14 Ab oefeninge om jou kern te versterk

1 - Ball Exchange Ab Oefening

Die bal ruil is 'n uitstekende manier om die abs te werk terwyl jy intensiteit by jou oefensessies voeg. Dit is 'n hele liggaam beweging, met die arms en bene saam met die abs en die laer rug. Jou innerlike dye werk soos jy die bal tussen die voete druk en jou arms en bors werk wanneer jy die bal uitruil en dit in jou hande hou. Om te verander, verkort die bewegingsreeks of buig die knieë.

1. Begin deur op jou rug te lê met die bene regop.
2. Hou die bal in albei hande met die arms bo jou.
3. Sit die bal tussen die voete, druk hulle om die bal in posisie te hou en laai die arms en bene af na die vloer. Lê net so ver as jy kan sonder om die rug te buig of te spanning.
4. Bring hulle terug en neem die bal in jou hande.
5. Laai die arms en bene weer na die vloer en gaan voort, ruil die bal tussen die hande en voete vir 1-3 stelle van 8-12 reps.
6. Vermy die rug op die bodem van die beweging. As jy probleme daarmee het, plaas 'n opgerolde handdoek onder die heupe, buig die knieë en / of of laer die arms en bene 'n paar duim in plaas van helemaal af.

2 - Plank Press op die bal

Hierdie uitdagende oefening is 'n goeie manier om 'n bietjie beweging aan jou plankoefeninge by te voeg terwyl jy 'n balansuitdaging inbring deur die oefenbal by te voeg. Die sleutel tot hierdie stap is om eers te probeer om nie in jou skouers te sink nie. As jy vind dat jy op die bal wikkel, stoot dit teen die muur vir meer stabiliteit of probeer eers eers die skuif op die vloer.

1. Begin op die knieë met jou onderarms op die bal.
2. Rol vorentoe totdat jou rug plat is. Hou die posisie vas en hou die skouers weg van die ore, reguit die knieë, en bring jou liggaam in 'n plank posisie.
3. Hou 1-2 sekondes lank en laat die knieë sak, liggies aan die vloer raak voordat jy weer rugsteun.
4. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

3 - brug met beendruppel

Hierdie oefening fokus op die kern, maar dit werk ook die hamstrings en glutes van die staande been, wat dit 'n dinamiese oefening maak. Hierdie skuif is harder as wat dit lyk, dus neem jou tyd en verander deur die been gebuig te hou.

1. Kom lê op 'n mat met die knieë gebuig.
2. Lig die heupe sodat jy in 'n brugposisie is, in 'n reguit lyn van die knieë tot by die ken.
3. As jy stabiel voel, lig die regterbeen van die vloer af, trek dit reguit tot dit loodreg op die vloer is.
4. Laat die voet buig, stadig sak die regterbeen na die kant 'n paar duim sonder om die res van die liggaam te beweeg. Die beweging is baie klein, hou dit stadig en beheer.
5. Bring die been terug na die middelpunt en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

4 - Enkel Arm Oorhoofse Squat

Die oorhoofse knieë is 'n uitdagende totale liggaamsoefening, met die klem op kernsterkte, buigsaamheid en balans. Die neem van een arm bokant verhoog die balans uitdaging en fokus meer aandag op die kern en skouers. Opkyk na die gewig (soos aangedui) voeg meer van 'n kernuitdaging by, dus as dit ongemaklik is, hou die kop vorentoe. As jy probleme het met probleme of probleme met die skouer, kan jy hierdie oefening vermy of die beweging sonder enige gewig probeer om 'n gevoel van balans en buigsaamheid te kry.

1. Staan met die voete skouerwydte uitmekaar en hou ligte gewigte, neem die regterarm regop bo-oor en laat die linkerarm hang.
2. Hou jou oë op die gewig bokant (opsioneel), buig die knieë en laer in 'n knie, hou die abs verby en die knieë agter die tone.
3. Laer af tot die dye parallel aan die vloer is, hou die arm die hele tyd op.
4. Herhaal vir 30-60 sekondes en skakel sye.

