Om 'n ses-pak te kry, neem meer as net ab oefeninge
Wat is die een fiksheid doel wat jy wens jy kan bereik? As jy soos die meeste mense is, wil jy ses-pak abs . Dit lyk maklik: doen honderde crunches 'n dag en wag vir jou abs om magies te verskyn.
Dit neem meer as Ab oefeninge
Soos jy dalk gevind het, is crunches nie genoeg om jou abs te plat nie. Ab oefeninge bou krag, veral as jy fokus op kern krag .
As daar egter 'n laag vet is wat jou midseksie dek, sal jy hulle nooit sien nie.
Jy het waarskynlik gehoor dat die verligting van die plek is, is effektief soos om in die wind te spoeg, maar as jy jou abs probeer om die maagvlerk te verminder, is die vermindering van die plek presies wat jy probeer doen. Die liggaam kan nie gedwing word om vet in 'n bepaalde gebied te verloor deur die spiere direk onder die gebied uit te oefen nie. Waaraan jy moet fokus, is om liggaamsvet te verloor en 'n bietjie spier te kry.
Begin met jou dieet
Die eerste stap om liggaamsvet te verloor, is om jou dieet te verander.
- Eet meer dikwels. Om die hele dag deur verskeie klein maaltye te eet, sal jou metabolisme verhoog en jou help om meer kalorieë te verbrand.
- Eet minder kalorieë . Skep 'n ligte kalorie-tekort deur jou portiegroottes te monitor en maak seker jy eet minder as wat jy brand . Dit is makliker om minder kalorieë te eet as jy op hoë veselvoedsel vul, met 'n fokus op volgraan, vrugte, groente en ander voedingsdigtige kosse.
- Drink meer water . Soms is hongerpangs eintlik jou liggaam se pleidooi vir water.
Fokus jou oefenroetine
Dieet sonder oefening sal tot gewigsverlies lei, maar op 'n stadium sal jy 'n plato bereik . Oefening kan jou verby plato's kry terwyl jy jou spiermassa behou. Sodra jy jou kalorie-inname verminder het , is dit tyd om seker te maak dat jou oefensessies jou help om jou liggaamlike doelwitte te bereik.
Jou program moet insluit:
- 3-5 dae van kardio per week vir 30 tot 60 minute in jou teiken hartklop sone. Doen enige kardio wat jy geniet. Jy moet ook op verskillende intensiteite werk om die meeste uit jou oefening te kry.
- Gewigstraining wat al jou spiergroepe 2-3 nie-opeenvolgende dae per week, abs ingesluit, teiken. Jy hoef nie elke dag jou abs te werk nie , en dit kan eintlik teenproduktief wees. Jy is baie beter af om jou energie te fokus op die werk van die groter spiergroepe, soos bene, rug en bors, en aktiwiteite wat jou help om meer kalorieë oor die algemeen te verbrand, soos kardio.
- Strek na jou oefensessies vir buigsaamheid en ontspanning.
- Warm op voor elke oefensessie, afkoel daarna en drink baie water tussenin.
Oorweeg jou Genetika en Lewenstyl
Die waarheid is, selfs al doen jy alles reg en begin liggaamsvet verloor, is daar geen waarborg dat dit van jou midseksie sal smelt en ses pak abs openbaar maak nie. Jou liggaam stoor en verloor vet volgens jou gene, sodat jy nie kan beheer waar jy van sekere plekke vet verloor nie. Ons stoor oormatige oortollige vet - vir vroue, dit is dikwels om die onderste buik, heupe en dye. Vir mans is dit dikwels om die middel en agter.
Dus, beteken dit dat dit onmoontlik is om vet in hierdie plekke te verloor?
Glad nie. Maar dit kan 'n rukkie neem, en dit mag nooit heeltemal weggaan nie. Die enigste manier om te weet is om 'n gesonde dieet te volg, gereeld te oefen en jou liggaam te laat reageer.
Jy moet ook oor jou lewenstyl dink. Dit kan wees dat jy plat abs kan bereik as jy jou liggaamsvet tot laer vlakke kan neem - maar wat as dit meer oefening of strenger aandag aan jou dieet vereis as wat jy die tyd of energie het? As dit die geval is, moet jy dalk vergeet om plat abs te word en pas jou doelwitte aan om die manier waarop jy woon, te pas.
Moet jy nog oefeninge doen?
Jy sal dalk wonder of daar enige punt is om geteikende ab oefeninge te doen, nou dat jy weet dat hulle nie die vet om jou maag sal help verminder nie.
Ja, jy wil steeds jou abs (jou hele kern , in werklikheid) werk, maar miskien nie met die gewone beweeg soos crunches en sit-ups nie.
Die beste manier om dit te doen is om verskeie spiere op dieselfde tyd te werk om sterkte en stabiliteit te bou, asook om meer kalorieë tydens jou oefensessie te verbrand. As dit by jou abs kom, is daar 'n aantal groot oefeninge en gereedskap wat jy kan gebruik om jou kern te versterk met meer dinamiese bewegings.
Een van die beste AB-gereedskap waaraan jy kan belê, is 'n oefenbal wat gebruik kan word vir 'n verskeidenheid bewegings soos dié wat in hierdie kernoefening voorkom. Omdat jy jou liggaam op die bal moet stabiliseer, gebruik jy meer spiergroepe as tradisionele ab oefeninge.