Verhoog jou gesondheid of verloor gewig met 'n plantgebaseerde dieet
Dink jy aan 'n plantgebaseerde dieet? Miskien is jy op soek na 'n veganistiese gewigsverlies-maaltydplan om te slim of 'n basiese Vegan-maaltydplan om jou gesondheid te verbeter. Daar is talle resepte en dieetstelsels beskikbaar aanlyn en in druk, maar nie almal is ontwerp deur 'n voedingsdeskundige. Hierdie monster veganistiese plan bevat ses dae, elk ontwerp deur 'n voedingsdeskundige of geregistreerde dieetkundige.
Gebruik dit om 'n gesonde veganistiese voedselplan op te stel wat pas by jou skedule en jou lewenstyl.
Wat om te verwag wanneer jy 'n vegetariese maaltydplan begin
Voordat jy besluit om vegaan te gaan vir gewigsverlies of vir beter gesondheid, dink aan hoe jou dieet sal verander. Om suiwel-, eiers- en diergebaseerde produkte op te gee, is moeilik. Maar as jy 'n vleiset is, kan vleis opgegee word, 'n unieke uitdaging bied.
"Vleis is ryk in elke opsig. Dit kan diep bevredigend en saterend wees," sê Annie B. Kay, 'n gelisensieerde integrerende geregistreerde dieetkundige. Kay bevorder 'n geïndividualiseerde weergawe van 'n plantgebaseerde dieet by die Kripalu Sentrum vir Joga & Gesondheid, waar sy die hoofvoedingkundige is. Sy sê vleis help om honger te voorkom en bevat ook vet wat smaak gee en bevrediging bied.
"Wanneer mense koue kalkoen gaan, mis hulle vleis en voel hulle selfs onttrek van die smaak, mondgevoel en verlengde versadiging. Hulle kan aanvanklik honger raak en dit kan 'n bietjie neem voor die wonder van vesel- en plantproteïenskoppe in, en mense vind die regte balans van vette, vesels, proteïene en voedingstowwe. "
So terwyl die idee om 'n vegetariese maaltydplan aan te neem, dikwels aantreklik is, kan die realiteit van die lewenstyl handhaaf wees as wat jy verwag. Maar jy hoef nie dadelik alles te doen nie. Klein stappe na 'n veganistiese lewenstyl kan beter werk.
Evalueer hierdie monster veganistiese etes geskep deur geloofsvoedingkundiges.
Dink na oor of die program vir jou volhoubaar sal wees. As jy nie elke dag dink vegan eet nie, is dit realisties, kies dan een of twee dae per week om vleis en melk te slaan. "Onthou, selfs as jy minder vleis eet en die groente oprit, sal jy steeds die voordeel kry van 'n plantgebaseerde dieet," sê Kay.
Een-Week Vegan Maaltyd Plan
Elke dag hieronder gelys is ontwerp deur 'n ander voedingsdeskundige. Die dae was nie noodwendig ontwerp om saam te werk nie, maar daar is geen rede om nie die maaltydplan só te gebruik nie. Jy sal sien dat elke dag se plan 'n ander soort eter bevredig.
Ook sal jy sien dat daar net ses dae is. As 'n veganeter sal jy waarskynlik vind dat jy meer gereeld kook. Baie van hierdie etes kan vooraf voorberei word sodat jy twee tot drie dae se gesonde kos het. Gebruik die laaste dag van die week om oorskiet te geniet.
Dag 1: Vegan Etes vir 'n Vleisliefhebber
Eet jy tans vleis by elke ete? Indien wel, kyk dan hierdie voorbeeldkieslys deur Jackie Newgent, RDN, CDN. Sy bied baie goeie vleis alternatiewe, sodat jy nie voel dat jy misloop nie. Sy sê dat die ete ongeveer 1500 kalorieë bevat, wat vir baie vroue en selfs sommige mans redelik sal wees.
- Ontbyt : Geroosterde Meksikaanse Tofu Spekvarkie- "Scramble" 4 ounies gekrumpelde Nasoya Sprouted TofuPlus in 2 teelepels avokado-olie met 10 druiwe tamaties, 2 gekapte skiljoene, 'n knippie sealsout en borriepoeier. Roer 1/2 koppie swartbone, 2 eetlepels vars kilantroblare, 8 organiese blou maïs tortilla-skyfies, en bedien met 3 eetlepels salsa verde. In plaas van koffie, geniet swart tee met 'n limoenwig.
- Middagete : Gevulde Hummus Pita Sandwich- Gebruik 1 groot heelgraanpita en spul met 1/2 koppie hummus en 'n mengsel gesnyde tamaties, komkommers, rooi uie en baba-spinasie. Aan die kant, het 1 koppie bessies of mango stukke saam met groen tee versier met vars munt.
