Top 10 Gevorderde Ab Oefeninge

1 - Knie Tucks

By die keuse van meer gevorderde oefeninge vir jou buik , is knieblare ideaal vir die balans, stabiliteit en kernkrag. Die arms en torso help om jou liggaam te stabiliseer terwyl jy die knieë trek en aan die einde van die beweging gee jou abs 'n ekstra druk om die uitdaging te intensifiseer.

1. Kry in 'n drukposisie met die bal onder die skille / enkels (makliker) of die bokant van die voete (harder).
2. Maak seker die lyf is reguit, plat terug en die abs verloof.
3. Rol die bal in, buig die knieë na die bors terwyl jy die maag druk.
4. Probeer om nie met jou arms terug te stoot nie, maar plaas al die beweging in die knieë.
5. Moenie die rug val as jy die knieë rol nie.
6. Keer terug na begin en herhaal vir 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Ball-pikes is 'n gevorderde weergawe van die knie-tukke, en is baie uitdagend. Jy kan altyd die skuif verander deur die knieë effens gebuig te hou of deur die bewegingsreeks te verkort en net die heupe 'n paar duim op te lig en hoër te verhoog as jy sterker word. Die sleutel om hierdie skuif uitdagend te maak, is om die abs te gebruik om die heupe op te trek en die voete bo-op die bal te rol.

1. Kry in 'n drukposisie met die bal onder die skille / enkels (makliker) of die bokant van die voete (harder).
2. Maak seker die lyf is reguit, plat terug en die abs verloof.
3. Druk die abs en lig die heupe teen die plafon op en rol die voete bo-op die bal.
4. Hou die bene reguit vir meer van 'n uitdaging en eindig in 'n reguit been snoek met die tone op die bal.
5. Keer terug na begin en herhaal vir 10-16 reps.

3 - Skuins Knie Druppels

Skuins knie druppels is 'n goeie manier om die obliques sowel as die rectus abdominis en die rug te rig. Die sleutel tot hierdie skuif is om jou bene te gebruik om jou bene te beheer terwyl jy dit neerlê en kontrakteer om hulle terug te trek. Vermy armering of spanning van jou onderrug deur die omvang van die beweging klein te hou, net om die knieë so ver as wat jy gemaklik kan verlaag. U kan ook hierdie skuif probeer sonder 'n medisynebal of met 'n opgerolde handdoek onder die heupe vir meer ondersteuning.

1. Lê op die vloer met knieë ingekap en gebuig tot ongeveer 90 grade.
2. Plaas 'n medisynebal tussen knieë en strek arms uit na die kante soos 'n vliegtuig, palms op.
3. Kontrakteer die abs en laat die knieë na regs sak.
4. Laat die knieë so laag as wat jy kan, sonder om die skouers van die vloer af te lig of jou rug te spanning.
5. Knip die abs, voel jou obliques kontrak en trek die knieë terug en gaan na die ander kant.
6. Alternatiewe kante vir 'n totaal van 1-3 stelle van 10-16 reps.

4 - Medikasie Ball Uitbreidings

Hierdie baie gevorderde oefening fokus op verskeie spiere, insluitende die abs, rug, bene en arms. Om hierdie skuif te probeer, kan jy die bal sywaarts teen 'n muur stoot vir stabiliteit en begin sonder die medisynebal om jou vorm te oefen. Hierdie skuif vereis geweldige balans en sterkte. As jy pyn in jou onderrug voel, hou die arms oor die bors of net effens verlaag in plaas daarvan om hulle parallel aan die vloer te laat val.

1. Plaas die bal onder die boonste rug om jou abs te betrek en om die heupe te stabiliseer. Steek die bal sywaarts teen 'n muur vir stabiliteit indien nodig.
2. Hou 'n ligte medisyne bal of dumbbel reguit oor die bors en maak seker dat die knieë 90 grade is.
3. Onder arms agter jou terwyl jy die regterbeen reguit strek.
4. Keer terug na begin en herhaal, afwisselende bene vir 10-16 reps.
5. Vir minder uitdaging om te balanseer, doen die beenverlenging sonder die medisynebal.

5 - Plank Met 'n Beenhek

Die tradisionele plankoefening is 'n uitstekende stabiliseringsoefening wat byna elke spier in die liggaam behels, met 'n fokus op die abs en rug. Hierdie weergawe behels om die voete op 'n bal te maak en die bene een op 'n slag te lig om intensiteit aan die oefening te gee. Om te verander, plaas die bal onder die skille of boonste dye.

1. Plaas die bal onder die skuins of tone (harder) en die hande oor die skouerwydte van mekaar op die vloer.
2. Kontrakteer die abs om die lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone te hou.
3. Hou die abs gekontrakteer, lig die regterbeen van die bal 'n paar duim, hou 'n paar sekondes en laer. Herhaal aan die linkerbeen, afwisselende voete vir 8-16 reps aan elke kant.

