Hierdie basiese kardio-oefensessie neem jou deur 'n gematigde 20-minute roetine waar jy tussen 'n baseline gematigde vlak en 'n effens hoër vlak sal wissel deur jou instellings te verander.
Die idee hier is om die meeste van jou oefensessie net effens uit jou geriefsone te spandeer terwyl jy jou grense net druk om meer kalorieë te verbrand en meer uithouvermoë en krag te begin bou.
Dit is 'n goeie manier om jou perke net genoeg te druk sodat jy meer doen, maar nie soveel dat jy asem of ongemaklik voel nie.
As jy asemloos voel, vertraag of breek en kom terug wanneer jy gereed is. Elke oefensessie gee jou meer krag, uithouvermoë en kondisionering sodat dit makliker sal raak. Jy moet net konsekwent wees.
Hierdie oefensessie is ontwerp om gebruik te word met enige kardio-masjien of enige aktiwiteit buite en jy sal hierdie waarnemingskaart gebruik om aan te pas by die voorgestelde voorgestelde waarnemende inspanning vlakke ( meer inligting oor hoe om jou intensiteit te monitor ). Jou basislynvlak moet harder voel as jou opwarming, en neem jou net uit jou geriefsone. Hou in gedagte dat u instellings dalk verander as u dieper in die oefensessie raak en moeg word. Die idee is om jou basislyn te vind waar dit ook al mag wees, selfs al moet jy jou spoed, helling, weerstand, ens. Verminder.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Enige kardio masjien of aktiwiteit.
Hoe om te
- Voltooi elke segment van die oefensessie, stel spoed, helling, weerstand of opritte in om die voorgestelde Gewysigde Uitoefeningsvlakke te pas. Dit is baie subjektief en dit kan jou 'n paar oefensessies neem om by te pas hoe jy voel met hoe moeilik jy werk. Daar is geen regte of verkeerde antwoorde nie, so doen net jou bes. Met verloop van tyd word jy beter.
- Verander die oefensessie soos benodig om jou fiksheidsvlak, voorkeure en doelwitte te pas
- Verlaag of stop die oefensessie as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel
| tyd | Intensiteit, Spoed, Helling of Weerstand | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike gematigde pas. Jy moet gemaklik voel en maklik kan praat. Laat jou hartklop geleidelik styg deur jou tempo, weerstand of helling stadig deur die opwarming te verhoog. | 4 |
| 5 min. | Basislyn: Verhoog spoed, helling of weerstand (of gebruik 'n kombinasie) om jou basislyn te vind. In hierdie fase moet jy net 'n bietjie uit jou geriefsone wees en voel jy werk, maar kan praat | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte totdat jy voel jy werk 'n bietjie harder as die basislyn. Begin met 1-2 inkremente op 'n slag en gaan van daar af. | 6 |
| 3 min. | Verminder jou helling, weerstand, opritte of spoed om terug te keer na jou basislyn. | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte totdat jy voel jy werk 'n bietjie harder as die basislyn. Begin met 1-2 inkremente op 'n slag en gaan van daar af. | 6 |
| 4 min. | Verminder helling, weerstand, opritte en / of spoed totdat jy op 'n gemaklike vlak werk. | 4 |
| Totaal: | 20 minute |