- Aandete : Oopgesig Kalifornië Vegan Burger-Een Organiese Shiitake Mushroom Sunshine Burger-patty op 'n helfte van 'n gesproeide volgraanbroodjie met 1 rooi ui-sny (of gekarameliseerde uie), 3 avokado-skywe en 'n halwe koppie mikrogord. Aan die kant, het 'n dik-gesnyde olyfolie-gebraaide blomkool "steak" met roosmaryn en seesout en 1 koppie gestoomde spinasie met 'n suurlemoenwig.
As jy tussen maaltye honger kry, sê Newgent dat jy 'n snack-in-a-glas kan geniet en binne die 1500 kalorie telling bly. Meng eenvoudig 1/3 koppie KIND Gesonde Graan Pindasbotter Volgraanklusters met 1/3 koppie gewone plantgebaseerde jogurt of gemaalde piesang.
Dag 2: Vegan Maaltydplan vir 'n Suiwel Minnaar
As jy tans baie suiwelkosse (melk, kaas, jogurt) eet, dan kan hierdie dag se veganistiese plan vir jou 'n beroep doen. Die maaltydplan deur die gesertifiseerde voedingschef, mnr. Melissa Eboli, bied gratis kosse soos kokosmelk.
- Ontbyt : Een-kwart koppie geroosterde hawer gemaak met 1 teelepel vlas- en chia-sade, 1/2 koppie gemengde bessies, 1 ounie okkerneute en 1 koppie vanielje klappermelk.
- Middagete: Curried tofu-slaai met Veganaise, swartbone, seldery en rooi ui op 'n klapperpaleo-wrap.
- Aandete : Vier onse geroosterde tempeh met 'n vegaanse braaisous. Een koppie quinoa gemeng met 'n koppie rou paprika's en gestoomde broccoli.
- Nagereg : Vanille-klapperjogurt bedek met veganistiese sjokolade-skyfies, pekanneute en kaneel.
Dag 3: Vegan Maaltydplan vir 'n Broodliefhebber
As jy brood, pasta en ander styselkosse geniet, moet jy versigtig wees oor jou keuses wanneer jy vegaan gaan. Baie van die produkte sluit in suiwel en eiers. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN het hierdie alternatiewe veganistiese dieetplan saamgestel wat jou help om slim vegan-vriendelike keuses te maak. Sy vervang tipiese brood-en-kos soos 'n croissant vir ontbyt, pizza en koekies vir middagete, en gepaneerde hoendernuggies vir aandete met kosse wat in 'n vegetariese eetplan pas.
- Ontbyt : Veganistiese Engelse Muffin Met Avokadoskyfies En Sout / Peper, Koffie Met Kokosmelker
- Middagete : Quinoa met suiwelvrye spaghetti-sous, Italiaanse geurmiddels, en swartbone met 'n halwe porsie suiwelvrye broodstokkies en 'n groen blaargroent om yster te verskaf.
- Aandete : Oopgemaakte veggie- of sojaburgers op die helfte van 'n suiwelvrye brood met wortels of 'n slaai met suiwelvrye croutons en 'n balsamiese vinaigrette.
- Nagereg : Glutenvrye, Veganiese, gekoopte koekies, of 'n klapper of mout-gebaseerde roomys
Andrea sê dat dit nutritioneel genoeg is, moet hierdie spyskaart waarskynlik aangevul word met 'n peuselhappie om meer yster en proteïen te verskaf. Dit moet ook meer kalsium en vitamien D in die vorm van 'n alternatiewe drank, soos versterkte klappermelk, cashew melk, of amandelmelk bevat, wat relatief laag in kalorieë is. Liberale snacks en kante van vrugte en groente moet toegelaat word om met versadiging te help.
Dag 4: Veganaalplan om Snackers te bevredig
Hierdie monster veganistiese dieetplan deur Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN sal jou tevrede hou as jy tipies lekker eet op kosse wat smaaklik, sout, sout en vol smaak is. Die wye verskeidenheid van hel, veselryke kosse sal jou opvul en help om die cravings te beperk.
- Ontbyt : Een of twee skywe soetrissie "toast" bedek met 3-4 eetlepels gemaalde avokado besprinkel met chia sade en paprika
- Snack : Twee eetlepels hummus met selderystokkies
- Middagete : Salade met 2 koppies spinasie, 1/4 koppie gekapte paprika, 1/4 koppie droëgebraaide kikkererwten, gesnyde kersietamaties, en botterskorsiesnutels. Verklein met olie en asyn.
- Snack : Een gram cashewnose en 1 koppie bessies
- Aandete : Een koppie Sweet Aardappel, Swartboontjie, en Quinoa Chili Met 2-3 eetlepels gesnyde Avokado.
