Leer om jou Kegels te doen
Die pelviese vloerspiere vorm die basis vir die kern van die liggaam. Hulle help albei om die bekken te stabiliseer en die organe van die laer buikholte te ondersteun, soos die blaas en baarmoeder. Die bekkenvloerspiere, saam met die diep spiere van die rug en buik, van die groep spiere wat ons werk wanneer ons fokus op ontwikkeling van kernkrag, soos ons in Pilates doen.
Die woord powerhouse verwys na hierdie groep spiere asook die abdominale en gluteals.
Jy kan aan die bekkenvloerspiere dink as 'n web van verwante spiere, tendons en ligamente wat 'n ondersteunende hangmat by die basis van die bekkenbak vorm. Een van hierdie spiere, die Pubococcygeus, ook bekend as die PC- of PCG-spier, gaan om die openinge vir die uretra, vagina en anus. Wanneer die pelviese vloerspiere swak of beskadig is, kan die integriteit van hierdie openinge in gevaar gestel word.
U mag dalk nie aandag gee aan u bekkenvloer totdat iets verkeerd gaan nie. Geboorte, chroniese hoes, veroudering en onaktiwiteit is een van die algemene oorsake van verswakte of beskadigde bekkenvloerspiere. Eenmaal verswak, kan die bekkenvloer lei tot probleme soos inkontinensie, verminderde seksuele genot, en in ernstige gevalle, 'n val van die organe in die pelviese spiere wat bekend staan as prolaps.
Sommige minder dramatiese effekte van 'n gebrekkige bekkenvloer is die strukturele wanbalanse wat lei tot abdominale en rugpyn.
Wanneer asimmetrie in die liggaam voorkom, kan vergoedingspatrone lei tot swak biomeganika, ontsteking en besering.
Vir beide mans en vroue is handhawing en versterking van die bekkenvloer noodsaaklik. Die oefening word genoem Kegels, so genoem na die uitvinder, dr. Kegel. Lees verder om te leer hoe om hierdie geteikende skuif uit te voer.
Oefeninge wat die Pelvic Floor Spiers versterk
Kegels is baie spesifiek vir die bekkenvloer. Om dit te doen, druk jy die spiere van die bekkenvloer af asof jy die vloei van urine sou stop as jy na die badkamer gaan. Gebruik die vloei van urine 'n paar keer om die spiere wat jy nodig het te vind, maar gebruik dit nie as 'n manier om Kegels in die algemeen te gebruik nie, aangesien die vloei van urine voortdurend kan verswak, eerder as om die bekkenvloer te versterk. Kegels is die bekendste om vroue te help om spiertonus te herstel ná swangerskap, maar hulle is goed vir ons almal.
Pilates is ook 'n uitstekende oefening vir die versterking van die bekkenvloer. In Pilates word die pelviese vloerspiere gebruik in hul rol as natuurlike spiersteun vir beweging. Dit is 'n vaste en volgehoue verhoudings van die spiere waar 'n mens die bekkenvloer in en af trek as deel van oefeninge waar abdominale spiere sowel as ander spiere betrokke is. Die mate van betrokkenheid wat jy gebruik, moet gebalanseer word met die hoeveelheid inspanning jy moet die Pilates oefening doen wat jy doen. Knievoue , byvoorbeeld, mag dalk net die geringste aktivering benodig terwyl 'n intense oefening soos die honderd baie meer van die bekkenvloer en abs sal vereis.
Bevinding van Pelvic Floor Spiers
Die vang hier is dat die pelviese vloerspiere moeilik kan voel wanneer jy oefen of beweeg deur die daaglikse lewe. "Betrokke die bekkenvloer" is 'n algemene aanwysing in Pilates-instruksie, maar baie studente is onseker oor hoe om dit te laat gebeur.
My gunsteling beeld om die bekkenvloerspiere in 'n oefening te kry, is om te dink aan die sitbene bymekaarbring. Nog 'n goeie beeld is om te dink aan 'n fontein van energie op die basis van die bekkenbokkie deur middel van die liggaam en uit die bokant van die kop. Hierdie beeld help om die in-en-bo-aksies met die ander kernspiere te verbind, en 'n verhoogde bewustheid van die middellyn van die liggaam.
Jy sal dalk wonder of daar 'n spesifieke Pilates oefening is wat net vir die pelviese vloerspiere is. Die antwoord is nie regtig nie. Jy wil jou bekkenvloerspiere versterk deur hulle te gebruik om jou belyning en beweging tydens jou oefensessie te ondersteun. So vind jou bekkenbodemspiere met Kegel-oefeninge (gebruik die vloei van urine-truuk as jy dit nodig het), pas dan die begrip toe om jou bekkenvloer in jou Pilates-oefeninge te betrek.
Bronne:
Kegel Oefeninge: Hoe om Pelvic Floor Spiers te versterk, Personeelskrywers, Mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Versterking van jou kern, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com