos jou arms jou ore verlaat, laat jou ken val in die kop terwyl jou kop en boonste ruggraat by die beweging aansluit om te krul. Voel soosof jy in jouself krul. Jou abs is goed verloof op hierdie punt.
3 - uitasem
Dompel die buik van die maag as jy uitasem. Brei jou ribbes saam voor en in een gladde beweging, rol jou lyf in 'n "op en oor" -beweging na jou tone.
Jou blik sal af wees as jy jou kop in lyn hou met die kromme van die ruggraat. Jou skouers bly af met die skouer wat op die rug gevestig word.
Bereik vir jou tone. Hou jou vorm: Jou bene is reguit, jou abs word ingetrek, jou ruggraat is lank, jou bors is oop en jou skouers is af (nie platgeslaan nie, net af).
Dit is 'n aanvaarbare wysiging om die bene effens te buig.
Dit is die punt waar sommige mense sukkel om met hul voete te vlieg. As dit vir u 'n probleem is, raadpleeg asseblief die opsommingstips vir meester . Indien moontlik, trek met 'n mat wat 'n enkelband het.
4 - Inhalasie
Bring jou asem heeltemal in jou bekken en terug terwyl jy die onderrem binnekant, jou stertbeen insteek en begin omwervel, werwels deur werwels, tot op die vloer. Die inaseming begin hierdie beweging totdat jy omtrent halfpad is.
Gaan voort om een werwels na die ander op die vloer neer te sit. Die sleutel is om jou bolyfkromme te hou terwyl jy stadig en opeenvolgend gaan.
Jou arms is nog uitgestrek en volg die natuurlike lyn van die skouers terwyl jy rol.
Maak seker dat jy die bene op die vloer hou en laat hulle nie vlieg terwyl jy rol nie.
5 - uitasem
Sodra jou skouers op die vloer kom, gaan jou arms met jou kop terwyl hulle terugspring na die beginposisie (ribbes af, af, af).
Herhaal die oefening tot ses keer. Doen dit met vloei .
As die oprol jou probleme veroorsaak, lees asseblief Wenke vir die opbou van die rol .
In die tradisionele Pilates-matreeks word oprol gevolg deur roll oor .