Maak seker dat jy genoeg kalorieë vir gewigsverlies brand
As jy probeer om gewig te verloor, is die doel om 'n kalorie tekort te skep. Om dit te doen, moet jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag verbrand. Alhoewel jy al die tyd kalorieë verbrand deur net jou gewone daaglikse aktiwiteite te doen, kan oefening jou help om nog meer te verbrand. Die bedrag hang af van die tipe oefening en hoe lank jy dit doen.
Brandende kalorieë
Daar is 'n aantal maniere om kalorieë te verbrand.
Om uit te vind presies hoeveel jy elke dag brand, of jou totale energieverbruik (TEE) , moet jy jou basale metaboliese koers (BMR) , die termiese effek van voedsel (TEF) wat jy eet, en jou algemene aktiwiteitsvlak ken . Oefening is die vierde faktor en een wat die potensiaal het om die meeste kalorieë te verbrand.
Om te bereken hoeveel kalorieë jy tydens oefening verbrand, het jy baie opsies. Daar is aanlyn sakrekenaars wat jy kan gebruik en byna elke aktiwiteit tracker daar buite sal skat hoeveel kalorieë jy brand. Daar is ook 'n eenvoudige formule wat jy kan gebruik saam met 'n grafiek van algemene oefeninge.
Kalorieë Verbrand Formule
Die basiese kalorieverbrandingsformule is:
Aktiwiteitsvlak x Liggaamsgewig in kg x Workout Tydsduur
- Om hierdie formule te gebruik, moet jy weet dat 1 kilogram (kg) gelyk is aan 2,2 pond (lb). Verdeel jou gewig in pond met 2.2.
- Vir "aktiwiteitsvlak" gebruik die kalorieë wat per minuut verbrand word vir die algemene oefeninge wat in die grafiek voorkom.
Kom ons sê jy het vir 35 minute 4 km per uur geloop (brandende .08 kalorieë per minuut) en jy weeg 145 pond (66 kg). Hier is hoe jou formule lyk:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorieë verbrand
Calorie koste van verskillende aktiwiteite
| oefening | Kalorieë verbrand per minuut |
|---|---|
| Hardloop (5 mph, 12 min / myl) | 0.12 |
| Hardloop (5.5 mph, 11 min / myl) | 0,14 |
| Hardloop (6 mph, 10 min / myl) | 0.16 |
| Hardloop (6.6 mph, 9 min / myl) | 0,19 |
| Hardloop (7,5 mph 8 min / myl) | 0,22 |
| Hardloop (8.6 mph, 7 min / myl) | 0.24 |
| Hardloop (10 mph, 6 min / myl) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups, ens.) | 0,08 |
| Kringopleiding | 0,14 |
| Gewigsoefening (lig) | 0.05 |
| Gewigsopleiding (hard) | 0.10 |
| Stap (3 mph, 20 min / myl) | 0.06 |
| Stap (3.5 mph, 17 min / myl) | 0.07 |
| Stap (4 mph 15 min / myl) | 0,08 |
| Fietsry (stilstaande, 50W) | 0.05 |
| Strek / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (lae impak) | 0.09 |
| Aerobics (hoë impak) | 0.12 |
Dis net 'n skatting
Hou in gedagte dat dit 'n baie breë skatting is en dit sal nie presies wees nie. Die enigste manier om 'n werklike akkurate nommer te kry, is om na 'n laboratorium te gaan en hulle te koppel aan masjiene wat alles meet van jou maksimum VO2 (maksimum suurstofopname) tot jou maksimum hartklop.
Aangesien die meeste mense nie so lank gaan nie, gebruik jou skatting van kalorieë wat as 'n basispunt verbrand word om jou oefensessies na te spoor. As jy gewoonlik 'n sekere aantal kalorieë verbrand tydens 'n sekere oefensessie, kan jy die getal verhoog om meer kalorieë te verbrand of verminder as jy uitbrand of oorgeoefen voel.
Die meeste kardio-masjiene sal jou 'n algemene aantal kalorieë verbrand, maar onthou dis net 'n skatting . Die masjien neem nie al die faktore in wat oefenintensiteit beïnvloed nie, soos:
- Ouderdom : Hoe ouer jy is, hoe moeiliker moet jy werk om 'n hoër intensiteitsvlak te kry.
- Liggaamsamestelling : 'n Persoon met meer spiere sal dikwels meer kalorieë verbrand as 'n persoon met 'n hoër liggaamsvet.
- Temperatuur: Hoe warmer die omgewing waaraan jy werk, hoe meer kalorieë sal jy verbrand. Dit verhoog jou liggaamstemperatuur, dus jy moet soveel opwarm en meer energie kan gerig word op kaloriebrand. Jy kan ook langer oefen, maar moet versigtig wees om dit nie te oordoen tot die punt van hitte-uitputting nie.
- Fiksheidsvlak : 'n Ervare oefenaar sal minder kalorieë verbrand omdat sy of haar liggaam doeltreffender geword het tydens oefening.
- Dieet: Jou metabolisme is die tempo waarteen jou liggaam kalorieë verbrand, so dit word direk deur jou dieet beïnvloed. As jy nie genoeg eet nie, eet etes of eet ongesonde kosse (insluitend te veel kafeïen), kan jou metabolisme val en jou kalorieverbranding beïnvloed .
- Slaap: As jy nie genoeg slaap kry nie, kan jy minder kalorieë verbrand. Nie alleen sal jy meer moeg voel nie en moontlike oefening minder, 'n gebrek aan slaap kan jou metabolisme ook verminder.
- Suurstofinname: Suurstof gee jou liggaam die energie wat nodig is om voort te gaan. Mense wat swaarder asemhaal tydens hul oefensessie, is geneig om meer kalorieë te verbrand. Dit dui aan dat jy harder werk en vir elke liter suurstof wat jy inneem, brand jy 5 kalorieë.
Jou beste opsie is om hierdie nommers as soort van 'n basislyn te gebruik. Miskien is dit nie heeltemal akkuraat nie, maar jy kry ten minste 'n gevoel van watter aktiwiteite geneig is om meer kalorieë te verbrand, en jy kan elke week jou oefensessies afpas om 'n bietjie meer uit jou oefentyd te kry.
Byvoorbeeld, as jy gewoonlik 3 myl per uur loop, probeer jy jou spoed op die volgende vlak stoot of verhoog jou helling. Selfs om dit net 'n paar keer regdeur die oefensessie te doen, kan verhoog hoeveel kalorieë jy verbrand.
'N Woord Van
Net soos om kalorieë in jou kos te tel, kan jy jou gewigsverlies doelwitte bereik, so kan jy weet hoeveel kalorieë jy tydens oefening verbrand. Onthou om dit eenvoudig te hou en net bekommerd te wees oor die ramings vir oefeninge wat jy eintlik doen. Daar hoef nie jouself te oorweldig met getalle direk van die vlermuis nie. As jy iets nuuts byvoeg, voer dit deur die formule. Probeer om te fokus op die doelwitte om aktief te bly en gesond te eet, en jy moet 'n mate van gewigsverlies merk.
> Bronne:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Oefenfisiologie: Voeding, Energie en Menslike Prestasie. 8de uitgawe. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.