Dag 5: Vegan Maaltydplan vir 'n Sweet Tand
Hou jy van soet en hartige kosse soos karamel en sjokolade? Hierdie veganistiese dieetplan deur Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC bied voedsel wat waarskynlik jou gelukkig sal maak. Mosselbotter, romerige tahini, springmielies, en roermengpaar 'n kritiese en romerige konsekwentheid met 'n wenk van soetheid om jou gelukkig te hou.
- Ontbyt : Een koppie koffie met sojamelk, 2 skywe roosterbrood met amandelbotter, en vars gesnyde vrugte
- Middagete : 'n Blaargroenteslaai met gemengde groente, komkommer, tamatie, wortels, lensies, krokante, avokado, olie en asynversiering.
- Snack : Popcorn (in olie gesny) of roermengsel (neute, sade, gedroogde vrugte)
- Aandete : Graanbak gemaak met Farro, patats, blomgroentes, sonneblomsaad, en 'n suurlemoen-tahini-toebroodjie of 'n graankos gemaak met bruin rys, wortels, boontjiespruitjies, rooikool, edamame, kamppies en grondboontjiebotter in 'n grondboontjiebotter. soja vinaigrette
- Snack of nagereg : Kokos of soja-nie-suiwel-jogurt-alternatief (soos SoDelicious of Kite Hill-amandebaseerde jogurt) met vars vrugte.
As jy toast (of enige brood in jou veganiese dieet) insluit, moet jy een kies wat sonder eiers of suiwel gemaak word. Cleary verduidelik dat nie alle brood brood vegan is nie, daarom is dit belangrik om die bestanddele vir diereprodukte te keur voordat jy jou keuse maak. Sy stel voor om Ezekial volgraanbrood of 'n veganistiese multigrainbrood uit Trader Joe's te probeer.
Dag 6: Veganaalplan vir 'n tipiese eter
Hierdie veganistiese dieetplan deur Maegan White, MA, RDN, bied baie kosse wat vir jou bekend kan lyk as jy 'n standaard Amerikaanse dieet eet. Kos soos graan en toast kan in jou eetplan ingesluit word solank jy versigtig koop en kos kies sonder dier-, suiwel- of eiergebaseerde bestanddele.
- Ontbyt: Gee 'n halwe koringroosterbrood met 'n halwe eetlepel amandelbotter. Een gram volgraan, gereed om te eet, met 'n koppie gesnyde aarbeie (of gunsteling vrugte) en 1 koppie sojamelk, kalsium versterk.
- Middagete : Een Volgraan Tortilla vir 'n burrito of taco. Vul 1/2 koppie refried vegetariese bone, 1/4 koppie salsa, 1/4 koppie blaarslaai, 1/4 koppie gekapte tamaties. Geniet met 1/2 koppie wortels (of jou gunsteling groente) met 1 teelepel olyfolie of vlasolie en suurlemoensap op die top. Een koppie lemoensap, versterk met kalsium.
- Middiddagspaaltjie : Een half ons ongesoute cashewnoten (of gunsteling ongesoute moer), beker gedroogde appelkose (of gunsteling droëvrugte), een koppie sojamelk, kalsium versterk.
- Aandete : Meng een koppie tofu (kalsiumset), een koppie kaal of spinasie, 1/2 koppie rooi peperstrokies (of gunsteling rou groente), met 1 koppie bruinrys en 2 teelepels olyfolie. Geniet 1 koppie kubuskoeke (of gunsteling vrugte).
- Nagereg : Een halwe koppiesperbet
'N Woord Van
Onthou dat wanneer jy 'n plantgebaseerde dieet begin, voedselkwaliteit aangaan. As jy 'n Vegan-maaltydplan begin om gewig te verloor of net om jou liggaam beter te voel, het studies getoon dat jy meer geneig is om jou doel te bereik as jy heelwat kosse kies wat minder verwerk is. Maak 'n beroep op die hulp van 'n geregistreerde dieetkundige, neem 'n kookklas of belê in 'n veganokookboek om te leer hoe om voor te berei en kos te eet sodat jy by jou program bly en dit in 'n gesonde en bevredigende maaltydplan vir die lewe kan verander.
> Bronne:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Gesonde en ongesonde plantgebaseerde diëte en die risiko van koronêre hartsiekte in Amerikaanse volwassenes. Tydskrif van die Amerikaanse Kollege vir Kardiologie . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. 'n Twee-jaar-gerandomiseerde gewigsverliesproef wat 'n Vegan-dieet vergelyk met 'n meer matige dieet-dieet. Vetsug . 2007; 15 (9): 2276-2281.