5 - Plofstutte

Plank is 'n goeie manier om die kern te werk, maar jy kan meer krag en intensiteit by die oefening voeg deur 'n sprong by te voeg. Hierdie gevorderde skuif werk nie net jou kern nie, maar ook jou bene en arms, terwyl jy jou hartklop verhoog.

1. Begin in 'n plank posisie met die hande wyer as skouers en die lyf in 'n reguit lyn van kop tot hakke.
2. Spring die voete in, buig die knieë en land in 'n knie terwyl jy die hande op die grond hou.
3. Spring die voete terug in 'n plank posisie.
4. Herhaal, spring die voete so vinnig as moontlik vir 30-60 sekondes in en uit.

6 - Ski Abs

Plank is 'n goeie manier om die kern te werk, maar jy kan krag en intensiteit byvoeg deur 'n sprong by die oefening te voeg. Deur die voete in en uit na weerskante van jou liggaam te spring, fokus jy op die obliques terwyl jy die hartklop verhoog in 'n uitdagende, gevorderde oefening.

1. Begin in 'n plank posisie met die hande wyer as skouers en die lyf in 'n reguit lyn van kop tot hakke.
2. Kontrakteer die abs en spring die voete na links, land met knieë gebuig en die voete agter die linkerhand.
3. Spring die voete terug na die plank en spring dan die voete regs in, met die knieë gebuig en die voete agter die regterhand.
4. Gaan voort vir 30-60 sekondes van kant tot kant.

7 - Pushup Jacks

Pushups is ideaal vir die werk van die bolyf en bors, maar dit is ook 'n groot kern oefening. Jy kan nog meer intensiteit byvoeg deur 'n springstoot aan jou opbou te voeg. Dit is 'n gevorderde oefening, so verander deur jou knieë te buig of die voete uit te spring en sonder die optrede. As u enige probleme het, kan u hierdie oefening vermy.

1. Begin in 'n plank posisie met die hande wyer as skouers en die lyf in 'n reguit lyn van kop tot hakke.
2. Spring die voete wyd gelyktydig en buig die elmboë in 'n opdruk, gaan so laag as wat jy kan.
3. In 'n gladde beweging, spring terug, spring jou voete terug in jou plank.
4. Gaan voort met push-ups vir 30-60 sekondes.

8 - Kantdraaie met 'n Medisynebal

Die kant buiging is 'n klassieke oefening wat fokus op die obliques en die neem van die gewig bokant sal regtig jou kern uitdaag. Fokus op om die onderste liggaam stabiel te hou dwarsdeur die beweging, beweeg net van die middel en vermy die gebruik van momentum.

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou 'n medisynebal met arms regop.
2. Hou die skouers af en steek die abs as jy na regs leun, hou die heupe en bene in 'n stilstaande posisie.
3. Draai so ver as jy kan, hou die bors oop en beweeg stadig terug na die middelpunt.
4. Herhaal die skuif aan die ander kant, hou die beweging stadig en beheer om die abs regtig te verrig.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Jy kan ook hierdie oefening doen met 'n halter, 'n oefenbal of 'n weerstandband.

9 - Medisynebalkringe

Medicine Ball Circles is 'n ander manier om die kern van 'n staande posisie te werk en dit is ook 'n goeie opwarmingsoefening vir bykans enige oefensessie. Die idee is om die liggaam deur 'n volle sirkel te neem, die knieë te buig en die rug reguit dwarsdeur die oefening te hou.

1. Begin met die voete wyer as die heupe, hou 'n medisynebal of -gewig reguit oor die kop.
2. Leun regs en draai dan regs, draai aan die voete en buig die knieë in 'n longe terwyl jy die bal na die vloer omsingel.
3. Gaan voort in die sirkel, draai die voete vorentoe en in 'n hurk as jy die gewig tussen jou voete bring.
4. Sirkel na die gewig na links, draai weer op jou voete en hou die knieë in 'n luk gebuig.
5. Gaan voort om die gewig heeltemal op te tel totdat die gewig weer oorhoofse is.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps in elke rigting.
7. Hou die beweging stadig en beheer en vermy om deur die rug af te rond. Hou die abs en die rug reguit dwarsdeur die oefening.

