BCAAs behou spier terwyl jy kalorieë verminder
Vertakte ketting aminosure (BCAAs) is een van die mees nagevorsde en populêre kragopleiding aanvullings vir spierherstel. BCAA's is getoon om oefening-geïnduseerde spierskade te help en spierproteïensintese (spiergroei) te stimuleer. Hulle is ook gekoppel aan die behoud van maer massa tydens 'n "sny dieet" wat kalorieë en koolhidrate beperk tydens uitgebreide fisiese opleiding. Aktiewe volwassenes aan atlete het tipies fiksheidsdoelwitte wat spiere insluit terwyl vet verloor word. Hierdie proses vereis 'n kombinasie van sny kalorieë en oefen ongelukkig 'n risiko vir leunweefselverlies, wat die prestasie kan beperk. " Dit is waar BCAA's die meeste kan help en ons gaan kyk hoe hulle die liggaam tydens kalorieë bevoordeel. beperking in samewerking met swaar weerstand opleiding.
Wat is BCAA's?
Vertakte ketting aminosure (BCAAs) behoort aan 'n noodsaaklike groep wat leucien, isoleucien en valien bevat. Noodsaaklik beteken dat die liggaam nie die aminosure produseer nie en dit moet deur ons daaglikse voeding verbruik word. Dit word maklik gedoen om maer vleis te eet of om wei-proteïen te drink wat 25% BCAA bevat. 'N Groot persentasie vertakte aminosure kom in ons skeletspier voor en studies het leucien wat verantwoordelik is vir spierproteïensintese (spiergroei), getoon. Dit is geen wonder BCAA's is "die mees gebruikte aanvullings onder natuurlike bodybuilders ."
BCAAs en Oefening
Oefen-geïnduseerde spierskade (EIMD) vind plaas tydens 'n harde oefensessie en ons is basies ons maer weefsel af. Die volgende dag word newe-effekte van EIMD gevoel deur verhoogde spierpyn, verminderde beweging en funksie, asook swelling. Vertakte ketting aminosure (BCAA's) wat voor en na oefensessies geneem is, het getoon "spierproteïensintese te stimuleer wat lei tot spierherwinning ná die oefening, sodat verbruikers langer met 'n hoër intensiteit kan oefen." Ander positiewe terugvoering is verbeterde atletiese prestasie bykomend tot spierbewaring met BCAA aanvulling . Die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding het aan BCAA's voor en na weerstandsopleiding toegeskryf, versnelde spierherstel en verbeterde spierfunksie. Verdere navorsing deur die Nasionale Sterk- en kondisioneringsvereniging het wei-proteïene aangedui wat 25% BCAA's bevat wat die grootste spierwins oor 'n tydperk van 10 weke bevorder het.
BCAAs en Caloric Restriction
Sny of "sny diëte" is gewild onder atlete, maar aktiewe volwassenes wat gewig probeer verloor, implementeer ook die tegniek. Sny dieet verwys na die beperking van kalorieë en koolhidrate in 'n poging om koolhidraat winkels te verminder en die liggaam te dwing om vet te verbrand vir brandstof. Die doel van die strategie is om vetverlies te bevorder, maar die probleem met kalorie beperking is ook 'n belangrike spierverlies. Beperking van kalorieë en noodsaaklike voedingstowwe kan ook lei tot verminderde atletiese prestasie, verhoogde siekte en oefenbeserings. Onvoldoende proteïeninname doen eenvoudig nie 'n aktiewe liggaam goed nie en bevorder spierverspilling eerder as groei. Daar is 'n oorvloedige hoeveelheid navorsing wat aandui dat "spiermassa behou moet word, 'n voldoende hoeveelheid proteïen van hoë gehalte benodig ." Baie atlete en fisies aktiewe volwassenes gebruik proteïen met vertakte aminosure (BCAAs) om spiergroei te stimuleer en help met oefenherstel . Die Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoedingkliniese bevindings het BCAA-aanvulling onder kalorie-beperking getoon en swaar weerstandsopleiding het leunmassa behou en verbeterde herstel gebruik dit voor en na-oefensessie. Nog 'n navorsings gevolgtrekking aanbeveel minimale toevoeging van koolhidrate op 'n "sny dieet" sal ook help om atletiese prestasie te verbeter.
Bronne
Blaar van Sportgeneeskunde en Fisieke Fiksheid, Vertakte ketting-aminosuuraanvulling daal 'n afname in kragproduserende vermoë na akute sterkte-opleiding, Gee TI et al., 1/20/16
Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, In 'n enkele blinde pasgemaakte groepontwerp: vertakte ketting-aminosuuraanvulling en weerstandsopleiding handhaaf leun liggaamsmassa tydens 'n kalorie-beperkte dieet, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding, Oefening-geïnduseerde spierskade word verminder in weerstands-opgeleide mans deur vertakte ketting aminosure: 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-beheerde studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Nasionale Sterk- en kondisioneringsvereniging, Die effekte van proteïen- en aminosuuraanvulling op prestasie- en oefenaanpassings gedurende tien weke van weerstandsopleiding, Kerksick CM et al., 8/06