6 - Woodchops

Die houtskop is 'n uitdagende en dinamiese oefening wat die abs en rug rig. Dit is 'n goeie manier om die kern te versterk vir die draai van bewegings soos diegene wat betrokke is by gholf , baseball of tennis . Jy kan hierdie skuif van onder af maak (soos getoon) of omdraai die skuif en doen dit van bo af om dinge te verander. Die sleutel om hierdie skuif veilig te hou, is om die heupe en knieë te draai in die rigting waarin jy beweeg en fokus op die saming van die abs.

1. Heg die een punt van 'n weerstandband aan 'n stewige voorwerp (soos 'n trappie) naby die vloer.
2. Hou die ander kant en neem 'n paar tree weg om spanning op die band te skep. Miskien moet jy die band verskeie kere om jou hande rondloop.
3. Hou die arms reguit, draai die liggaam en bring die arms in 'n diagonale terwyl jy die abs druk.
4. Draai die heupe en knieë wanneer jy draai om die gewrigte te beseer.
5. Draai terug en herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.

7 - Rotasies op die bal

Hierdie gevorderde skuif werk nie net die kern nie, maar fokus ook op die obliques. Dit fokus ook op balans, stabiliteit en buigsaamheid. Om hierdie skuif veilig te hou, hou die oefening stadig en beheer en hou die knieë in lyn met die skille en enkels eerder as om hulle aan die een kant of die ander te draai.

1. Lig met die bal onder skouers, nek en kop, heupe in 'n brugposisie opgehef.
2. Hou 'n medisynebal of liggewig reguit oor die bors.
3. Draai jou abs en draai jou bolyf so ver as moontlik, sodat die heupe en bene natuurlik met die beweging beweeg.
4. Draai rugsteun en draai dan na die ander kant.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps (een rep sluit beide die regter- en linkerkantse).

8 - sybrug met heupdruppels

Die sybrug is 'n gevorderde oefening, veral as jy die skuif op die voorarm doen ('n ander opsie is om op die hand te balanseer). Om 'n heuplift by te voeg, daag die obliques regtig uit, waardeur dit 'n groot algehele kernoefening is. Jy kan verander deur een knie op die vloer te hou of deur die voete wyd te plaas in plaas van mekaar op mekaar te stapel.

1. Lê aan jou kant gebalanseer op die voorarm en voete.
2. Die heupe en voete moet bo-op mekaar gestapel word.
3. Kontrakteer jou buik stadig en hou die heup na die vloer. Jy hoef nie aan te raak nie.
4. Vermy sink in die skouer.
5. Bring die heup terug en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.

9 - Sit Torso Twist

Die gesitste torso-draai is 'n goeie manier om die obliques te rig terwyl jy die kern versterk en die uithouvermoë in die heupfleksors bou. Die sleutel om hierdie skuif veilig en doeltreffend te hou, is om die rug reguit te hou en die bors deur die oefening op te lig, eerder as om die skouers te druk, wat die rug kan druk.

1. Sit met 'n medisynebal met knieë gebuig.
2. Leun effens terug, betrek die abs en hou die rug reguit en die bors opgehef.
3. Draai regs en raak die medisynebal na die vloer langs die heup.
4. Kom terug na die middelpunt en draai na links.
5. Herhaal, afwisselende kante vir 1-3 stelle van 10-16 reps (een rep is regs en links).

10 - Ab Rolls op die bal

Ab rolle is 'n uitdagende oefening wat al die spiere van die kern teiken. Hierdie gevorderde skuif vereis aandag aan detail om die rug te vermy. Maak seker jy rol net so ver as wat jy gemaklik kan. As jy enige spanning in die rug voel, maak die oefening terug of vermy dit heeltemal.

1. Knie voor die bal en plaas die hande op die bal, parallel aan mekaar en met die elmboë gebuig.
2. Kontrakteer die abs en trek die maag na die ruggraat.
3. Rol stadig vorentoe en uit so ver as wat jy gemaklik kan, tot die gevoel wat die abs betrek. Moenie so ver gaan dat jy jou rug seermaak of ineenstort nie.
4. Hierdie skuif behels nie die buiging van die heupe nie, so hou hulle regdeur die oefening.
5. Hou die liggaam reguit, trek stadig jou liggaam terug met jou arms en maag.
6. Gaan voort vir 1-3 stelle van 8-12 reps, vermy hierdie skuif as jy enige rugprobleme het.
7. Jy kan die moeilikheid van die skuif verander deur jou hande nader aan of verder uit te steek.