Traning Planne vir Beginners en Tussengangers
Hierdie 8K opleidingsprogramme is ontwerp vir beginners of tussenlopers wat 'n 8K-ren (4.97 myl) wil bestuur. Aangesien 8K amper vyf myl is, werk hierdie skedules ook vir enige hardlopers wat vir 'n vyf myl wedrenne oefen.
Oefening Oorsig
Die oefenskedules hieronder gee u al u oefensessies vir elke week. Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie; Jy moet egter probeer om te verhoed dat jy twee dae op 'n ry hardloop.
Dit is beter om 'n rusdag te neem of kruisopleiding op die dae tussen lopies te doen. Kruisopleiding kan loop, fiets, dans, swem of enige ander aktiwiteit (anders as hardloop) wat jy geniet. Dit kan ook voordelig wees om 15 tot 20 minute van kragopleiding een tot twee keer per week te doen.
Beginner-opleidingskedule
Hierdie beginnersprogram veronderstel dat jy alreeds minstens 'n myl kan hardloop. As jy nog nooit hardloop of hardloop of geloop het nie, sal jy dalk met die drie weke wil begin met ' n 30-minute hardloopprogram of vier weke na een myl voordat jy hierdie program begin.
Jy moet elke ren begin met 'n vyf- tot tien-minuut opwarmingswandel of stadige draf. Lopies moet gedoen word op 'n gemaklike, gesprekspas . Voltooi met 'n vyf- tot tien-minute afkoelwand of stadig draf.
Week 1
Dag 1: Begin maklik 1 myl (1,6 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1 myl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 2
Dag 1: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1 myl (1,6 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 2,5 myl (2,4 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 3
Dag 1: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 4
Dag 1: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 2.5 myl (4 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 5
Dag 1: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 6
Dag 1: Begin maklik 5,5 km (5,6 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 5,5 km (5,6 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 7
Dag 1: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: hardloop 4,5 myl (7.2 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 8
Jou eerste 8K (5-miler) is hierdie week! Probeer dit vandeesweek 'n bietjie makliker te maak, sodat jy vir jou wedloop goed gerus is. Sterkte!
Dag 1: Begin 40 min
Dag 2: 30 min kruisopleiding
Dag 3: Begin 30 min
Gevorderde Beginnerskedule
Die program veronderstel dat jy al twee myl kan hardloop. As dit te moeilik lyk, kan jy die bogenoemde beginnersprogram probeer.
Week 1
Dag 1: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 2
Dag 1: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 1,5 myl (2,4 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 2.5 myl (4 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 3
Dag 1: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 2 myl (3.2 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 4
Dag 1: Begin maklik 5,5 km (5,6 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 5,5 km (5,6 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 5
Dag 1: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 6
Dag 1: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 3 myl (5 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Ry maklik 5 myl (7.2 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 7
Dag 1: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 2: Rus
Dag 3: Begin maklik 4 myl (6.4 K)
Dag 4: 40-45 min kruisopleiding
Dag 5: Rus
Dag 6: Ry maklik 5 myl (7.2 K)
Dag 7: Rus of 30 minute loop
Week 8
Jou 8K (5-miler) is hierdie week! Probeer dit vandeesweek 'n bietjie makliker te maak, sodat jy vir jou wedloop goed gerus is. Sterkte!
Dag 1: Begin 40 min
Dag 2: Rus
Dag 3: 30 min kruisopleiding
Dag 4: Rus
Dag 5: Begin 30 min
Dag 6: Rus
Dag 7: Wedloopdag!
6 Week Intermediêre Bylae
Die intermediêre 8K skedule sluit 'n paar bykomende lopies in die opleiding in.
- Tempo Runs (TR): Begin jou tempo hardloop met tien minute maklik hardloop, gaan dan voort met 20 tot 25 minute en hardloop sowat tien sekondes per myl stadiger as jou 10K-wedren, en eindig met tien minute afkoeling. As jy nie seker is wat jou 10K-ren is nie, hardloop teen 'n "gemaklik moeilike" pas wat jy 20 tot 25 minute kan handhaaf.
- 8K Interval- oefeninge : Doen jou intervalle oefensessies teen jou 8K (5 myl) renpas, met 'n twee-minuut maklike herstel tussen die intervalle. Jy moet hierdie oefensessies begin en eindig met een myl van maklik hardloop om op te warm en af te koel.
- Hill repeats (HR): Vir jou heuwel herhaal , kies 'n heuwel van 200 tot 400 meter lank wat nie te steil is nie. Probeer om te hardloop op jou 8k (5 myl) wedrenpoging. Herstel die heuwel teen 'n maklike pas.
- Lang Runs (LR): Alhoewel jy nie vir 'n langafstand-geleentheid oefen nie, help lang lopies om jou stamina te ontwikkel, wat belangrik is in 8K-wedrenne. Doen jou lang lopies teen 'n gemaklike gesprekspas. Maak seker jy kan maklik asemhaal en kan in volledige sinne praat. U kan ook u maklike lopies (ER) in hierdie poging doen.
Week 1
Dag 1: 40 min CT of Rest
Dag 2: 20 min TR + 2 heuwel herhalings
Dag 3: 30 min CT of Rest
Dag 4: 4 min @ 8K moeite x 3
Dag 5: Rus
Dag 6: 4 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 2
Dag 1: 40 min CT of Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3: 25 min CT of Rest
Dag 4: 4 min @ 8K moeite x 4
Dag 5: Rus
Dag 6: 5 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 3
Dag 1: 40 min CT of Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3: 30 min CT of Rest
Dag 4: 4 min @ 8K moeite x 4
Dag 5: Rus
Dag 6: 6 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 4
Dag 1: 40 min CT of Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3: 30 min CT of Rest
Dag 4: 4 min @ 8K moeite x 4
Dag 5: Rus
Dag 6: 7 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 5
Dag 1: 40 min CT of Rest
Dag 2: 25 min TR + 3 heuwel herhalings
Dag 3: 30 min CT of Rest
Dag 4: 4 min @ 8K moeite x 3
Dag 5: Rus
Dag 6: 5 myl LR
Dag 7: 3 myl ER
Week 6
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rus
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rus
Dag 5: 2-3 myl ER
Dag 6: Rus
Dag 7: 8K of 5-Mile Race!
'N Woord Van
Met ses tot agt weke om op te lei vir jou 8K-ren, sal jy genoeg tyd hê om wedrenne reg te kry. Maak dus seker dat jy dit nie oordoen nie en maak algemene foute wat kan lei tot besering . Kies die 8K-opleidingskedule wat vir u geskik is, gebaseer op u huidige hardloopvlak en neem 'n ekstra rusdag as u enige pyn ervaar wat langer as 'n dag of twee duur.