Hierdie oefening bal oefensessie sal help beginners bou krag en buigsaamheid. Dit is ook nuttig as 'n opwarming vir 'n uitgebreide roetine. Elke oefening in hierdie oefening bal oefening word vergesel deur kort instruksies en 'n skakel na meer gedetailleerde instruksies. Gebruik die skakels vir enige onbekende oefeninge.
Maak seker dat jou bal nie te groot of klein is nie. Kyk hoe om jou oefenbal te vergroot . Dit is altyd goed om die bal naby 'n muur of stoel te hê wat jy kan gebruik om jou balans te help.
1 - Knievoue op die oefenbal
Uitstekend vir die verbetering van balans, hierdie oefening sal help om jou buik en rugspiere te gebruik om die posisie van jou ruggraat en bekken op die bal te stabiliseer. As jy jou bene ewewydig hou , sal dit die binneste dye betrek; En as jy vir 'n diep kreupel in die heup gaan terwyl jy jou knie lig, sal jy die beweging van die been van die heup onderskei, wat belangrik is vir doeltreffende beweging.
Sit op die bal met jou bene parallel, voete plat op die vloer, tone wat na vorentoe wys.
Sit op jou sitbene met jou ruggraat in neutraal (3 natuurlike kurwes is teenwoordig).
Hou jou bekken gebalanseerd en stabiel terwyl jy een knie lig, neem die voet weg van die vloer af.
Vervang die voet op die vloer. Verander kante.
3 Stelle.
2 - Skouerstrek op die oefenbal
Gebruik hierdie oefening om die rug van die skouer te rek en jou abs en bene uit te daag om jou stabiel op die bal te hou.
Sit op die bal met jou bene parallel, tone vorentoe.
Brei jou regterarm reguit voor jou uit.
Gryp met jou linkerhand die onderkant van die boonste regterarm bokant die elmboog en trek jou regterarm saggies oor jou bors.
Hou jou skouers af en jou bors oop.
Hou die rek 5 tot 10 sekondes. Skakel sye
2 Stelle.
3 - Borshys op die oefenbal
Borslig is 'n groot buikoefening. Dit werk die boonste en onderste abs areas. Jy sal ook jou bene moet gebruik, en jou glute (boude) spiere moet stabiel bly.
Sit op die bal.
Loop jou voete uit en trek jou abs in en om op die bal af te rol sodat jou rug deur die bal ondersteun word. Jy sal waarskynlik 'n bietjie minder as parallel met die vloer wees.
Sit jou hande agter jou kop, elmboë wyd.
Inasem.
Asem uit: Trek jou buikspiere diep om jou kop en boonste ruggraat te krul. Moenie jou bekken steek nie. Los jou skouers af.
Inasem: Keer terug na beginposisie.
Herhaal 3 tot 6 keer.
4 - brug op die oefenbal
Die brug op die bal toon jou abdominale, rug-, boude- en beenspiere. Dit sal jou ook help om meer bewus te wees van jou belyning.
Lig op jou rug met jou bene in 'n tafelblad posisie, kalwers op die bal.
Jou ruggraat is neutraal (met 'n effense kromme by die lae ruggraat). Arms is langs jou kante.
Hou bene parallel. Buig jou voete. Stuur energie deur jou bene terwyl jy hulle reguit maak, en gebruik jou buikspiere om te stabiliseer, lig jou heupe op sodat jou gewig rus tussen jou skouerblaaie en jou lyf in 'n lang diagonale lyn is. Die bal rol langs jou bene terwyl jy lig.
Skouers af, druk die arms van die arms af.
Hou vir 'n asemkring.
Vou die knieë en heupe om jou heupe terug na die mat te neem.
3 Stelle
5 - Plank op die oefenbal
Nou voeg jy bolyf sterkte by hierdie oefening bal oefensessie.
Kniel met die bal voor jou heupe.
Plaas jou maag op die bal terwyl jy oorkom om jou hande plat op die vloer se skouerwydte uitmekaar te kry. Loop jou hande uit, lyf ondersteun deur die bal totdat die bal onder jou lae maag is.
Stabiliseer jou bolyf - bors oop, skouers af, maag opgehef - en lig jou bene van die vloer af. Bene is reguit en saam.
Hou jou plankposisie met jou lyf in 'n lang lyn van skouer tot enkel.
10 - 30 sekondes.
Rus en herhaal 2 keer.
6 - Druk op die oefenbal
Druk op bou arm en skouer krag en vereis ook meer kern sterkte.
Neem jou plank op die balposisie (bo).
Loop jou lyf uit sodat die balsteun onder jou heupe is. Hoe verder jy gaan, hoe moeiliker die oefening. Wees versigtig.
Plaas jou hande direk onder jou skouers. Vingerpunte wys vorentoe.
Inasem.
Asem uit: Buig jou elmboë langs jou kante (nie gevlam nie) om jou lyf in 'n lyn te laat sak. Dit is 'n Pilates-opwaartse arm posisie, nie militêre styl nie.
Inasem: Druk in die vloer om op te kom. Hou die integriteit van die bene en torso posisie.
3 - 6 Stelle.