Die verandering van na die standaard in die somer in die lente en weer in die herfs, kan jou slaappatroon versier. So sal reis oor 'n paar tydsones.
Jou liggaam sal oor tyd aanpas, maar die kos en drank wat jy verbruik, kan jou help om 'n beter nag se slaap te kry. Hier is vyf slaapbevorderende wenke, insluitende wat om te vermy en wat om by jou dieet te voeg. Klik die skyfievertoningpyltjie om meer te sien.
1 - Gaan maklik op die koffie, soda en energie drankies
Kafeïen is die eerste ding om te oorweeg as jy probleme ondervind om te gaan slaap. Selfs as jy nie tydsones oorsteek nie, kan te veel koffie in die namiddag of aand die slaap ontwrig.
Om die kafeïen gewoonte te stop, is nie maklik of gemaklik nie. Baie mense ly aan onttrekkingsimptome soos hoofpyne, lomerigheid, griepagtige gevoelens , geïrriteerdheid en gebrek aan konsentrasie wanneer hulle kafeïenkoue kalkoen opgee.
Jy kan die simptome vermy deur geleidelik te onttrek. Probeer vermy koffie met gereelde koffie. Verhoog die hoeveelheid kafees oor 'n paar weke tyd voordat jy reis.
2 - moenie te veel alkohol drink nie
Alhoewel 'n bietjie alkohol jou laat ontspanne en slaperig kan laat voel, kan oorbewing in jou gunsteling volwasse drank 'n baie rustelose ongemaklike nag veroorsaak. Jy mag maklik genoeg aan die slaap raak, maar slaap word dikwels in die middel van die nag ontwrig. Dit is die laaste ding wat jy nodig het wanneer jy probeer om aan te pas by 'n tydsverandering.
Hou by een drankie. Dit is gelyk aan 12 gram bier, vyf gram wyn of een skoot drank. Of slaan die kragtige potables heeltemal oor.
3 - Eet lig by aandete
'N aandete wat swaar is in vet en proteïen kan lei tot spysvertering en sooibrand, en dit is nie bevorderlik vir 'n goeie nag se slaap nie. Vermy romerige souse, diepgeroosterde kosse en groot vleissnitte. Hou porsies aan die klein kant - moenie jouself toemaak nie.
Kies vir iets lig soos gebakte heilbot en spinasie. Albei is hoog in tryptofaan, wat jou liggaam nodig het om serotonien te produseer, 'n hormoon wat ontspanning bevorder. Kekerertjies is ook hoog in tryptofaan.
Ander opsies sluit in 'n slaai as 'n maaltyd, 'n klein bak soep en 'n sny volgraanbrood, of 'n bord gemengde groente.
4 - Drink Tart Cherry Juice
Taartkersensap is hoog in melatonien - iets wat jou liggaam natuurlik produseer om slaap te reguleer. Die ekstra melatonien van die kersie sap kan help om die slaapkwaliteit en duur te verbeter.
Hou nie van tertkersies nie? Walnote is ook hoog in melatonien. Of jy kan 'n vinnige inkopiesreis maak en 'n bottel melatonienaanvulling s afhaal. Maak seker dat jy etiketinstruksies volg. As jy gesondheidstoestande het, moet jy eers met jou dokter praat.
5 - Eet 'n Kookhidraat-Rich Bedtime Snack
'N klein bedtydse snack wat hoog is in komplekse koolhidrate kan jou serotonienvlakke verhoog en jou help om te ontspan. Graan en melk, 'n grondboontjiebotter en jellie toebroodjie, of kaas, vrugte en kraakbeeste is almal goeie voorstelle, solank jy verstandig kies. Byvoorbeeld, kies vir grondboontjiebotter wat slegs van grondboontjies gemaak word, jellie gemaak net van vrugte, en volgraanbrood wanneer jy jou toebroodjie maak. Wees versigtig om slim snoepkeuses te maak .
> Bronne:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effek van taartkersiesap (Prunus cerasus) op melatonienvlakke en verbeterde slaapkwaliteit." Eur J Nutr. 2012 Desember; 51 (8): 909-16.
> Nasionale Slaapstigting. "Gesonde slaapwenke."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Veertien goed beskryf kafeïen onttrekking simptome faktor in drie clusters." Psigofarmakologie (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol ontwrig slaap homeostase." Alkohol. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.