10 - Medisynebalwisselings met statiese lunges

Hierdie oefening is ideaal vir die werk van die abs van 'n staande posisie terwyl dit ook uithouvermoë en stabiliteit in die onderlyf bou. Vir die maksimum doeltreffendheid, hou die skuif baie stadig en beheer, draai slegs van die romp terwyl die onderlyf stabiel bly.

1. Begin in 'n longe posisie, regterbeen vorentoe, linkerbeen terug. Hou 'n medisynebal met die arms reguit (meer gevorderd) of naby die bors (makliker).
2. Om die onderste liggaam staties te hou, draai van die torso af om die arms regoor die liggaam te bring.
3. Kom terug na die middelpunt en draai nou die torso, en bring die gewig na links.
4. Hou aan om van een kant na die ander stadig te draai vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan weerskante.

11 - Staande Kant Crunch

Die staande kantkrisis is 'n goeie manier om die abs van 'n staande posisie af te werk. Om regtig op die abs te konsentreer, beweeg dit op 'n stadige, beheerde manier eerder as om momentum te gebruik, versigtig om nie deur die rug te rondtrek nie. Vir meer kardio, spoed dinge op en doen hierdie skuif so vinnig as wat jy kan om jou hartklop te kry.

1. Begin in 'n staande posisie, neem die regterarm reguit in die lug.
2. Skuif jou gewig na jou linkerbeen en lig stadig die knie op en uit na die kant.
3. Terselfdertyd, bring die regte elmboog na regs knie, druk die obliques.
4. Neem die arm op en die voet af en herhaal vir 1-3 stelle aan elke kant.

12 - Staande Crossover Crunch

Die staande crossover crunch is 'n goeie manier om die obliques van 'n staande posisie te werk. Die idee is om die beweging van die bolyf te genereer, eerder as om te swaai van die elmboog en knie. Hou die skuif stadig en beheer om die aandag op die kern te fokus, of versnel dit om dit meer van 'n kardiale oefening te maak.

1. Begin met die voete heupwydte uitmekaar, hande agter die kop met die elmboë gebuig en uit na die kante.
2. Bring die regte knie en oor die liggaam terwyl jy deur die bolyf draai, en bring die linkerskouer na die regterheup.
3. Druk deur die obliques en hou die skuif stadig en beheer.
4. Keer terug na begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.
5. Vermy swaai die elmboog na die knie, maar fokus eerder op die rotasie van die bolyf en die beweging van die skouer na die heup.

13 - Horisontale Houtkappe

Soos diagonale houtkappies lê die horisontale houtkappe die fokus op die obliques. Hierdie weergawe is 'n bietjie meer staties, met al die bewegings wat uit die kern kom terwyl die onderlyf in plek bly. Vermy oordrewe rotasie op hierdie een, draai net so ver as jy kan sonder om te spanning.

1. Bevestig 'n weerstandband om 'n stewige voorwerp, 'n bietjie hoër as middellyf.
2. Staan sywaarts na die buis en hou die handvatsel in albei hande vas, neem 'n paar tree weg vir ekstra spanning.
3. Hou die arms reguit, draai van die bolyf, die arms oor die lyf na die teenoorgestelde kant.
4. Keer terug na begin en herhaal vir 10-12 reps voordat jy die kante verander.
5. Hou die skuif stadig en beheer en vermy swaai of gebruik momentum. Die heupe, knieë en voete moet aangeplant word en na vorentoe kyk.

14 - Toe krane

Toe krane is 'n goeie manier om die abs en kern te versterk. Die idee is om jou bekken te laat kantel en die kern te versterk sodat jou lae rug nie boog as jy die tone op die vloer tik nie. Dit is ook 'n goeie postpartum oefening vir die abs.

1. Lig op jou rug en buig die knieë tot 90 grade hoeke.
2. Hou die abs gekontrakteer as jy een voet laer, en tik die vloer. Maak seker dat jou rug nie boog nie. As dit wel die geval is, hou die beweging kleiner of plaas 'n opgerolde handdoek onder die heupe.
3. Lig die voet terug na die beginposisie en herhaal vir 10-16 reps op dieselfde been voordat jy na die ander kant oorskakel.
4. Herhaal vir 1-3 stelle.